I burpees sono esercizi di fitness a corpo libero, molto utilizzati dai personal trainer Milano, che coinvolgono tutte le principali articolazioni, grazie ad una combinazione di movimenti che legano squat, plank, piegamento sulle braccia e distensione dell’anca con salto esplosivo verso l’alto. 

Il loro nome deriva dal dott. H. Burpee, fisiologo, che negli anni 30 utilizzava questo esercizio come prova fisica nominandolo test burpee.

Richiede una buona preparazione fisica di partenza proprio perché coinvolge il sistema cardio-respiratorio e muscolo-scheletrico in modo importante. Lo puoi vedere bene nel burpees video a inizio articolo.

Questo però non deve essere un limite perché puoi imparare ad eseguirlo rispettando una corretta esecuzione e una progressione di allenamento.

Se hai poco spazio e tempo e magari vuoi allenarti a casa i burpees sono l’ideale per conciliare attività aerobica e anaerobica sfruttando il solo peso corporeo.

Esistono variazioni infinite dell’esecuzione base. Dipende dal campo di applicazione dei burpees che può essere utilizzato nella gran parte degli sport, dove di volta in volta si privilegia un aspetto nello svolgimento rispetto ad altri. 

Quindi potrai vedere burpees fatti economizzando il gesto per ridurre al minimo il tempo di esecuzione ed enfatizzare l’esplosività oppure eseguiti in maniera più lenta, per favorire lo sviluppo di forza resistente.

Le varianti ti permetteranno di diversificare l’allenamento quando sarai diventato esperto nel movimento base.

Burpees: come eseguirlo

Dividiamo il movimento in 5-6 fasi: 

  • a piedi distanti come la larghezza delle spalle fai uno squat tenendo la schiena dritta e appoggia le mani a terra
  • estendi l’anca e le ginocchia portando le gambe indietro. Tieni sempre le mani a contatto del pavimento
  • assumi la posizione di plank
  • a questo punto puoi decidere di fare un piegamento sulle braccia se la tua forma fisica e abilità te lo permette
  • ritorna con un salto delle gambe in avanti in posizione di squat
  • fai un burpees jump (balzo pliometrico esplosivo) verso l’alto portando le braccia sopra la testa ed estendi completamente l’anca attivando la catena estensoria

Ora hai completato con successo la prima ripetizione di esercizio burpees. Complimenti!

Ti sarai reso conto che non è così scontato come esercizio e per questo ti do alcuni consigli ulteriori.

Burpees: le raccomandazioni per eseguirlo al meglio

  • controlla la respirazione. Se non lo fai rischi di fermarti dopo due ripetizioni. Prendi aria da fermo e mentre scendi a terra espira. Inspira mentre torni in posizione di squat e butta fuori l’aria quando balzi verso l’alto
  • che tu abbia poca esperienza o che tu sia già esperto c’è il rischio che durante l’esecuzione il viso possa picchiare a terra perché il movimento non viene ben controllato. Per evitare questo problema metti un piccolo cuscino a terra in prossimità del viso per tua sicurezza e tieni il mento leggermente sollevato durante la discesa
  • valorizza prima l’esecuzione e poi punta ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite. Raggiunte le dieci esecuzioni fatte senza sosta mira a riposare un minuto e poi ad eseguirne altre dieci. Sempre rispettando la progressione nello sforzo. Spesso un obiettivo che gli sportivi si pongono è di fare 100 burpees di seguito in un determinato tempo. È un traguardo ambizioso che richiede molta preparazione fisica
  • valuta sempre il tuo grado di mobilità prima di cominciare il programma di allenamento proprio perché è un esercizio pluriarticolare. Coinvolge infatti caviglia, ginocchio, anca, colonna vertebrale in toto, spalla, gomito e polso
  • evita di fare comunque attività fisica se hai controindicazioni

Burpees: i muscoli coinvolti

I burpees sollecitano parecchi muscoli, tra cui:

  • i pettorali
  • gli addominali
  • i tricipiti
  • gli estensori della colonna vertebrale
  • i quadricipiti
  • i glutei
  • gli ischiocrurali
  • i tricipiti della sura

e richiedono quindi una seria e cauta progressione. Ora che hai letto tutto buon allenamento!!!

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