Se vuoi imparare a fare gli esercizi di stretching per il collo prosegui nella lettura. Ho qui raccolto la descrizione e le foto dei movimenti più efficaci per rendere la cervicale più mobile e rilassare i muscoli del collo. Queste zone infatti possono essere condizionati da posizioni viziate sul lavoro oppure a seguito di rigidità creata semplicemente nel tempo.

Fare ginnastica per la postura ti aiuta a lavorare meglio

Fare ginnastica per la postura ti aiuta a lavorare meglio

Ecco allora un programma di esercizi per la cervicale e spalle da praticare almeno tre volte alla settimana (fino ad arrivare allo stretching giornaliero dei muscoli più tesi) che ti insegneranno come rilassare i muscoli del collo in maniera duratura. Avere infatti i muscoli tesi durante tutta la giornata porta ad una grande perdita di energia e ad una inevitabile stanchezza fisica.

Capisci bene che le emozioni che ne seguono sono davvero spiacevoli. 

Qui troverai quindi gli esercizi per allungare i muscoli e le osservazioni del caso, per farti capire al meglio il valore di quello che stai facendo. Incominciamo ad indicare i benefici di questa pratica per chi non ha controindicazioni e poi passiamo subito agli esercizi da fare senza moleggiamenti o eccessivo stiramento del collo.

Esercizi collo: i benefici su tutto il corpo

Con lo stretching collo ci sono miglioramenti a livello:

  • circolatorio
  • di mobilità articolare di collo-spalla-scapola e del diaframma, muscolo della respirazione
  • di prevenzione dell’artrosi che erode le parti cartilaginee dell’osso
  • di problematiche viscerali
  • linfatico
  • di riposo notturno
  • di gestione dello stress e concentrazione
  • di cefalea ed emicrania

Allenare i muscoli del collo diventa quindi importante per mantenere il corpo in salute e la mente più leggera e pronta a gestire le preoccupazioni quotidiane.

Non dimenticare però che con il tempo è bene affiancare lo stretching per la cervicale ad un lavoro consapevole di contrazione dei muscoli del collo. Questo perchè ci sia la capacità di equilibrio tra contrazione attiva e rilascio, imparando con la pratica e la giusta progressione come rilassare i muscoli del collo in maniera duratura.

Muscoli scaleni: come allungarli 

I due migliori esercizi di stretching dei muscoli scaleni li esegui in piedi e ti permettono di allungare le sue tre componenti  (anteriore, medio e posteriore). Questi muscoli laterali del collo collegano le vertebre cervicali alle coste e aiutano nell’inspirazione e nei movimenti di rotazione. Sono spesso coinvolti in colpi di frusta, torcicolli o ernie. Ecco perchè bisogna procedere con grande cautela in questo stretching cervicale.

Esegui l’esercizio che vedi nella foto dell’atleta in alto in questo modo: 

  • tieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra. Fai cadere un braccio verso terra mentre con l’altro tiri verso il basso il capo dirigendo l’orecchio verso la spalla
  • il tutto viene eseguito senza compiere la rotazione della testa e mantenendo una respirazione lenta e controllata
  • mantieni la posizione, senza sentire dolore, per 20 secondi e poi ripeti dall’altro lato

Questo movimento di stretching per la cervicale mette in allungamento anche il trapezio superiore.

La seconda variante a questa ginnastica per il collo la vedi nella foto sotto e consiste nel ruotare il capo verso un lato e tirare la testa in direzione del capezzolomentre il braccio del lato opposto è abbandonato verso terra. In questo caso lo stretching collo è maggiormente centrato sullo scaleno posteriore.
Tutto va eseguito per entrambi i lati.

Muscolo sternocleidomastoideo: come fare lo stretching

L’esercizio migliore per fare lo stretching dello sternocleidomastoideo, muscolo anteriore del collo, lo esegui in piedi, con la schiena dritta. E’ una struttura che collega il processo mastoideo della mandibola allo sterno e alla clavicola. Ruota la cervicale, la inclina e la estende.

  • ruota la testa verso destra a 45°, come vedi nella foto sopra, mantenendo le spalle allineate
  • manda la testa all’indietro mentre estendi la cervicale
  • respira regolarmente e fai caso a come la sensazione di allungamento si accentua quando espiri
  • mantieni la spalla e il braccio sinistri bassi in direzione terra
  • mantieni la posizione, senza fastidio, per 5 respirazioni complete
  • tutto va eseguito per entrambi i lati
  • l’errore da evitare è di perdere la posizione eretta della colonna

Questo muscolo determina la posizione del tratto cervicale e della mandibola nello spazio, contribuisce alla corretta respirazione mentre solleva il torace e spesso è coinvolto in problematiche di torcicollo. E’ quindi fondamentale, se pratichi lo stretching per il collo, esercitarsi per stirarlo in modo corretto.

