Distensioni con manubri: così alleni petto e tricipiti

da | Come dimagrire

In questo articolo descriverò come eseguire le distensioni con manubri, i muscoli coinvolti nel movimento e gli accorgimenti necessari per allenarsi correttamente.

Questo esercizio stimola principalmente i muscoli:

  • pettorali
  • tricipiti
  • deltoidi anteriori
  • sternocleidomastoidei
  • addominali   

Ecco perchè questo movimento non può mancare nell’allenamento per dimagrire e recuperare la forma.

Distensioni con manubri: come eseguirle correttamente

  • sdraiati sulla panca come vedi nella foto in alto o in alternativa su uno step. Posiziona i piedi sopra la panca o tienili a terra. Per decidere come comportarti devi valutare se la tua colonna nel tratto lombare è più o meno inarcata. Con una lordosi accentuata meglio avere i piedi sul supporto mentre con la lombare più dritta approfitta della trazione dei muscoli del busto per ricostruire la curvatura grazie ai piedi a terra
  • il tratto dorsale con le scapole avvicinate è schiacciato sulla panca così come i glutei
  • impugna i manubri, portali all’altezza del petto piegando i gomiti e tenendoli alla distanza delle spalle. I pesi sono tenuti in modo da rimanere paralleli alla panca
  • spingi verso l’alto in verticale i manubri fino a raggiungere con i gomiti l’altezza del petto
  • a questo punto prosegui con una traiettoria curvilinea che ti porterà a ruotare l’omero verso l’interno
  • la posizione finale vedrà le braccia distese in alto sopra allo sterno con i pesi in posizione perpendicolare alla panca e in leggero contatto tra loro
  • a questo punto ripercorri la traiettoria al contrario fino a riportare i gomiti nella posizione di partenza, i pettorali in stretching e le scapole vicine tra loro
  • esegui 3 serie da 15 ripetizioni con dei manubri che non ti affatichino troppo e che ti permettano la corretta esecuzione

Distensioni con manubri: gli accorgimenti da avere

L’attivazione della catena anteriore, che con le distensioni con manubri si verifica in maniera importante, coinvolge anche gli addominali e i muscoli sternocleidomastoidei, posizionati anteriormente al collo.

Questo significa che:

  • allenare il torchio addominale è importante per allenare in sicurezza i pettorali con manubri
  • movimenti del collo durante la contrazione fanno pensare ad importanti rigidità della zona superiore della colonna da valutare con occhio attento su muscoli come ad esempio l’elevatore della scapola o il romboide

E’ inoltre importante sapere che:

  • l’utilizzo dei manubri prevede un importante attivazione dei muscoli stabilizzatori che in esercizi alle macchine sono meno stimolati
  • la respirazione corretta per limitare la pressione addominale va sempre rispettata, inspirando nella fase di spinta in alto ed espirando nella fase di rientro
  • valuta sempre la mobilità della spalla perchè potresti forzare l’articolazione in un movimento che non è abituato a compiere
  • per cominciare a fare pratica per l’allenamento dei pettorali con i manubri puoi praticare un esercizio propedeutico con gli elastici: la chest press

Foto di 5132824 da Pixabay

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