stretching tricipite

Detto anche tricipite brachiale, questo muscolo muove la spalla, il gomito ed è parte della catena estensoria. Non c’e’ attività della spalla che non lo veda coinvolto direttamente o indirettamente. Ecco perchè qualunque attività tu faccia, eseguire lo stretching tricipiti è basilare.

Stretching tricipite: a chi è utile

Dato il suo funzionamento è di grande beneficio per chi:

  • pratica fitness e bodybuilding (ad esempio nella trazione alla sbarra)
  • si esercita in discipline a corpo libero come la ginnastica artistica, il calisthenic o l’arrampicata
  • si allena in sport dove la corsa è parte importante della performance come l’atletica o il calcio
  • pratica attività dove l’estensione del gomito è fondamentale come il pugilato, le arti marziali miste o il basket
  • nello sport mantiene posizioni fisse di spalla o gomito come ciclisti, golfisti,…
  • svolge professioni come impiegati al pc, imbianchini,…

Stretching tricipite: perchè eseguirlo

I motivi per fare lo stretching del tricipite sono dovuti alla particolare conformazione di questo muscolo formato da tre capi. Infatti:

  • il capo lungo collega la scapola (tuberosità sottoglenoidea) all’ulna e al gomito. Questo condiziona il movimento della spalla che è un tutt’uno con la scapola
  • gli altri due capi, mediale e laterale, collegano rispettivamente la faccia posteriore e laterale dell’omero all’ulna e al gomito. Insieme al capo lungo estendono il gomito e in alcuni casi sono responsabili dei suoi disturbi
  • lavora in sinergia (il capo lungo) con alcuni muscoli adduttori come il pettorale, il gran dorsale, il grande rotondo e il capo breve del bicipite
  • un’eccessiva tensione del tricipite a livello posturale può causare un gomito teso e una spalla compressa, spinta indietro e verso il fianco. Questo genera rigidità nel cammino perchè limita il meccanismo del passo e il suo sistema crociato. Inoltre sfavorisce la contrazione del deltoide e del sovraspinato che hanno il compito di allontanare il braccio dal fianco. Per maggiori dettagli sull’anatomia clicca qui.

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Ora vediamo l’esercizio per l’allungamento del tricipite.

Stretching tricipite: l’esercizio in piedi

stretching tricipite esercizio
  • stai in piedi e porta il braccio destro in alto e la mano dietro alla nuca come vedi in foto. Il gomito è piegato
  • metti la mano sinistra sul gomito destro e spingilo verso il basso
  • senza sentire dolore mantieni la posizione per 15 secondi e respira naturalmente
  • eseguilo dal lato opposto
  • col tempo e la pratica allunga il tempo di permanenza in stretching a 20 secondi per lato
  • valuta sin da subito se portare il braccio in alto è già doloroso. In quel caso considera l’alternativa qui sotto

Stretching tricipite: una variante 

stretching tricipite variante

L’esercizio in alto lo esegui così:

  • alza il braccio sinistro davanti a te e portalo verso destra in orizzontale 
  • afferra il gomito sinistro con la mano destra e spingi verso la spalla destra
  • mantieni la posizione per 20 secondi e poi esegui dalla parte opposta
  • respira naturalmente
  • se lo stretching del tricipite procura dolore smetti immediatamente

E’ un esercizio meno efficace del precedente ma è adatto per chi ha limitazioni all’articolazione della spalla.

Photo by Unsplash

 

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