Estensione della schiena: gli esercizi di mobilizzazione

In questo articolo ti indicherò, da personal trainer, come eseguire gli esercizi di estensione della schiena, utile se hai accentuato la cifosi dorsale e ridotto la lordosi lombare. Per chi pratica il body building invece sono ottimi movimenti che preparano poi agli esercizi per rafforzare la schiena, come ad esempio le iperestensioni su panca.

Spesso, a seguito di atteggiamenti dovuti a traumi, sport, studio, lavoro, problematiche viscerali o magari visive o dentali si può instaurare un cambiamento delle curve della colonna. Questo significa che la tua schiena si curva troppo in avanti e può creare fastidi anche in zone a lei distanti.

Se hai avuto indicazione di fare esercizi di mobilizzazione lombare, dorsale e cervicale e allungare i muscoli della schiena, puoi seguire queste regole. 

Ricordati sempre che questi esercizi per la schiena a casa hanno bisogno di tempo, calma e attenzione per migliorare la tua mobilità.

Estensioni della schiena: l’esercizio del tratto dorsale

• poggiati a terra su un materassino spesso o un cuscino. Gli unici punti di contatto col suolo sono le tue ginocchia, le gambe nella parte anteriore della tibia e il dorso dei due piedi
• piegati in avanti lentamente, distendendo le braccia a terra e in avanti. La pratica della stretching per la schiena può venirti in aiuto
• il sedere si troverà esattamente sopra alle ginocchia come vedi nel disegno 
• a questo punto allungati il più possibile in avanti mantenendo però il sedere fermo
• schiaccia a terra il petto distendendolo
• affianca questo movimento di allungamento con un lavoro di espirazione. Buttare fuori l’aria ti aiuterà a favorire l’estensione e il raddrizzamento della schiena
• la tua colonna si raddrizzerà soprattutto nel tratto scapolare, favorendo un contrasto all’eccesso di cifosi
• fai attenzione alle sensazioni che sperimenti mentre la tua schiena cambia atteggiamento. Se hai eseguito bene il movimento senza eccedere sentirai una sensazione di sollievo e leggerezza
• rimani fermo per circa 20 secondi e poi ritorna nella posizione di partenza prima di ripeterlo altre 2 volte
• i muscoli coinvolti nello stretching sono principalmente il pettorale, il gran dorsale e il gruppo degli addominali (retto, trasverso, obliquo interno ed esterno)

Come personal trainer apprezzo moltissimo questo esercizio perchè offre un antidoto a posture viziate da stanchezza, uso eccessivo di cellulari o troppe ore passate al computer. 

Alcuni potrebbero obbiettare che offre un’estensione parziale, sicuramente ridotta rispetto a quella data per esempio dalla posizione del cobra dello yoga (Bhujangasana). E’ comunque un ottimo e utile inizio per chi è inesperto.

Ci sono però alcuni accorgimenti che vanno considerati.

Estensioni della schiena: le precauzioni per la dorsale

• stai esercitando un tratto composto da 12 vertebre dorsali che sono collegate direttamente anche quelle cervicali e lombari. Quindi assicurati di non avere controindicazioni al movimento
• l’appoggio a terra delle ginocchia e dei piedi deve essere indolore, così come la posizione delle anche
• la mobilità della spalla deve garantirti di poggiare le mani a terra. In alternativa tienile più distanti tra di loro
• se non riesci a poggiare a terra la fronte metti un’asciugamano a terra come supporto
• fai sempre seguire nel percorso di ginnastica il rinforzo muscolare della zona dorsale grazie ad un lavoro fatto con il rowing e il back extension.
• cerca sempre di comprendere a fondo le cause dell’atteggiamento posturale scorretto perché sarà di estremo giovamento ai tuoi fastidi e al tuo livello di vitalità

Estensioni della schiena: l’esercizio del tratto lombare

Per estendere il tratto lombare ci viene in aiuto l’esercizio del cobra praticato nello yoga (Bhujangasana).

Dato che mette in tensione la muscolatura addominale, mobilizza le vertebre lombari e coinvolge comunque i muscoli lombari con gli erettori spinali, è importante praticarlo solo se ben allenati.

La corretta esecuzione prevede che:

• ti sdrai a terra a pancia in giù su un tappetino e metti le mani a terra all’altezza delle spalle. Le gambe sono distese e il dorso dei piedi è a contatto a terra. Gli occhi guardano il pavimento
• lentamente spingi le mani a terra, distendi le braccia e butti fuori l’aria, facendo attenzione ad evitare il dolore
• se riesci alza la testa
• espandi il petto
• non è necessario distendere completamente i gomiti. Fermati quando la tua schiena ha raggiunto la posizione limite mantenendo il bacino a terra
• ti troverai ad avere il corpo che descrive una mezza luna 
• conti fino a 10 e poi lentamente ritorni nella posizione di partenza. Ripeti il gesto 3 volte controllando sempre il respiro

Applicandoti con questo esercizio farai principalmente delle estensioni lombari, anche se comunque il tratto dorsale è coinvolto. Questo perchè la natura della schiena prevede che la zona dorsale abbia meno mobilità a favore invece di una maggior stabilità. Il tutto per garantire la protezione degli organi del torace.

Estensioni della schiena: le precauzioni per la lombare

• non raggiungere mai il dolore durante l’esecuzione del movimento. Non riesci a distendere completamente i gomiti? Puoi incominciare mettendo i gomiti a terra che sostituiscono le mani in appoggio. Questa postura si chiama Sfinge e ti aiuterà a fare pratica con la giusta progressione
• quando sei in posizione spingi le spalle verso terra per evitare che il collo si incassi, così da estendersi correttamente
• evita l’estensione lombare se hai controindicazioni al movimento come ernie, particolarmente diffuse su quel tratto di colonna vertebrale accompagna sempre questo tipo di attività agli esercizi per rinforzare la schiena che costituiscono sempre una mobilità più attiva

Foto da Pixabay

Estensioni della schiena: come farla con la fitball

L’utilizzo di una fitball, che vedi nella foto sopra, ti permette di eseguire l’estensione della schiena sdraiato su un supporto morbido. Come noti è una mobilizzazione totale della colonna vertebrale molto impegnativa, soprattutto per la zona cervicale che accentua la sua curvatura, pertanto evitala se hai delle controindicazioni.

• le braccia sono tenute lungo i fianchi e i piedi, possibilmente scalzi, sono ben appoggiati a terra in perfetto equilibrio   
• la schiena è aderente alla fitball, dalle scapole in giù
• i muscoli addominali sono in stretching, quindi puoi anticipare l’esercizio con un allungamento del distretto
• aiutati con la respirazione per accentuare l’estensione, procedendo con gradualità e senza mai avvertire dolore
• una volta che lo esegui con facilità porta le braccia oltre la testa, come vedi nella foto sotto, per migliorare ulteriormente
• il tempo di permanenza è fondamentale. Ti sono sufficienti 20 secondi per avere già dei risultati. Ripeti per tre volte