Stretching bicipiti: migliora braccia e spalle

L’importanza di questo muscolo nasce dalla sua anatomia: collega infatti l’avambraccio con la scapola, attraversando la spalla e condizionandone il movimento. Origina infatti dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola, dal labbro glenoideo e dal processo coracoideo per inserirsi nel radio.

Con la sua attivazione:

• piega il gomito come per portare qualcosa alla bocca
• ruota internamente il braccio e lo porta verso il tronco o verso l’esterno a secondo della componente che è coinvolta
• supina l’avambraccio portando il palmo della mano in alto
• porta la spalla in avanti come per lanciare una palla da bowling
• partecipa al movimento di trazione alla sbarra

Questo conferma che il bicipite interviene in molti sport e attività: dal sollevamento pesi alle arti marziali, dal tiro con l’arco ai lavori manuali. 

Una sua retrazione modifica la posizione nello spazio del gomito, della spalla, della scapola, del braccio e dell’avambraccio.

E’ quindi molto coinvolto nelle disfunzioni posturali del distretto superiore.

Stretching dei bicipiti: i muscoli coinvolti

L’esercizio di stretching dei bicipiti che ti mostro agisce su:

• il bicipite brachiale
• il brachioradiale
• il deltoide anteriore
• il flessori superficiali delle dita
• i flessori profondi delle dita
• il sovraspinato
• il coracobrachiale
• il pettorale
• il sottoscapolare

Dato l’alto numero di strutture coinvolte esegui l’esercizio su braccio, avambraccio e spalla con attenzione e rispettando i tuoi limiti.                                      

Stretching per i bicipiti: l’esercizio a terra

Preparati mettendoti a terra sul materassino come vedi nella posizione di partenza della foto sopra.

• le braccia sono indietro rispetto al busto e il palmo della mano è rivolto verso il basso con le dita orientate in direzione opposta ai piedi
• tieni i gomiti estesi 
• contrai leggermente gli addominali e ruota esternamente le braccia modificando la posizione delle mani a terra
• respira naturalmente. La colonna vertebrale sarà tenuta il più possibile dritta
• più porti indietro le braccia e maggiore sarà l’intensità dello stretching bicipite
• stai sempre in una posizione che non ti crei fastidio o dolore
• rimani in postura per 15-20 secondi e ripeti per altre tre volte

Questo esercizio richiede una buona mobilità della spalla e del polso. Se è il caso fai precedere questo movimento dalla mobilizzazione delle principali articolazioni coinvolte.

Stretching bicipiti: l’esercizio con il tavolo

Nel caso in cui tu non voglia lavorare a terra puoi eseguire l’allungamento del braccio in un altro modo.

• stai in piedi e dai le spalle ad un tavolo
• poggiaci sopra i palmi delle mani (non avrai il contatto con il pavimento ma sul tavolo). I gomiti sono tesi e gli addominali leggermente tesi
• piega le ginocchia fino a mettere il bicipite in stretching
• tieni la posizione per 15-20 secondi e poi ripeti per tre volte

E’ a tutti gli effetti lo stesso esercizio solo con la variante del tavolo come appoggio del peso.

Foto by Pixabay