Gli esercizi per i bicipiti (curl in inglese) che ti presento, da personal trainer, per avere braccia muscolose e forti richiedono due manubri oppure, come puoi vedere nel video, un elastico ad anello che farai passare sotto ai piedi, distanti pressappoco come le tue spalle. Impugnerai con le mani l’elastico dal lato opposto tenendolo in modo da poterlo muovere in sicurezza.

Allenamento bicipiti a casa: curl con elastico

  • tenendo la schiena diritta solleva l’avambraccio tirando l’elastico verso il tuo bicipite. Il tutto mentre butti fuori l’aria. Arriverai ad avere, in posizione di massima contrazione, i gomiti flessi e alla distanza giusta dal tronco. Quello che intendo come distanza giusta è quella che avresti se portassi un vassoio. Sicuramente non saranno attaccati ai fianchi come spesso viene suggerito, ma ci sarà un minimo di spazio separa gomiti e tronco
  • la fase di discesa dell’elastico verso terra è fatta prendendo aria. Controlla la velocità e porta le braccia a distendersi lungo i fianchi. Il gomito non è completamente disteso ma mantiene un minimo di flessione. Ora sei pronto per eseguire un’altra ripetizione
  • la persona che vedi usa un elastico non molto impegnativo e lo sforzo è decisamente poco intenso. Il tutto per curare inizialmente l’esecuzione

Ti consiglio un elastico che ti permetta di eseguire gli esercizi per bicipiti a casa mantenendo la schiena dritta e senza aggiustamenti posturali importanti. Tieni lo sguardo come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te. Ti aiuterà a mantenere una posizione del collo corretta.

Questo esercizio attiva principalmente i muscoli bicipiti, i brachiali, gli addominali, i muscoli dorsali e il deltoide e, insieme ad altri esercizi, fa parte di un allenamento che favorisce il dimagrimento e la tonificazione muscolare.

Se sei principiante puoi eseguire 3 serie da 15 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico, come ho scritto, che non ti stanchi troppo e permetta di controllare l’esecuzione.

Con la pratica farai l’allenamento dei bicipiti a casa con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni minore per aumentare la forza e la qualità della massa muscolare.

Bicipiti a casa: gli esercizi con manubri

In alternativa a questo lavoro puoi allenare le braccia attraverso gli esercizi con i pesi. Proprio qui sopra vedi l’esecuzione del curl alternato che poi ti presenterò. 

I bicipiti con manubri sono un movimento simile al precedente e si possono eseguire ovunque perchè gli strumenti utilizzati sono davvero facili da reperire e trasportare. Per chi si allena per ingrossare le braccia diventano praticamente obbligatori.

Bicipiti a casa: l’esecuzione corretta del curl alternato

  • mettiti in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le mani impugnano i pesi e i pollici sono rivolti in avanti
  • contrai il bicipite e piega il gomito destro. Fai salire il manubrio verso la spalla
  • l’avambraccio con una supinazione ruota esternamente mentre sale e quando è orizzontale al pavimento il manubrio si trova parallelo al soffitto. Il movimento si conclude quando il peso è vicino alla spalla come in foto
  • a questo punto l’avambraccio esegue la traiettoria al contrario mentre il braccio sinistro esegue la stessa fase descritta per il sinistro
  • avrai un braccio che sale e l’altro che scende in un continuo alternarsi
  • ricordati che le braccia sono sempre perpendicolari al pavimento durante tutto il gesto

Preferisco, per fare i bicipiti a casa, eseguire il curl alternato rispetto a quello tradizionale dove i pesi salgono contemporaneamente. Anche se così è possibile esprimere meno forza, c’è una maggior attivazione dei muscoli stabilizzatori del core e dell’arto inferiore, costretti a controbilanciare un movimento asimmetrico.

Le ripetizioni e le serie da eseguire seguono le regole dell’esercizio con gli elastici presentato sopra.

Non hai dei manubri per fare gli esercizi dei bicipiti? Vuoi iniziare subito ad allenarti? Ti sarà sufficiente usare delle bottiglie di plastica piene di acqua che sostituiranno i pesi.

Se cerchi poi altri modi per allenare i bicipiti a casa che siano complementari all’allenament puoi eseguire le trazioni alla sbarra a casa che ho già descritto.

Buon allenamento!

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