Stretching trapezio: tutti i passaggi

Per allungare il trapezio, muscolo laterale del collo diviso in 3 fasci, è sufficiente posizionarti contro ad una parete in piedi e seguire le indicazioni che ti darò qui. L’immagine sopra ti chiarisce come comportarti nella pratica dello stretching soprattutto della sua parte centrale.

  • metti la braccia davanti a te e poi fai in modo di abbracciarti portando le mani sulle spalle del lato opposto
  • i gomiti sono sotto il livello delle spalle
  • aiutandoti con l’espirazione allontana le scapole tra di loro e mantieni la posizione, senza dolore, per 20 secondi ripeti tre volte. Questo ti darà uno stretching scapole piacevole

Dato che il trapezio è un muscolo responsabile del movimento della cervicale, del braccio, della scapola e della spalla, questo lo mette al centro degli esercizi per allungare il collo.

Muscoli suboccipitali: stretching con flessione anteriore

Sono muscoli posteriori del collo, situati alla base del cranio che regolano il movimento della testa e sono associati al funzionamento degli occhi. Per allungare il collo come vedi in foto:

  • a busto ben eretto incrocia le dita delle mani dietro alla nuca 
  • con delicatezza spingi i gomiti verso il basso 
  • respira lentamente e gestisci la pressione delle mani sulla nuca in modo da non avere dolore
  • resta in posizione per 5 respirazioni e ripeti tre volte

Muscoli sottoioidei: allungamento da sdraiato

I muscoli sottoioidei (omoioideo, tiroioideo, sternoioideo, sternotiroideo) partecipano:

  • alla posizione dell’osso ioide
  • alla fonazione
  • alla deglutizione
  • alla respirazione
  • alla posizione della scapola
  • al movimento del capo e dello sterno

Allora per allungare questo gruppo di muscoli serve fare l’esercizio per il collo così:

  • sdraiati su una superficie semi-rigida come il letto, con la testa che esce dal bordo come vedi nella foto in alto
  • lascia che la testa cada all’indietro mentre mantieni le spalle sul piano di appoggio schiacciate verso il basso
  • una mano mantiene il contatto con la base del collo per enfatizzare l’espirazione
  • sentirai stretching nella parte anteriore del collo che non deve mai essere doloroso 
  • come esercizio avanzato inclina leggermente la testa da un lato e poi dall’altro sempre mantenendo ogni singola posizione per 15 secondi
  • la respirazione è normale e noterai che la sensazione di allungamento aumenta con l’espirazione
  • è un movimento che favorisce anche il lavoro sullo sternocleidomastoideo

In conclusione cito un errore da evitare: compiere gli esercizi per il collo senza considerare problematiche cervicali. Infatti queste possono essere di ostacolo, dato che può comunque verificarsi una leggera compressione cervicale durante il gesto.

Elevatore della scapola: come eseguire l’esercizio

 

Il muscolo elevatore della scapola collega l’angolo superiore della scapola con le prime vertebre cervicali. Ha il compito di estendere il collo, inclinarlo e ruotarlo, sollevare la scapola e avvicinarla alla colonna vertebrale. Per metterlo in stretching:

  • in piedi, tieni le spalle dritte e porta le braccia dietro al busto come vedi sopra
  • la mano sinistra prende il polso di destra e tira la spalle verso il basso
  • la testa si inclina verso sinistra e con delicatezza accenna ad una rotazione sempre verso sinistra
  • respira regolarmente contando fino a 15 e poi ripeti dal lato opposto

Questo muscolo laterale del collo ha un grande valore posturale, quindi è importante inserire nella routine sempre gli esercizi per allungare facendo in modo di non sentire mai dolore.

Stretching collo: i benefici non solo a livello cervicale

Come hai avuto modo di capire leggendo questo articolo, gli esercizi per il collo che ti propongo agiscono non solo sulle vertebre cervicali ma danno i loro benefici anche sulle spalle. Succede perchè i muscoli stirati collegano nella maggior parte dei casi le tre strutture di collo-spalla-scapola e se ben allenate migliorano la mobilità delle articolazioni coinvolte.

Possiamo quindi considerarli un’unità nel loro funzionamento e considerare il lavoro fatto fino ad ora un vero e proprio programma di esercizi per collo e spalle.

Allenati con me e cambia vita

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