In questo testo ti presenterò gli esercizi di stretching per la schiena (con qualche mobilizzazione) che ti aiuteranno a contrastare i dolori e allentare la tensione della colonna vertebrale. Sono quindi ottimi per migliorare la postura.

Incominciamo dal primo. Il più semplice degli esercizi posturali per la schiena che vedi sopra si esegue sdraiato a terra, con le gambe raccolte al petto, come se volessi arrotolarti su te stesso.

  • le braccia circondano le ginocchia e la testa si piega verso le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi, ripetendo tre volte
  • avrai la sensazione di allungamento sulla colonna vertebrale con grande sollievo 

Se non riesci da subito a lavorare con due ginocchia contemporaneamente al petto puoi iniziare alternandone uno alla volta per 15 secondi ciascuno.

Questo è soprattutto uno stretching della schiena alta dato che il tratto lombare viene coinvolto di meno rispetto al resto della colonna.

Come sempre, da professionista personal trainer, ti invito a valutare se hai controindicazioni a tutti i movimenti che ti propongo.

Foto di Welcome to all and thank you for your visit ! ツ da Pixabay

Ora siediti e preparati per il prossimo esercizio.

La sensazione che provi quando riesci a fare lo stretching per la schiena è di leggerezza e questo contribuisce a farti sentire e muovere meglio. In questo caso i tessuti cervico-dorso-lombari infatti si distendono e la rigidità delle articolazioni si attenua con un lavoro mirato che puoi fare anche da solo, questa volta seduto a terra su un materassino.

Come allungare la schiena: la corretta esecuzione

  • siediti per terra come nella foto sopra, piega le gambe e fai passare sotto le mani, pressapoco all’altezza delle ginocchia, facendole appoggiare sul retro della coscia. I piedi toccano terra con i talloni e non è necessario che le piante siano a contatto del suolo
  • incrocia le dita tra loro per avere una presa salda e arrotola in avanti la colonna, testa compresa. Già in questa posizione sentirai l’allungamento
  • se vuoi enfatizzare l’esercizio basterà spingere all’indietro come per raddrizzare la spina dorsale, mantenendo però la posizione fissa grazie al punto stabile dato dalle mani intrecciate. Questo genererà una contrazione isometrica, cioè senza che si verifichi movimento. Ogni volta che fai una spinta conta fino a 5 secondi buttando fuori l’aria e ripeti per tre volte facendo sempre attenzione ad evitare il dolore.

Se la tua schiena te lo concede e avrai eseguito l’esercizio senza esagerare, noterai subito un miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale con la possibilità di fletterti maggiormente in avanti.

Procediamo con un allungamento dei muscoli lombari. Ti viene in aiuto un semplice esercizio del Pilates che si pratica sempre a terra mentre sei seduto sui talloni: la rest position.

In ginocchio sul tappetino appoggia il busto sulle cosce, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra. Dopo aver rilassato tutta la muscolatura della schiena concentrati in particolare sulla zona lombare.

Come vedi dalla foto la colonna vertebrale si arrotola per permettere lo stretching degli estensori.

Prima di effettuare questi esercizi per il mal di schiena valuta sempre se:

  • hai problematiche alle ginocchia che ti impediscono di fletterle molto. In questo caso puoi mettere un cuscino sotto al sedere che limiterà molto la flessione dell’articolazione
  • le tue anche possono sostenere il peso del busto
  • la schiena non sopporta l’allungamento dei muscoli estensori e al raddrizzamento della zona lombare.
  • la fronte non raggiunge facilmente terra. In questo caso usa un’asciugamano su cui poggiarti

La rest position è un ottimo esercizio per l’allungamento dei lombari e in alcuni casi può essere di aiuto come ginnastica per la schiena.

Allungamento lombari: una variante della rest position

Ti consiglio, per ottenere un risultato migliore, di variare anche la posizione. Questo ti permetterà di effettuare gli esercizi stretching anche dei muscoli e delle strutture più laterali alla colonna, come il quadrato dei lombi, il gran dorsale o la fascia toraco-lombare.

Non dovrai far altro che dirigere le mani lateralmente tenendo sempre i glutei sopra ai talloni. Così facendo focalizzerai la sensazione di allungamento sulle zone più distanti dalla colonna che la inclinano lateralmente.

