stretching bicipiti

L’importanza di questo muscolo nasce dalla sua anatomia: collega infatti l’avambraccio con la scapola, attraversando la spalla e condizionandone il movimento. Origina infatti dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola, dal labbro glenoideo e dal processo coracoideo per inserirsi nel radio.

Con la sua attivazione:

  • piega il gomito come per portare qualcosa alla bocca
  • ruota internamente il braccio e lo porta verso il tronco o verso l’esterno a secondo della componente che è coinvolta
  • supina l’avambraccio portando il palmo della mano in alto
  • porta la spalla in avanti come per lanciare una palla da bowling
  • partecipa al movimento di trazione alla sbarra

Questo conferma che il bicipite interviene in molti sport e attività: dal sollevamento pesi alle arti marziali, dal tiro con l’arco ai lavori manuali. 

Una sua retrazione modifica la posizione nello spazio del gomito, della spalla, della scapola, del braccio e dell’avambraccio. E’ quindi molto coinvolto nelle disfunzioni posturali del distretto superiore.

Stretching bicipiti: i muscoli coinvolti

L’esercizio di stretching dei bicipiti che ti mostro agisce su:

  • il bicipite brachiale
  • il brachioradiale
  • il deltoide anteriore
  • il flessori superficiali delle dita
  • i flessori profondi delle dita
  • il sovraspinato
  • il coracobrachiale
  • il pettorale
  • il sottoscapolare

Dato l’alto numero di strutture coinvolte esegui l’esercizio su braccio, avambraccio e spalla con attenzione e rispettando i tuoi limiti.                                      

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Stretching bicipiti: l’esercizio a terra

Stretching bicipiti a terra

Preparati mettendoti a terra sul materassino come vedi nella foto sopra.

  • le braccia sono indietro rispetto al busto e le dita sono rivolte in direzione opposta ai piedi
  • tieni i gomiti estesi 
  • contrai leggermente gli addominali e ruota esternamente le braccia modificando la posizione delle mani a terra
  • respira naturalmente 
  • più porti indietro le braccia e maggiore sarà l’intensità dello stretching bicipite
  • stai sempre in una posizione che non ti crei fastidio o dolore
  • rimani in postura per 15-20 secondi e ripeti per altre tre volte

Questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla e del polso. Se è il caso fai precedere questo movimento dalla mobilizzazione delle principali articolazioni coinvolte.

Stretching bicipiti: l’esercizio con il tavolo

Nel caso in cui tu non voglia lavorare a terra puoi eseguire l’allungamento del braccio in un altro modo.

  • stai in piedi e dai le spalle ad un tavolo
  • poggiaci sopra le mani (non avrai il contatto con il pavimento ma sul tavolo). I gomiti sono tesi e gli addominali leggermente tesi
  • piega le ginocchia fino a mettere il bicipite in stretching
  • tieni la posizione per 15-20 secondi e poi ripeti per tre volte

E’ a tutti gli effetti lo stesso esercizio solo con la variante del tavolo come appoggio del peso.

Foto by Pixabay 

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