Trazioni alla sbarra: come iniziare

In questo articolo, da personal trainer, ti darò le indicazioni fondamentali per iniziare ad eseguire le trazioni alla sbarra e quelle più difficili con sovraccarico, parleremo dei muscoli coinvolti nel movimento, dei benefici e degli errori da evitare.

Le trazioni alla sbarra (dette pull up) sono un esercizio a corpo libero per la parte superiore del corpo decisamente impegnativo. Sono utilizzate per dimagrire e recuperare la forma e riuscire ad eseguirle non è così immediato. Ti basta pensare che sono parte dei test per accedere alle selezioni dei corpi speciali di molte nazioni nel mondo. 

Per iniziare è bene quindi impostare una progressione di trazioni alla sbarra che ti aiuti nella corretta esecuzione e faciliti l’approccio graduale allo sforzo. Il tutto ti porterà ad un importante aumento della forza e della massa muscolare con un minimo investimento di tempo e risorse.

La soluzione migliore che ho trovato se non riesci a sollevarti da solo a corpo libero è quella di usare elastici per trazioni. Questo ti semplifica la fase di salita e quella di ritorno verso terra. Puoi vedere nel video che la ragazza lega l’elastico al centro della sbarra e lo blocca sotto ai piedi. Poi esegue il sollevamento alla sbarra. Queste vengono definite trazioni alla sbarra assistite. 

Ricordati sempre di lavorare in sicurezza soprattutto quando usi degli strumenti come la sbarra per trazioni o gli elastici. Questi infatti non vanno mai stirati oltre la loro capacità.

Se vuoi eseguire le trazioni facilitate alla sbarra in casa puoi dotarti invece di un supporto che vendono a buon mercato nei negozi di articoli sportivi e che, agganciato allo stipite della porta fa da sbarra per l’esercizio. In alternativa molti parchi comunali si stanno dotando di strutture adatte all’esercizio calistenico.

Trazioni alla sbarra: l’esecuzione corretta

• appenditi impugnando la sbarra. Tutte le dita devono chiudersi bene e circondare la sbarra per ottenere la massima aderenza
• lasciati cadere senza dondolare. I piedi non toccano terra
• la presa prona è la migliore per limitare problematiche articolari, cioè con il palmo delle mani che guarda in avanti e la distanza tra di loro è leggermente superiore a quella delle spalle. Diversa è invece quella con presa supina (detta presa inversa) dove i palmi guardano verso il corpo (chin up)
• piega i gomiti come a volerli portare all’indietro e verso terra. Contemporaneamente avvicina tra di loro le scapole e abbassale. Espandi il petto mentre avvicini la sbarra al mento stando attento a non farti male. In questa fase butta fuori l’aria
• porta il mento sopra la sbarra e poi controlla la discesa prendendo aria e preparandoti ad una nuova esecuzione
• evita di far dondolare le gambe facendo leva sui muscoli addominali che ti impediscono anche di inarcare la colonna. La posizione della lombare deve tendere alla naturale lordosi. Complimenti, hai appena completato la tua prima trazione chin up!
• mantieni lo sguardo orizzontale in modo da tenere il tratto cervicale in posizione naturale
• non riesci ancora a compiere nemmeno una trazione con la tecnica corretta? E’ sufficiente fare il gesto solo nella componente eccentrica. Basta che ti aiuti con un gradino o il personal trainer per tirarti su e poi allenati a controllare solo la discesa. Questo ti permetterà di migliorare la forza per poter poi lavorare sulla componente concentrica della trazione alla sbarra
• affianca a questo lavoro esercizi di mobilizzazione di tutte le articolazioni che compongono la spalla (omero-clavicola-scapola), il gomito e il polso, e del tratto dorsale a cui è richiesto un’estensione 
• se puoi aggancia alla sbarra per trazione degli anelli. Questi ti permetteranno un movimento più naturale di tutte le articolazioni della parte superiore coinvolte, limitando, grazie al loro adattamento durante il movimento, problematiche ad esempio di epicondilite ed epitrocleite

Trazioni alla sbarra: i muscoli coinvolti 

I muscoli coinvolti nelle trazioni non sono solo i muscoli della schiena. Ecco l’elenco dei principali motori del gesto:

• grande dorsale
• grande e piccolo pettorale
• romboidi
• gran dentato
• trapezio
• deltoide
• bicipite, brachioradiale e tricipite
• muscoli della mano e dell’avambraccio
• piccolo e grande rotondo
• sottoscapolare
• sottospinato
• addominali
• quadricipite

Trazioni alla sbarra: i benefici della pratica

I sollevamenti alla sbarra hanno parecchi importanti benefici tra cui ricordiamo:

• la possibilità di allenarsi direttamente con trazioni a casa grazie ad un attrezzo facile da reperire
• il coinvolgimento di grandi masse muscolari con un esercizio attiva più articolazioni
• il grosso stimolo per la massa muscolare e la forza
• la possibilità che tutti hanno di approcciare questo movimento perchè con un elastico si può creare la giusta progressione e portare al risultato finale
• la necessità di controllare il movimento in maniera meticolosa innalza la consapevolezza
• l’apprendimento di un gesto che conosciamo da quando ancora non eravamo uomini evoluti e ci arrampicavamo con destrezza sui rami degli alberi

Trazioni alla sbarra: la programmazione muscolare adatta

Capire qual è l’obiettivo del tuo allenamento per le trazioni è fondamentale. Solo così puoi sapere come esercitarti. A grandi linee puoi puntare a migliorare:

• la forza esplosiva 
• la resistenza
• la forza
• la massa muscolare (ipertrofia)

Per ognuno di questi aspetti ti allenerai in maniera diversa, ad esempio puntando a:

• velocizzare l’esecuzione delle singole ripetizioni per puntare all’esplosività
• aumentare il numero di esecuzioni per diventare più resistente
• aggiungere un sovraccarico, magari legato alla cinta, per puntare allo sviluppo della forza
• utilizzare le trazioni in un programma globale per l’ipertrofia, quindi ad integrazione di altri esercizi

Dipende tutto dal miglioramento che richiedi al tuo corpo, forse in vista della pratica di uno sport specifico. Tutto però parte dall’esecuzione base, aiutato dall’elastico.

Se hai iniziato ad allenarti e ora hai imparato come fare le trazioni in modo corretto con 8 ripetizioni per 3 serie, intervallate da un minuto tra loro, puoi usare un elastico meno resistente. Non devi assolutamente esagerare con questo movimento perchè nel tempo si è dimostrato in grado di creare problemi articolari soprattutto a gomiti e spalle.

Non dimenticare che gli esercizi per i dorsali (come la lat machine) e curl con elastici possono essere propedeutici per iniziare con le trazioni con elastico e integrare l’allenamento.

Questo ti permetterà di avvicinarti sempre di più all’esercizio con carico corporeo e finalmente, una volta diventato esperto, passare all’allenamento trazioni con sovraccarico, dove un peso attaccato alla cinta o un elastico per trazioni legato a terra ti faranno ulteriormente progredire in qualità e massa muscolare.