Sai come allenare i dorsali a casa per la postura e per un fisico tonico, armonioso, muscoloso e attraente? Cerchi anche tu di ottenere la tanto desiderata schiena a v? Qui di seguito troverai quelli che da personal trainer a Milano considero i migliori esercizi per dorsali.

Dorsali: i muscoli coinvolti nell’allenamento a casa

Passa al prossimo paragrafo se vuoi iniziare direttamente con gli esercizi. Qui di seguito infatti descriverò i muscoli che vai ad allenare.

Con il termine dorsali si indicano genericamente i muscoli localizzati nella zona posteriore del torace e dell’addome. E’ importante quindi sapere che quando facciamo l’allenamento muscoli dorsali stiamo stimolando nel dettaglio:

  • il trapezio
  • il deltoide posteriore
  • il romboide
  • l’elevatore della scapola
  • il gran dorsale
  • il dentato posteriore e inferiore
  • il quadrato dei lombi
  • i muscoli collegati alla colonna vertebrale, dal tratto cervicale (grande retto posteriore della testa, piccolo retto posteriore della testa, obliquo superiore della testa, obliquo inferiore della testa) all’osso sacro, che muovono principalmente le vertebre in estensione e inclinazione laterale (ileocostale, lunghissimo, spinale, semispinale, multifido, rotatore, splenio del collo,…)

Esercizi dorsali a casa: perchè dovresti praticarli

Puoi eseguire gli esercizi che seguono per tanti motivi. Ad esempio se:

  • hai bisogno di rinforzare la muscolatura profonda della schiena per darle sostegno e correggere la postura. Magari dopo aver fatto un buon lavoro di stretching e mobilizzazione
  • vuoi migliorare la forma del torace. E’ quindi una questione estetica legata la bodybuilding
  • pratichi uno sport che ha bisogno di attivare in modo importante i muscoli del dorso come il trekking, le arti marziali miste, il nuoto, il canottaggio, il golf e negli sport di squadra
  • vuoi semplicemente tenerti in forma e stimolare il metabolismo per dimagrire

Se sei principiante puoi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni di ogni esercizio (ma non tutti insieme nello stesso giorno), intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico che non ti stanchi troppo e permetta di curare l’esecuzione.

Col tempo e l’esperienza imparerai come fare i dorsali con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni più basso per aumentare la forza massima e la qualità della massa muscolare.

Il primo degli esercizi per i dorsali a casa richiede, come avrai visto nel video sopra, un punto di aggancio basso per un elastico. Lo puoi attaccare ad una porta o ad un supporto esterno alla casa. Ricordati sempre che il punto a cui lo fissi deve garantire la tua sicurezza e quella delle persone che ti stanno vicine.

Come allenare i dorsali a casa: l’esecuzione del rowing

  • stai in piedi e impugna l’elastico facilitando la presa delle mani con un asciugamano. Tira indietro entrambi i gomiti partendo dalle braccia distese e la schiena dritta. Avvicina le scapole tra di loro contraendo romboidi e trapezi, così arriverai ad avere, in posizione di massima contrazione, i gomiti bassi lungo i fianchi e la colonna ben eretta
  • un errore che rischi di compiere soprattutto se sei principiante è quello di sollevare le spalle mentre esegui il movimento
  • ricordati sempre di buttare fuori l’aria quando porti i gomiti all’indietro
  • se ti aiuta, per eseguire correttamente l’esercizio dei dorsali, puoi immaginare di remare su una barca. É praticamente lo stesso movimento
  • tieni lo sguardo orizzontale come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te. La posizione della schiena è naturale e le ginocchia sono leggermente piegate. Questo esercizio attiva principalmente i muscoli gran dorsali, i trapezi, i romboidi, gli erettori della colonna, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti e il deltoide posteriore

Puoi allenarti con me a casa tua oppure online con la videochiamata Whatsapp

Puoi allenarti con me a casa tua oppure online con la videochiamata Whatsapp

Il secondo esercizio che ti presento per allenare i dorsali a casa si chiama lat machine e stimola i muscoli dorsali in maniera diversa rispetto al rowingHai bisogno di un punto di aggancio posto in alto. Può essere un’inferriata oppure una sbarra per trazioni reperibile a poco prezzo nei negozi di articoli sportivi anche online. Se guardi il video ti sarà tutto più chiaro.

