Esercizi spalle: come allenare i deltoidi
Indice
Gli esercizi per spalle che ti propongo hanno bisogno di un elastico ad anello.
Esercizi spalle: allenare il deltoide mediale
Per eseguire il primo, come vedi nel video sopra, mettiti in piedi, fai passare l’elastico dietro alla schiena, sotto ai glutei, impugnalo agli estremi e contrai i deltoidi mentre sollevi le braccia lateralmente e leggermente in avanti, fino a raggiungere i 45 gradi.
Non preoccuparti se ti sembrerà di fare un movimento ridotto. Perché gli esercizi deltoidi mediali siano efficace basta che il braccio raggiunga quell’angolo. Oltre coinvolgeresti troppo il trapezio che non è il nostro obiettivo.
La scelta dell’elastico determina la fatica che farai e ti consiglio, siccome dovrai mantenere una postura eretta con lo sguardo verso l’orizzonte, di sceglierne uno non troppo largo e spesso.
Butta fuori l’aria quando porti i gomiti in alto. Secondo alcuni personal trainer andrebbe fatto il contrario perché prendere aria durante il sollevamento del braccio favorisce il movimento naturale di adattamento della colonna vertebrale. Puoi provare a farlo nei due modi e capire quello che più ti aiuta.
Questo esercizio per spalle attiva principalmente i muscoli deltoidi mediali, i trapezi e gli addominali.
Esercizi spalle: come allenare il deltoide anteriore
Tieni sempre la schiena dritta e non esagerare con lo sforzo perché può produrre alterazioni della tua postura non efficaci.
Questo movimento coinvolge principalmente il deltoide anteriore e il dentato anteriore insieme agli addominali.
Esercizi spalle: il rinforzo del deltoide posteriore
Il terzo e ultimo degli esercizi per le spalle a casa che consiglio è il rematore, conosciuto soprattutto per il coinvolgimento dei dorsali, che contrae il deltoide posteriore in maniera molto efficace. Trovi la descrizione e il video qui.
Se sei principiante puoi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico che non ti stanchi troppo e permetta di curare l’esecuzione. Col tempo e l’esperienza farai gli esercizi per le spalle con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni più basso per migliorare la forza e la qualità della massa muscolare.
Questo esercizio per allenare le spalle a casa, insieme ad altri di rinforzo muscolare, fa parte di un allenamento adatto a chi vuole dimagrire o tonificare la muscolatura.
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Burpees: un esercizio che stimola l’intero corpo
Qui trovi il video e la spiegazione di come eseguire questo esercizio, con i muscoli coinvolti e i benefici di questo movimento molto efficace
Shoulder press manubri: come allenare spalle e tricipiti
La shoulder press con manubri è un ottimo esercizio per dimagrire allenando spalle e tricipiti. Ti bastano due pesi e una panca.
Distensioni con manubri: così alleni petto e tricipiti
Per allenare i pettorali e i tricipiti per il dimagrimento ti basta una panca (o in alternativa uno step) e due manubri. Qui ti descrivo come fare con semplicità