stretching pettorali

Lo stretching dei pettorali può interessare gli sportivi o semplicemente chi ha una postura rigida e ha bisogno di recuperare elasticità e flessibilità nella parte anteriore del tronco. Spesso infatti un atteggiamento di chiusura delle spalle in avanti viene ulteriormente peggiorato dalla retrazione del gran pettorale, coinvolgendo magari anche il collo e il suo movimento.

Stretching pettorali: chi ne può avere benefici

Riassumendo questo concetto quindi possiamo dire che lo stretching pettorali è di aiuto per chi:

  • pratica attività fisica e vuole mantenere la forza e la mobilità ad ottimi livelli, perchè il gesto che compie attiva questi muscoli (corridori, pugili, schermidori, ginnasti, pallavolisti,…)
  • a causa di traumi o semplicemente di atteggiamenti mantenuti negli anni ha modificato la sua postura con retrazione dei pettorali e della catena anteriore in generale (cifosi accentuata, spalle protratte in avanti, scapole abdotte, ridotta mobilità della spalla,…)
  • senza problemi particolari ama mantenersi in forma con un importante effetto di controllo sullo stress e sulla tensione articolare e muscolare

Per questo motivo ti mostrerò due semplici esercizi efficaci per allungare il pettorale in sicurezza.

Ricordati che sarà coinvolta in maniera importante l’articolazione della spalla. Questa è molto mobile e quindi merita particolare attenzione. Valuta bene allora se hai problematiche che possono ostacolarne la pratica.

Stretching pettorali: su quale struttura incide

Il gran pettorale è diviso in tre componenti:

  • clavicolare (origina dalla parte anteriore della clavicola, nella parte più centrale)
  • sternocostale (origina dalla fascia sternale e dalla seconda fino alla sesta costa)
  • addominale (origina dalla settima e ottava costa)

Queste tre formazioni si dirigono verso l’omero, inserendosi nel tubercolo maggiore. Lo vedi bene nell’immagine in alto.

Le sue funzioni principali sono di:

  • portare il braccio verso la linea mediana anteriormente (immagina un lanciatore di giavellotto)
  • ruotare internamente l’omero (come nella fase finale delle distensioni su panca piana)
  • diventare un muscolo inspiratore accessorio quando intercostali e diaframma sono limitati nella loro funzione (pensa a quando vedi qualcuno che durante la respirazione, magari in affanno, solleva le spalle mentre prende aria)

Il pettorale è solo una componente della grande catena anteriore, una sequenza miofasciale che quando attivata “chiude” il corpo in avanti, come in posizione fetale. Questo ti fa capire che può risentire di problematiche ai muscoli cervicali, agli addominali, al pavimento pelvico, alla coscia, al tibiale anteriore,… 

Stretching pettorali: l’esercizio a terra

stretching pettorali a terra
  • sdraiati a terra a pancia in sù sopra un tappetino comodo
  • piega le gambe e porta le piante dei piedi a terra come in foto
  • se hai fastidio nel tenere il collo in quella posizione metti un cuscino sotto la testa
  • le braccia sono lungo il busto con il palmo delle mani rivolto in alto
  • inizia ad allontanare le braccia dal busto facendole strisciare sul pavimento fino a quando non sentirai lo stretching pettorali
  • tieni la posizione per 15 secondi e poi ritorna nella posizione di partenza. Il tutto con una respirazione naturale e senza sentire dolori. Ripeti per 2-3 volte. Col tempo aumenta la permanenza in stretching fino a 30 secondi
  • potresti avvertire una tensione sugli addominali o magari nella parte anteriore del collo o dell’avambraccio, a conferma del collegamento del pettorale con la catena anteriore

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Stretching pettorali: la variante avanzata al muro

stretching pettorali in piedi

Una variante allo stretching pettorali più impegnativa che richiede esperienza è fatta in piedi e con l’aiuto del muro. Eseguila così:

  • metti una mano all’altezza della spalla contro ad un muro come vedi in foto
  • tieni il braccio leggermente flesso e lentamente distendilo
  • il tuo busto è perpendicolare alla parete, così da darle il fianco
  • la schiena è dritta e lo sguardo è rivolto in avanti
  • il collo rimane allineato alla schiena e non si proietta mai in avanti
  • fai seguire una rotazione del busto dal lato opposto alla mano contro al muro fino a sentire lo stretching lungo i flessori delle dita, l’avambraccio, il braccio e il pettorale. Mantieni la posizione per 15 secondi senza sentire dolori. Esegui 2-3 volte
  • lentamente ruota testa e busto verso il centro e poi esegui dal lato opposto
  • allenati fino a raggiungere un tempo di permanenza di 30 secondi per lato  

Photo by Pixabay

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