Stretching dorsali: da in piedi e seduto

In questo articolo, da personal trainer, ti descriverò come fare lo stretching dorsali, in special modo del muscolo gran dorsale, principale responsabile della contrazione nelle trazioni alla sbarra.

Questa struttura collega la metà inferiore della schiena e del bacino superiore al braccio, partecipa anche al meccanismo del passo e della corsa e contribuisce al corretto allineamento della colonna vertebrale.

Tiene il braccio ruotato internamente e vicino all’asse centrale del corpo, la spalla proiettata in basso e si attiva principalmente durante l’arrampicata.

È quindi importante mantenerlo attivo sia per la sua importanza posturale che per quella tipicamente dinamica.

Stretching dorsali: i muscoli coinvolti nell’allungamento

Quando parliamo di allungamento dorsali ci riferiamo principalmente al muscolo gran dorsale, quello che nei body builder o nelle statue greche compone la schiena e le dà quell’aspetto a V che tutti conosciamo.

In realtà ci sono altri muscoli sul dorso, sul braccio e la spalla che vanno citati perché coinvolti nello stretching per dorsali di cui stiamo parlando.

Nello specifico mi riferisco a:

• il grande pettorale
• il sottoscapolare
• il grande rotondo
• il deltoide posteriore
• il capo lungo del tricipite
• il capo breve del bicipite
• il quadrato dei lombi, il medio gluteo e i paravertebrali (soprattutto quando associ l’inclinazione laterale)       

Stretching dorsali: l’esecuzione in piedi e seduto

Mettiti in piedi, con la schiena dritta e le braccia distese in alto come vedi nella foto.

Per aiutarti immagina di essere appeso ad una sbarra:

• lo sguardo è rivolto all’orizzonte

• con la mano sinistra prendi il polso destro e tira il braccio verso sinistra, immaginando di fargli descrivere un arco di cerchio. Avrai la sensazione di stiramento che si concentra nella parte laterale della scapola destra, a lato della colonna vertebrale e a livello del bacino con lo stretching medio gluteo

• cerca di respirare naturalmente anche se avere il busto tirato in alto ti renderà più difficile l’espirazione

• rimani in posizione per 6 respiri completi e se vuoi prova ad inclinare il busto verso sinistra e raddrizzare la bassa schiena per aumentare lo stretching

• ricordati sempre di non sentire dolore durante lo stretching gran dorsale perché significa che l’allungamento non è salutare

• esegui l’esercizio anche dalla parte opposta

Ora prova anche da seduto, magari su uno sgabello non troppo alto che ti permetta di mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi poggiati bene a terra.

Questa esecuzione, che da personal trainer utilizzo molto, rimane praticamente identica alla precedente.

Qui però hai anche la possibilità di fare una variante che ti permette di allungare ulteriormente i dorsali.

Ti basta cambiare leggermente la posizione del bacino mentre curvi la bassa schiena e porti il pube in avanti.

Questo funziona perchè il muscolo gran dorsale con la sua contrazione aiuta a creare la lordosi lombare. Quindi se annulli quest’ultima ne promuovi lo stretching.

Lo puoi sperimentare anche da in piedi, appeso per un allungamento schiena alla sbarra per trazioni. Se lentamente ti lasci andare sentirai lo stretching del gran dorsale. Questa sensazione aumenterà ulteriormente con la retroversione del bacino.

Un’altra valida alternativa la puoi avere aggrappandoti allo stipite della porta, tenere i piedi vicini allo stesso e descrivere un arco di cerchio con il corpo.

Questo favorisce anche l’allungamento della zona laterale della coscia e lo stretching del quadrato dei lombi.

Stretching dorsali: l’esercizio in ginocchio

L’esercizio che ti propongo ora è rappresentato nella foto sopra. 

Lo esegui partendo seduto sulle ginocchia:

• ti pieghi in avanti e poggi le mani a terra

• lentamente cerchi di allontanare i palmi delle mani in avanti il più possibile, il tutto mantenendo il sedere sui talloni

• la testa è rivolta verso il pavimento

• una volta raggiunta la posizione della foto ti concentri sul creare con la schiena una curva a forma di mezzaluna

• mantieni la posizione per 6 respiri completi e ripeti per due volte

• per aumentare ancora di più l’allungamento puoi spostare entrambe le mani a sinistra così da sentire lo stretching sul lato destro. Immagina che un arco parta dal sedere e arrivi alle tue mani

• la respirazione in questo caso accentua molto lo stretching e va dosato con cura

• dopo 6 respiri esegui dal lato opposto

Stretching dorsali: cosa succede se non lo pratichi

Un accorciamento, soprattutto del muscolo gran dorsale, può spostare il moncone della spalla in avanti e in basso, ruotando l’omero verso l’interno.

Spesso si nota un movimento limitato o addirittura quasi nullo dell’oscillazione del braccio durante la deambulazione oppure possono verificarsi disturbi alla cuffia dei rotatori.

Non dimenticarti poi che puoi comunque praticare lo stretching del gran dorsale anche stando in ginocchio a terra grazie all’esercizio della rest position.

Un’ultima raccomandazione: accompagna sempre al lavoro di stretching muscoli dorsali un lavoro moderato di rinforzo sulla zona dei dorsali, così da avere una muscolatura attiva e capace contemporaneamente di esprimere forza e flessibilità, fondamentali nella vita quotidiana.