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I burpees sono esercizi di fitness a corpo libero molto utilizzati che coinvolgono tutte le principali articolazioni, grazie ad una combinazione di movimenti e tecnica di esecuzione che legano squat, plank, piegamento sulle braccia e distensione dell’anca con salto esplosivo verso l’alto. 

Il loro nome deriva dal dott. H. Burpee, fisiologo, che negli anni 30 utilizzava questo esercizio come prova fisica nominandolo test burpee. Fu infatti adottato come valutazione per le reclute del periodo della seconda guerra mondiale.

Richiede una buona preparazione fisica di partenza proprio perché coinvolge il sistema cardio-respiratorio e muscolo-scheletrico ad alta intensità. Lo puoi vedere bene nel burpees video a inizio articolo.

Questo però non deve essere un limite perché puoi imparare ad eseguirlo rispettando una corretta esecuzione e una progressione di allenamento.

Se hai poco spazio e tempo e magari vuoi allenarti a casa sono l’ideale. Conciliano attività aerobica e anaerobica, sfruttando il solo peso corporeo e incrementando il metabolismo per bruciare calorie.

Esistono variazioni infinite dell’esecuzione base. Dipende dal campo di applicazione dei burpees che può essere utilizzato nella gran parte degli sport, dove di volta in volta si privilegia un aspetto nello svolgimento rispetto ad altri. 

Quindi potrai vedere gesti fatti economizzando il moviemento per ridurre al minimo il tempo di esecuzione ed enfatizzare l’esplosività oppure eseguiti in maniera più lenta, per favorire lo sviluppo di forza resistente.

Le varianti ti permetteranno di diversificare l’allenamento quando sarai diventato esperto nel movimento base.

Burpees: come eseguirlo

Dividiamo il movimento in 5-6 fasi: 

  • a piedi distanti come la larghezza delle spalle fai uno squat tenendo la schiena dritta e appoggia le mani a terra
  • estendi l’anca e le ginocchia portando le gambe indietro. Tieni sempre le mani a contatto del pavimento
  • assumi la posizione di plank
  • a questo punto puoi decidere di fare un piegamento sulle braccia push up se la tua forma fisica e abilità te lo permette
  • ritorna con un salto delle gambe in avanti in posizione di squat
  • fai un burpees jump (balzo pliometrico esplosivo) verso l’alto portando le braccia sopra la testa ed estendi completamente l’anca attivando la catena estensoria

Ora hai completato con successo la prima ripetizione di esercizio burpees. Complimenti!

Burpees: la prima variante per aumentare la difficoltà

Hai preso dimestichezza con l’esecuzione base? Vuoi provare ad eseguire una variante sull’esercizio dei burpees semplice e comunque efficace? Ecco come fare:

  • una volta sceso a terra e disteso il corpo con il salto all’indietro fermati un momento in posizione stabile con gambe e braccia distese
  • da qui stacca la mano destra da terra e tocca il gomito sinistro internamente
  • riposiziona la mano a terra
  • ripeti dalla parte opposta
  • ritorna avanti con i piedi mentre salti e prosegui come sai già fare

Una seconda variante semplice da allenare che facilita la contrazione di glutei, addominali e schiena è eseguita staccando un piede da terra con la gamba tesa una volta raggiunta la posizione di corpo disteso. Quindi scendi a terra, ti allunghi in avanti, stacchi il piede destro, poi il sinistro e poi procedi come nell’esecuzione base.

La miglior combinazione base? Eseguire sia la prima che la seconda variante uno dopo l’altro nella stessa esecuzione. 

Ti sarai reso conto che non è così scontato come esercizio e per questo ti do altri consigli.

Burpees: le raccomandazioni del personal trainer per eseguirlo al meglio

  • controlla la respirazione. Se non lo fai rischi di fermarti dopo due ripetizioni. Prendi aria da fermo e mentre scendi a terra espira. Inspira mentre torni in posizione di squat e butta fuori l’aria quando balzi verso l’alto. Questo è di aiuto per il controllo della frequenza cardiaca
  • che tu abbia poca esperienza o che tu sia già esperto c’è il rischio che durante l’esecuzione il viso possa picchiare a terra perché il movimento non viene ben controllato. Per evitare questo problema metti un piccolo cuscino a terra in prossimità del viso per tua sicurezza e tieni il mento leggermente sollevato durante la discesa
  • valorizza prima l’esecuzione e poi punta ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite. Raggiunte le dieci esecuzioni fatte senza sosta mira a riposare un minuto e poi ad eseguirne altre dieci. Sempre rispettando la progressione nello sforzo. Spesso un obiettivo che gli sportivi si pongono è di fare 100 burpees di seguito in un determinato tempo. È un traguardo ambizioso che richiede molta preparazione fisica
  • valuta sempre il tuo grado di mobilità prima di cominciare il programma di allenamento proprio perché è un esercizio pluriarticolare. Coinvolge infatti caviglia, ginocchio, anca, colonna vertebrale in toto, spalla, gomito e polso
  • evita di fare comunque attività fisica se hai controindicazioni

 

Burpees: i muscoli coinvolti

I burpees sollecitano parecchi muscoli, tra cui:

  • i pettorali
  • gli addominali
  • i tricipiti
  • gli estensori della colonna vertebrale
  • i quadricipiti
  • i glutei
  • gli ischiocrurali
  • i tricipiti della sura

e richiedono quindi una seria e cauta progressione. Ora che hai letto tutto buon allenamento!!!

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