Distensioni con manubri: così alleni petto e tricipiti

In questo articolo descriverò come eseguire le distensioni con manubri, i muscoli coinvolti nel movimento e gli accorgimenti necessari per allenarsi correttamente. Da personal trainer lo considero uno degli esercizi migliori per il torace. 

Distensioni con manubri: i muscoli coinvolti

Questo esercizio stimola principalmente i muscoli:

• pettorali
• tricipiti
• deltoidi anteriori
• sternocleidomastoidei
• addominali          

Ecco perchè questo movimento non può mancare nell’allenamento per dimagrire e recuperare la forma.

Distensioni con manubri: come eseguirle correttamente

• sdraiati sulla panca come vedi nella foto in alto o in alternativa su uno step. Posiziona i piedi sopra la panca o tienili a terra. Per decidere come comportarti devi valutare se la tua colonna nel tratto lombare è più o meno inarcata. Con una lordosi accentuata meglio avere i piedi sul supporto mentre con la lombare più dritta approfitta della trazione dei muscoli del busto per ricostruire la curvatura grazie ai piedi a terra
• il tratto dorsale con le scapole avvicinate è schiacciato sulla panca così come i glutei
• impugna i manubri, portali all’altezza del petto piegando i gomiti e tenendoli alla distanza delle spalle. I pesi sono tenuti in modo da rimanere paralleli alla panca
• spingi verso l’alto in verticale i manubri fino a raggiungere con i gomiti l’altezza del petto
• a questo punto prosegui con una traiettoria curvilinea che ti porterà a ruotare l’omero verso l’interno
• la posizione finale vedrà le braccia distese in alto sopra allo sterno con i pesi in posizione perpendicolare alla panca e in leggero contatto tra loro
• a questo punto ripercorri la traiettoria al contrario fino a riportare i gomiti nella posizione di partenza, i pettorali in stretching e le scapole vicine tra loro
• esegui 3 serie da 15 ripetizioni con dei manubri che non ti affatichino troppo e che ti permettano la corretta esecuzione

Distensioni con manubri: gli accorgimenti da avere

• l’attivazione della catena anteriore, che con le distensioni con manubri si verifica in maniera importante, coinvolge anche gli addominali e i muscoli sternocleidomastoidei, posizionati anteriormente al collo
• allenare il torchio addominale è importante per allenare in sicurezza i pettorali con manubri
• movimenti del collo durante la contrazione fanno pensare ad importanti rigidità della zona superiore della colonna da valutare con occhio attento su muscoli come ad esempio l’elevatore della scapola o il romboide

Distensioni con manubri: le alternative senza panca

Nel caso in cui non fosse disponibile una panca esistono due alternative:

• puoi usare uno step, molto diffuso e di basso costo che ti permette una corretta esecuzione. Compralo piuttosto lungo per appoggiare tutta la schiena e con la possibilità di aumentare l’altezza. Questo ti faciliterà la fase di stiramento del petto e avvicinamento delle scapole
• usi direttamente come base di appoggio il pavimento. Non avrai quindi il movimento completo perchè la spalla non sarà in grado di portarsi indietro correttamente ma ci sarà comunque una discreta stimolazione muscolare 

E’ inoltre importante sapere che:

• l’utilizzo dei manubri prevede un importante attivazione dei muscoli stabilizzatori che in esercizi alle macchine sono meno stimolati
• la respirazione corretta per limitare la pressione addominale va sempre rispettata, inspirando nella fase di spinta in alto ed espirando nella fase di rientro
• valuta sempre la mobilità della spalla perchè potresti forzare l’articolazione in un movimento che non è abituato a compiere
• per cominciare a fare pratica per l’allenamento dei pettorali con i manubri puoi praticare un esercizio propedeutico con gli elastici: la chest press o i push up

Foto di 5132824 da Pixabay