Stretching bicipiti: migliora braccia e spalle
Indice
L’importanza di questo muscolo nasce dalla sua anatomia: collega infatti l’avambraccio con la scapola, attraversando la spalla e condizionandone il movimento. Origina infatti dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola, dal labbro glenoideo e dal processo coracoideo per inserirsi nel radio.
Con la sua attivazione:
- piega il gomito come per portare qualcosa alla bocca
- ruota internamente il braccio e lo porta verso il tronco o verso l’esterno a secondo della componente che è coinvolta
- supina l’avambraccio portando il palmo della mano in alto
- porta la spalla in avanti come per lanciare una palla da bowling
- partecipa al movimento di trazione alla sbarra
Questo conferma che il bicipite interviene in molti sport e attività: dal sollevamento pesi alle arti marziali, dal tiro con l’arco ai lavori manuali.
Una sua retrazione modifica la posizione nello spazio del gomito, della spalla, della scapola, del braccio e dell’avambraccio.
E’ quindi molto coinvolto nelle disfunzioni posturali del distretto superiore.
Stretching dei bicipiti: i muscoli coinvolti
L’esercizio di stretching dei bicipiti che ti mostro agisce su:
- il bicipite brachiale
- il brachioradiale
- il deltoide anteriore
- il flessori superficiali delle dita
- i flessori profondi delle dita
- il sovraspinato
- il coracobrachiale
- il pettorale
- il sottoscapolare
Dato l’alto numero di strutture coinvolte esegui l’esercizio su braccio, avambraccio e spalla con attenzione e rispettando i tuoi limiti.
Puoi allenarti con me a domicilio oppure online con la videochiamata Whatsapp
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Stretching per i bicipiti: l’esercizio a terra
Preparati mettendoti a terra sul materassino come vedi nella posizione di partenza della foto sopra.
- le braccia sono indietro rispetto al busto e il palmo della mano è rivolto verso il basso con le dita orientate in direzione opposta ai piedi
- tieni i gomiti estesi
- contrai leggermente gli addominali e ruota esternamente le braccia modificando la posizione delle mani a terra
- respira naturalmente. La colonna vertebrale sarà tenuta il più possibile dritta
- più porti indietro le braccia e maggiore sarà l’intensità dello stretching bicipite
- stai sempre in una posizione che non ti crei fastidio o dolore
- rimani in postura per 15-20 secondi e ripeti per altre tre volte
Questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla e del polso. Se è il caso fai precedere questo movimento dalla mobilizzazione delle principali articolazioni coinvolte.
Stretching bicipiti: l’esercizio con il tavolo
Nel caso in cui tu non voglia lavorare a terra puoi eseguire l’allungamento del braccio in un altro modo.
- stai in piedi e dai le spalle ad un tavolo
- poggiaci sopra i palmi delle mani (non avrai il contatto con il pavimento ma sul tavolo). I gomiti sono tesi e gli addominali leggermente tesi
- piega le ginocchia fino a mettere il bicipite in stretching
- tieni la posizione per 15-20 secondi e poi ripeti per tre volte
E’ a tutti gli effetti lo stesso esercizio solo con la variante del tavolo come appoggio del peso.
Foto by Pixabay
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