Stretching collo: i migliori esercizi

Ecco allora un programma di esercizi per la cervicale e spalle da praticare almeno tre volte alla settimana (fino ad arrivare allo stretching giornaliero dei muscoli più tesi) che ti insegneranno come rilassare i muscoli del collo in maniera duratura. Avere infatti i muscoli tesi durante tutta la giornata porta ad una grande perdita di energia e ad una inevitabile stanchezza fisica.

Capisci bene che le emozioni che ne seguono sono davvero spiacevoli. 

Qui troverai quindi gli esercizi per allungare i muscoli e le osservazioni del caso, per farti capire al meglio il valore di quello che stai facendo. Incominciamo ad indicare i benefici di questa pratica per chi non ha controindicazioni e poi passiamo subito agli esercizi da fare senza moleggiamenti o eccessivo stretching del collo.

Stretching collo: perché eseguirlo

Con lo stretching del collo ci sono miglioramenti a livello:

• circolatorio
• di mobilità articolare di collo-spalla-scapola e del diaframma, muscolo della respirazione
• di prevenzione dell’artrosi che erode le parti cartilaginee dell’osso
• di problematiche viscerali
• linfatico
• di riposo notturno
• di gestione dello stress e concentrazione
• di cefalea ed emicrania

Allenare i muscoli del collo diventa quindi importante per mantenere il corpo in salute e la mente più leggera e pronta a gestire le preoccupazioni quotidiane.

Non dimenticare però che con il tempo è bene affiancare lo stretching per la cervicale ad un lavoro consapevole di contrazione dei muscoli del collo. Questo perchè ci sia la capacità di equilibrio tra contrazione attiva e rilascio, imparando con la pratica e la giusta progressione come rilassare i muscoli del collo in maniera duratura.

Come allungare i muscoli scaleni

I due migliori esercizi di stretching dei muscoli scaleni li esegui in piedi e ti permettono di allungare le sue tre componenti  (anteriore, medio e posteriore). Questi muscoli laterali del collo collegano le vertebre cervicali alle coste e aiutano nell’inspirazione e nei movimenti di rotazione. Sono spesso coinvolti in colpi di frusta, torcicolli o ernie. Ecco perchè bisogna procedere con grande cautela in questo stretching cervicale.

Esegui l’esercizio che vedi nella foto dell’atleta in alto in questo modo: 

• tieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra. Fai cadere un braccio verso terra mentre con l’altro tiri verso il basso il capo dirigendo l’orecchio verso la spalla
  
• il tutto viene eseguito senza compiere la rotazione della testa e mantenendo una respirazione lenta e controllata
• mantieni la posizione, senza sentire dolore, per 20 secondi e poi ripeti dall’altro lato
  

Questo movimento di stretching per la cervicale mette in allungamento anche il trapezio superiore.

La seconda variante a questa ginnastica per il collo la vedi nella foto sotto e consiste nel ruotare il capo verso un lato e tirare la testa in direzione del capezzolo, mentre il braccio del lato opposto è abbandonato verso terra. In questo caso lo stretching è maggiormente centrato sullo scaleno posteriore.
Tutto va eseguito per entrambi i lati.

Per allungare il trapezio, muscolo laterale del collo diviso in 3 fasci, è sufficiente posizionarti contro ad una parete in piedi e seguire le indicazioni che ti darò qui. L’immagine sopra ti chiarisce come comportarti nella pratica dello stretching soprattutto della sua parte centrale.

• metti la braccia davanti a te e poi fai in modo di abbracciarti portando le mani sulle spalle del lato opposto
• i gomiti sono sotto il livello delle spalle
• aiutandoti con l’espirazione allontana le scapole tra di loro e mantieni la posizione, senza dolore, per 20 secondi ripeti tre volte. Questo ti darà uno stretching scapole piacevole

Dato che il trapezio è un muscolo responsabile del movimento della cervicale, del braccio, della scapola e della spalla, questo lo mette al centro degli esercizi per allungare il collo.

Muscoli suboccipitali: stretching con flessione anteriore

I muscoli sottoioidei (omoioideo, tiroioideo, sternoioideo, sternotiroideo) partecipano:

• alla posizione dell’osso ioide
• alla fonazione
• alla deglutizione
• alla respirazione
• alla posizione della scapola
• al movimento del capo e dello sterno

Allora per allungare questo gruppo di muscoli serve fare lo stretching così:

• sdraiati su una superficie semi-rigida come il letto, con la testa che esce dal bordo come vedi nella foto in alto
• lascia che la testa cada all’indietro mentre mantieni le spalle sul piano di appoggio schiacciate verso il basso
• una mano mantiene il contatto con la base del collo per enfatizzare l’espirazione
• sentirai stretching nella parte anteriore del collo che non deve mai essere doloroso 
• come esercizio avanzato inclina leggermente la testa da un lato e poi dall’altro sempre mantenendo ogni singola posizione per 15 secondi
• la respirazione è normale e noterai che la sensazione di allungamento aumenta con l’espirazione
• è un movimento che favorisce anche il lavoro sullo sternocleidomastoideo

In conclusione cito un errore da evitare: compiere gli esercizi per il collo senza considerare problematiche cervicali. Infatti queste possono essere di ostacolo, dato che può comunque verificarsi una leggera compressione cervicale durante il gesto.

Stretching collo: come allungare l’elevatore della scapola