Esercizi spalle: come allenare i deltoidi

In questo articolo ti spiegherò tre esercizi deltoidi eseguiti in sicurezza a casa.

Gli esercizi per spalle che ti propongo hanno bisogno di un elastico ad anello.

Esercizi spalle: allenare il deltoide mediale

Per eseguire il primo, come vedi nel video sopra, mettiti in piedi, fai passare l’elastico dietro alla schiena, sotto ai glutei, impugnalo agli estremi e contrai i deltoidi mentre sollevi le braccia lateralmente e leggermente in avanti, fino a raggiungere i 45 gradi. 

Non preoccuparti se ti sembrerà di fare un movimento ridotto. Perché gli esercizi deltoidi mediali siano efficace basta che il braccio raggiunga quell’angolo. Oltre coinvolgeresti troppo il trapezio che non è il nostro obiettivo.

La scelta dell’elastico determina la fatica che farai e ti consiglio, siccome dovrai mantenere una postura eretta con lo sguardo verso l’orizzonte, di sceglierne uno non troppo largo e spesso.

Butta fuori l’aria quando porti i gomiti in alto. Secondo alcuni personal trainer andrebbe fatto il contrario perché prendere aria durante il sollevamento del braccio favorisce il movimento naturale di adattamento della colonna vertebrale. Puoi provare a farlo nei due modi e capire quello che più ti aiuta.

Questo esercizio per spalle attiva principalmente i muscoli deltoidi mediali, i trapezi e gli addominali.

 

Esercizi spalle: come allenare il deltoide anteriore

Il secondo esercizio per le spalle invece lo eseguirai facendo passare l’elastico sotto al sedere e, dopo aver impugnato l’elastico con le mani distanti tanto quanto le spalle, solleverai le braccia tese davanti a te. Il discorso della corretta respirazione è identico a quello fatto per l’esercizio precedente.

Tieni sempre la schiena dritta e non esagerare con lo sforzo perché può produrre alterazioni della tua postura non efficaci.

Questo movimento coinvolge principalmente il deltoide anteriore e il dentato anteriore insieme agli addominali.

Esercizi spalle: il rinforzo del deltoide posteriore

Il terzo e ultimo degli esercizi per le spalle a casa che consiglio è il rematore, conosciuto soprattutto per il coinvolgimento dei dorsali, che contrae il deltoide posteriore in maniera molto efficace. Trovi la descrizione e il video qui.

Se sei principiante puoi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico che non ti stanchi troppo e permetta di curare l’esecuzione. Col tempo e l’esperienza farai gli esercizi per le spalle con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni più basso per migliorare la forza e la qualità della massa muscolare.

Questo esercizio per allenare le spalle a casa, insieme ad altri di rinforzo muscolare, fa parte di un allenamento adatto a chi vuole dimagrire o tonificare la muscolatura.