In questo articolo descriverò come eseguire il pullover palestra con l’utilizzo di un elastico e di un asciugamano per favorire la presa ottimale.

Il pull over è un esercizio che può essere praticato con manubri, cavi, bilancieri, macchine o semplici elastici. Stimola con efficacia gran parte della muscolatura ed è quindi adatto a chi vuole perdere peso.

La soluzione migliore per chi si allena a domicilio è quella di avere un punto fisso a cui collegare un elastico ad anello. Come vedi nel video del collega personal trainer, puoi posizionarti a terra su un materassino e impugnare un’asciugamano, fatta passare all’interno dell’elastico, per avere una presa stabile.

Pullover palestra: l’esecuzione descritta passo dopo passo 

  • sdraiato a terra, con le ginocchia piegate e le piante a terra, porta le braccia al di là della testa in direzione del pavimento. Quando noti che la schiena si inarca in questo movimento non vai oltre ma fissi proprio lì la posizione di partenza dell’esercizio. L’indicazione è di fare il pullover a braccia tese. In realtà i gomiti sono leggermente flessi per tutto il tempo per proteggere le articolazioni. L’elastico non sarà teso in questo momento ma manterrà la sua naturale lunghezza. In questa fase prendi aria
  • se il contatto a terra della testa ti dà fastidio usa pure un cuscino non eccessivamente alto
  • butta fuori l’aria e descrivi un arco di cerchio con le braccia mentre porti le mani verso le cosce, contraendo i pettorali, i dorsali e gli addominali 
  • controlla il movimento mentre torni con le mani verso terra e riprendi aria 
  • esegui 3 serie da 15 ripetizioni con una resistenza che ti permetta l’esecuzione corretta senza affaticarti eccessivamente. Con la pratica ridurrai il numero delle ripetizioni a 12 e cambierai elastico

Il vantaggio di utilizzare un elastico come resistenza è proprio quello di aumentare la fase concentrica che non si esaurisce con il raggiungimento della verticale come accade se utilizzi un manubrio o un bilanciere.

Pullover muscoli coinvolti nel movimento

Secondo alcuni ricercatori l’esercizio pullover coinvolge fino ad un terzo della muscolatura corporea e principalmente:

  • il grande e piccolo pettorale
  • il gran dorsale
  • i muscoli del torchio addominale, il retto femorale e lo psoas
  • il deltoide posteriore
  • il capo lungo del tricipite
  • il grande rotondo

Pullover esercizio: le alternative all’elastico

Ci sono alcune alternative che puoi utilizzare per allenarti con questo esercizio e più precisamente sono:

  • pullover con manubrio 
  • pullover con bilanciere (più impegnativo perchè la presa è meno naturale rispetto al precedente e potrebbe coinvolgere negativamente anche le spalle
  • pullover machine (non la apprezzo perchè la presa obbligata può forzare le articolazioni)
  • pullover ai cavi (ottimo perchè permette libertà di movimento)
  • pullover alla lat machine (si pratica in piedi a busto flesso, una buona alternativa)

Pullover palestra: gli accorgimenti per fare al meglio

  • per eseguire al meglio l’esercizio la mobilità della tua scapola e della spalla deve essere ottimale
  • non pensare che questo sia un modo per allargare il torace come per anni si è creduto erroneamente. E’ una credenza del mondo del bodybuilding che ci siano specifici esercizi per allargare il petto. La sensazione di avere un petto più ampio è dovuta al fatto che l’estensione della colonna fa apparire un volume maggiore solo temporaneamente. Senza contare che può bloccare il torace in un atteggiamento di inspirazione, limitando quindi l’espirazione
  • se la mobilità della colonna non è garantita rischi di forzare la schiena in atteggiamenti che possono danneggiare per compenso la spalla e i dischi vertebrali

Inizia ad allenarti e cambia vita

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