Gli esercizi per allenare i glutei che da personal trainer ti presento sono di facile applicazione, soprattutto se sei a casa. Come puoi vedere nel video di un collega personal trainer, il primo che ti presento richiede un punto di aggancio basso per un elastico.

Lo puoi attaccare ad una porta o ad un supporto esterno alla casa. Ricordati sempre che il punto a cui lo fissi deve garantire la tua sicurezza e quella delle persone che ti stanno vicine.

Allenamento glutei: l’esecuzione con un elastico

  • stai in piedi, dando la spalle al punto di aggancio e metti l’elastico all’altezza del bacino dove senti che le ossa sporgono su entrambi i lati. Con le ginocchia leggermente flesse piega in avanti busto fino a toccare con le mani un cubo o una sedia posta davanti a te
  • come vedi nel video, nello scendere il tuo sedere si sposta indietro rispetto ai piedi e la schiena rimane pressoché diritta
  • dopo, buttando fuori l’aria, ti raddrizzerai contraendo i muscoli della schiena e i glutei. Le tue braccia, che rimangono dritte tutto il tempo, durante la salita si sposteranno a pendolo per andare indietro ed accentuare la contrazione. Per migliorare l’estensione prova a mettere le mani sui glutei mentre sollevi il busto. Questo ti darà un’idea precisa di come si stanno contraendo i muscoli delle natiche
  • a movimento completato ti ritroverai ben dritto con la colonna vertebrale e con lo sguardo orizzontale, come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te

Questo esercizio attiva principalmente i muscoli glutei, i muscoli della schiena e delle cosce/gambe e gli addominali. Se sei principiante puoi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico che non ti stanchi troppo e permetta di curare l’esecuzione.

Col tempo e l’esperienza farai l’allenamento dei glutei con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni più basso per migliorare la forza e il volume della massa muscolare del fondoschiena.

Questo esercizio insieme ad altri fa parte di un programma di allenamento volto al dimagrimento e alla tonificazione muscolare.

Allenamento glutei: l’esercizio a corpo libero

Il secondo esercizio per i glutei che ti propongo riprende il leg pull front del pilates. E’ rappresentato nella figura sopra. Si esegue a corpo libero e richiede solo un materassino su cui ti appoggerai.

  • parti dalla posizione dei piegamenti sulle braccia già descritta in questo articolo e stacca un piede da terra mantenendo il bacino stabile
  • tenendo la gamba tesa sollevala fino ad avere la coscia allineata al tronco, con il tratto lombare in leggera iperestensione. Non andare oltre altrimenti il coinvolgimento della schiena e del bacino sarebbe più importante
  • rimani appoggiato a terra su tre punti fissi: le due mani e le dita del piede
  • evita di inarcare il collo mantenendo lo sguardo verso terra
  • mantieni sempre le spalle proiettate verso terra allontanando le scapole  

Questa posizione attiva il gluteo in maniera ridotta rispetto al precedente esercizio ma resta una stimolazione comunque efficace anche dei paravertebrali, del quadrato dei lombi, del torchio addominale e degli ischiocrurali.

Alterna la posizione, variando la gamba sollevata ogni 5 secondi. Questo per un tempo totale di 40 secondi. Col tempo aumenterai il tempo di esecuzione.

Allenamento glutei: l’esercizio bird dog

Un’ottima variante al leg pull front è l’esercizio bird dog.

L’unica differenza, nella modalità che qui ti descriverò, prevede che la posizione di partenza della gamba a terra non sia a ginocchio esteso ma piegato, con la tibia appoggiata a terra insieme all’intero collo del piede.

L’esecuzione comporta che oltre all’allungamento di una gamba corrisponda anche l’estensione della spalla del lato opposto.

Questa sequenza agisce principalmente sul attivazione del meccanismo crociato posteriore e favorisce la stabilità della colonna vertebrale.

A posizione raggiunta avrai gamba e braccio distesi secondo due rette parallele tra loro. Il tempo di permanenza è di circa 10 secondi prima effettuare la stessa cosa dal lato opposto per un totale di 80 secondi. Come puoi vedere dalla foto il pollice della mano avanzata è rivolto verso l’alto. Questo per garantire la rotazione dell’omero e la protezione dell’articolazione della spalla da disturbi.

Il bird dog coivolge maggiormente i glutei, i trapezi, i bicipiti, gli ischiocrurali, i deltoidi posteriori, il dentato anteriore e i muscoli paravertebrali.

Allenamento glutei: gli accorgimenti per il bird dog

  • pratica con la giusta velocità, così da lavorare bene sulla coordinazione 
  • poni sempre la consapevolezza sulla contrazione del torchio addominale che ti aiuta nella stabilità
  • non alterare la posizione naturale del collo con un’estensione cervicale. Per aiutarti dirigi lo sguardo orizzontalmente e verso terra
  • il grado di estensione di anca e spalla condiziona la posizione e la possibilità di agire al meglio sul tratto lombare. Aiutati migliorando la mobilità delle articolazioni coinvolte con lavori specifici
  • mantieni le scapole distanti tra loro evitando che il petto cada a terra
  • utilizza un cuscino quando l’appoggio a terra del ginocchio è fastidioso
  • lascia che la caviglia sia libera di fare una flessione plantare evitando la posizione a martello. Questa può mettere in eccessivo stretching il gastrocnemio
  • se vuoi monitorare il miglioramento della stabilità del tratto lombare posiziona una pallina da tennis in quel tratto e prova ad eseguire la sequenza di esercizi senza farla cadere a terra
  • tieni sempre braccia e cosce perpendicolari a terra 

Foto by Pixabay

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