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stretching quadrato dei lombi

Il quadrato dei lombi è un muscolo che si trova nella parete addominale posteriore, a livello della bassa schiena e collega l’ultima costa con il bacino e le vertebre lombari. Insieme al piriforme partecipa ad un meccanismo di protezione che spesso inizia con mal di schiena e un’alterazione del movimento nell’articolazione sacro iliaca.

Infatti con la reciproca contrazione queste due strutture fissano la colonna e il bacino con l’intenzione di non aumentare il fastidio percepito. 

Stretching quadrato dei lombi: il muscolo coinvolto

Il muscolo quadrato dei lombi che tra poco metterai in stretching si attacca al margine inferiore della dodicesima costa e all’apice dei processi costiformi delle prime quattro vertebre lombari per andare a inserirsi sul labbro interno della cresta iliaca e sul margine superiore del legamento ileo lombare.

Viene innervato dal dodicesimo nervo spinale e dai rami anteriori dei primi due o tre nervi lombari.

É importante da sottolineare che è ricoperto da una fascia che lo separa dal muscolo psoas, dal rene e dal colon. Questo potrebbe giustificare alcune sue interazioni con i visceri e strutture articolari limitrofe.

Le sue azioni:

 

  • inclina lateralmente la colonna vertebrale con l’aiuto dell’obliquo esterno, spesso in un atteggiamento scoliotico
  • estende il tratto lombare della colonna in una contrazione bilaterale
  • estende l’anca in una contrazione monolaterale
  • antiverte del bacino in una contrazione bilaterale
  • aiuta nell’inspirazione grazie al fatto che contraendosi abbassa la dodicesima costa

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Stretching quadrato dei lombi: l’esercizio da sdraiato

stretching quadrato dei lombi esercizio

Lo stretching quadrato dei lombi lo esegui sdraiato a terra come vedi in foto e seguendo queste indicazioni:

  • piega le ginocchia e lasciale cadere entrambe da un lato. Più fletti l’anca e maggiore è lo stretching del quadrato dei lombi
  • mantieni le braccia ad angolo retto e a contatto con il pavimento
  • fai una leggera retroversione del bacino mirando ad appiattire il tratto lombare
  • inspira naturalmente e accentua l’espirazione
  • mantieni la posizione per 20-25 secondi senza sentire dolore
  • esegui dalla parte opposta

Stretching quadrato dei lombi: un consiglio importante

Il lavoro sul quadrato dei lombi spesso si associa a quello dello psoas perché questi due muscoli condividono molte funzioni come quella di estensione lombare della colonna vertebrale e creazione e mantenimento della lordosi. Ecco perché in alcune situazioni il lavoro sul mal di schiena coinvolge lo stretching e la rieducazione di entrambi.

Photo by Pixabay

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