Ricordati sempre che il posto a cui fissi lo strumento deve garantire la tua sicurezza e quella delle persone che ti stanno vicine.

Come allenare i dorsali a casa: lat machine con elastico

  • stando in piedi impugna l’elastico come se dovessi arrampicarti ad un un albero. La distanza tra le mani è tale da non alterare la posizione della schiena che si mantiene dritta
  • le braccia distese non si trovano esattamente sopra la tua testa ma leggermente spostate in avanti.
  • partendo da braccia distese e schiena dritta tira verso il basso buttando fuori l’aria.  Contemporaneamente avvicina posteriormente le scapole come se volessi tirare una gomitata a qualcuno dietro di te grazie alla contrazione dei muscoli romboidi. Arriverai ad avere, in posizione di massima contrazione, i gomiti piegati attaccati ai fianchi e la schiena ben eretta.
  • dopo, distendi le braccia facendoti trascinare dall’elastico e prendi aria per prepararti alla prossima esecuzione. Lo sguardo è leggermente sopra l’orizzonte come se guardassi qualcuno leggermente più alto di te.

Questi esercizi per dorsali a casa attivano principalmente i muscoli gran dorsali, i romboidi, gli addominali, i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi.

Una volta diventato abile in questa lat machine esecuzione potrai iniziare a fare le trazioni alla sbarra assistite.

Esercizi dorsali a casa: la back extension a corpo libero

Per attivare la muscolatura dorsali, soprattutto quella direttamente collegata alle vertebre della colonna, puoi praticare l’esercizio di back extension che mobilizza in estensione tutta la schiena.

Può essere di enorme aiuto in alcuni casi in cui lo scopo degli esercizi posturali è di ricostruire l’atteggiamento in lordosi del tratto lombare o raddrizzare quello dorsale. Va sempre integrato con lo stretching e la mobilizzazione articolare.

  • sdraiato su un tappetino a pancia in giù come nella foto sopra, tieni le gambe unite e le braccia lungo i fianchi come vedi in foto
  • solleva il mento da terra, poi il busto, infine l’addome e contemporaneamente prendi aria. Sentirai che i muscoli glutei si contraggono per mantenere l’estensione
  • tieni la posizione per 10 secondi e poi ritorna in posizione espirando, pronto ad eseguire la prossima ripetizione
  • se sei neofita puoi fare 3 serie da 5 ripetizioni e con il tempo e la pratica aumentare il numero di esecuzioni

I muscoli coinvolti nel back extension e in gran parte degli esercizi per dorsali a corpo libero sono: i paravertebrali, i romboidi, i glutei, i quadrati dei lombi e gli ischiocrurali.

Solo all’apparenza molto facile è invece un movimento che sollecita parecchio la colonna vertebrale e quindi non è da praticare se ci sono problematiche articolari.

rematore con manubri

Esercizi dorsali a casa: l’esecuzione del rematore con manubri

Uno dei migliore esercizi per dorsali da fare a casa con l’aiuto di manubri è il rematore. Serve solo un manubrio o per iniziare anche una borsa e un oggetto stabile a cui appoggiarsi per fare da punto fisso alla contrazione muscolare.

  • appoggiati ad un supporto, come una panca o un mobile con la mano sinistra come vedi in foto
  • il busto è flesso in avanti. Nel caso in cui utilizzi una sedia ti troverai la schiena quasi parallela al pavimento
  • impugna il manubrio con la mano destra e lascia cadere il braccio verso terra. Il moncone della spalla è proiettato in basso
  • il pollice è rivolto in avanti
  • la schiena è diritta per tutto il movimento insieme alla testa
  • avvicina le scapole tra di loro e poi piegando il gomito fai salire il manubrio fino all’altezza del fianco mentre espiri. La mano non compie nessuna rotazione
  • ora fai ridiscendere il braccio destro mantenendo il controllo della traiettoria e della velocità. In questa fase prendi aria

Esegui 12 ripetizioni e poi cambia braccio di esecuzione per attivare i dorsali con manubri in maniera simmetrica. Il tutto per 3 serie. Possiamo considerare questo gesto un rematore con manubri, alternativo al primo esercizio proposto di rowing.

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