Pullover palestra: come eseguirlo

In questo articolo descriverò come eseguire il pullover palestra con l’utilizzo di un elastico e di un asciugamano per favorire la tenuta ottimale.

Il pullover è un esercizio che può essere praticato con manubri, cavi, bilancieri, macchine o semplici elastici che coinvolge particolarmente l’articolazione scapolo omerale

Stimola con efficacia gran parte della muscolatura ed è quindi adatto a chi vuole perdere peso o punta ad aumentare la massa muscolare.

La soluzione migliore per l’allenamento a domicilio è quella di avere un punto fisso a cui collegare un elastico.

Come vedi nel video del collega personal trainer, puoi posizionarti a terra su un materassino e impugnare un’asciugamano, fatta passare all’interno dell’elastico, per avere una tenuta stabile.

Pullover: l’esecuzione descritta passo dopo passo 

• sdraiato a terra o su una panca piana, con le ginocchia piegate e le piante a terra, il bacino ben a terra, porta le braccia al di là della testa in direzione del pavimento mentre si allarga la gabbia toracica con l’ispirazione. Quando noti che la schiena si inarca in questo movimento non vai oltre ma fissi proprio lì la posizione di partenza dell’esercizio. L’indicazione è di fare il pullover a braccia tese. In realtà i gomiti sono leggermente flessi per tutto il tempo per proteggere le articolazioni. L’elastico non sarà teso in questo momento ma manterrà la sua naturale lunghezza. In questa fase prendi aria
• se il contatto a terra della testa ti dà fastidio usa pure un cuscino non eccessivamente alto
• butta fuori l’aria e descrivi un arco di cerchio sul piano sagittale con le braccia mentre porti le mani verso le cosce, contraendo i pettorali, i dorsali e gli addominali   
• controlla il movimento mentre nella fase eccentrica torni con le mani verso terra e riprendi aria 

Pullover: la programmazione per migliorare

• esegui 3 serie da 15 ripetizioni con una resistenza che ti permetta il gesto corretto senza affaticarti eccessivamente o farti variare la corretta respirazione. Ogni serie ha bisogno di almeno 75 secondi di pausa, prima di farne un’altra. Questo schema lo usi per almeno 12 allenamenti, intervallati da tre giorni di riposo tra uno e l’altro
• con la pratica riduci il numero delle ripetizioni a 12, con almeno 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra e usi un elastico diverso. Prendine uno più resistente che ti permetta comunque di controllare l’esecuzione con l’aumento dei sovraccarichi. Le serie da fare sono sempre tre e gli allenamenti così organizzati sono 12, intervallati da un periodo di riposo di tre giorni tra loro

Il vantaggio di utilizzare un elastico come resistenza è proprio quello di aumentare la fase concentrica di contrazione che non si esaurisce con il raggiungimento della verticale come accade se utilizzi un manubrio o un bilanciere.

Pullover: i muscoli coinvolti

Secondo alcuni ricercatori durante l’esecuzione del pullover ha un reclutamento fino ad un terzo della muscolatura corporea e principalmente coinvolge:

• il piccolo e il gran pettorale
• il gran dorsale
• i muscoli del torchio addominale, il retto femorale e lo psoas
• il deltoide posteriore
• il capo lungo del tricipite brachiale
• il grande rotondo

Pullover: le alternative all’elastico

Ci sono alcune varianti con i pesi a disposizione che puoi utilizzare per allenarti con questo esercizio e più precisamente sono:

• pullover con manubrio
• pullover bilanciere (più impegnativo data la presa meno naturale rispetto al precedente e potrebbe coinvolgere negativamente anche le spalle, quindi poco sensato)
• pullover machine (non la apprezzo per la presa obbligata che può forzare le articolazioni)
• pullover al cavo (ottima variante perché permette libertà di movimento)
• pullover alla lat machine (si pratica in piedi a busto flesso, una buona alternativa)

Pullover palestra: gli accorgimenti per fare al meglio

• per eseguire in sicurezza l’esercizio la mobilità della tua scapola e l’escursione della spalla deve essere ottimale
• non pensare che questo sia un modo per allargare il torace come per anni si è creduto erroneamente. E’ una credenza del mondo del bodybuilding che ci siano specifici esercizi per allargare il petto. La sensazione di avere un petto più ampio è dovuta al fatto che l’estensione della colonna fa apparire un volume maggiore solo temporaneamente. Senza contare che può bloccare il torace in un atteggiamento di inspirazione, limitando quindi l’espirazione
• se la mobilità della colonna non è garantita rischi di forzare la schiena in atteggiamenti che possono danneggiare per compenso la spalla e i dischi vertebrali