Ricordati sempre di:

  • respirare lentamente e profondamente. Stai attento a come varia lo stretching in funzione di come respiri e fai in modo di non provare mai dolore o fastidio
  • contare per ogni posizione 5-6 respirazioni complete e poi interrompi l’esercizio

Foto di StockSnap da Pixabay

Esercizi per allungare la schiena: stira anche gli adduttori

Un esercizio per associare l’allungamento dei muscoli lombari della rest position già descritta, con la mobilizzazione in estensione della schiena, è la postura che vedi nella foto sopra.

Infatti se parti da una posizione delle cosce divaricate, permetti al tratto toracico di raddrizzarsi quando ti pieghi in avanti. Questo è notevolmente utile per chi ha bisogno di lavorare sul tratto alto della schiena che coinvolge nel suo movimento anche la respirazione.

Raggiunta la posizione concentrati sulla sensazione di allungamento del tratto lombare. Dopo poni attenzione alle vertebre toraciche che cambiano la loro postura sulla base della spinta delle mani che fai in avanti e del petto che tendi a dilatare. Una volta raggiunta la posizione attraverso la respirazione puoi enfatizzare l’allungamento che raggiunge anche gli adduttori.

Il tempo di permanenza è di circa 15-20 secondi.

Ricordati sempre di lasciare la testa appoggiata al pavimento e se proprio non riesci utilizza un’asciugamano arrotolata su cui poggiare la fronte.

Foto di StockSnap da Pixabay

Se ti è stato consigliato, magari dal medico o dal fisioterapista, di eseguire gli esercizi per scaricare la schiena, puoi farti aiutare da un elastico ad anello, per rendere ancora più efficace l’esercizio e dare sollievo alla tua colonna.

Questo è attaccato ad un supporto sicuro, pressapoco all’altezza delle tue anche.

Intanto tu ti posizioni al suo interno e ti appoggi a terra con le ginocchia, come vedi nella foto sopra di un collega personal trainer. Porti indietro il sedere e pieghi in avanti la schiena per allungarti con le braccia il più possibile mentre l’elastico farà una trazione posteriore sulle cosce agendo indirettamente sulla colonna vertebrale e il bacino.

Esercizi per scaricare la schiena: le giuste precauzioni

  • l’elastico non deve tirare eccessivamente e si trova in linea con la tua spina dorsale, come se fosse la sua prosecuzione
  • se non riesci ad appoggiarti sui talloni non importa
  • il tempo di permanenza in questa posizione non deve essere troppo lungo, bastano anche 30 secondi, sempre trascorsi senza dolore, ma con una piacevole sensazione di decompressione mentre respiri rilassato
  • può aiutarti mentre fai l’esercizio immaginare di essere appeso ad un ramo di un albero con le mani e penzolare all’ingiù

Questo movimento fa parte di una serie di esercizi per sciogliere la schiena che associa la mobilizzazione alla trazione longitudinale della colonna vertebrale, il tutto per migliorare la mobilità della colonna in flesso-estensione e rotazione.

Ora incominciamo a lavorare in piedi con un esercizio preso a prestito dal Pilates per lo stretching della schiena. E’ praticabile ovunque e senza particolari difficoltà di esecuzione.

Il roll down Pilates è uno degli esercizi di stretching per la schiena che migliora molto la consapevolezza corporea.

Ti aiuta ad allungare la colonna vertebrale insieme ai muscoli dei glutei, delle cosce, delle gambe e delle piante dei piedi. Guarda la foto sopra e passiamo subito all’esecuzione.

  • con i piedi divaricati tanto quanto i fianchi e rivolti leggermente verso l’esterno, la colonna vertebrale dritta e lo sguardo orizzontale inspira
  • poi espirando lentamente lascia che la testa si muova verso il pavimento e trascini nello srotolamento vertebra dopo vertebra prima il tratto cervicale e poi quello dorsale. Ti troverai a questo punto con gli occhi a livello dell’ombelico
  • inspira e buttando fuori l’aria prosegui l’allungamento coinvolgendo la curva lombare e il bacino
  • le tue braccia partono lungo i fianchi e accompagnano il gesto cadendo in avanti fino a trovarsi con le mani vicino a terra. Se hai un’eccessiva tensione agli ischiocrurali, muscoli posteriori della coscia (muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso e muscolo bicipite femorale) puoi piegare leggermente le ginocchia e così alleggerire la tensione sulla zona lombare e il bacino
  • una volta effettuato l’intero srotolamento della schiena prendi aria ed espirando incomincia a raddrizzare la colonna partendo dal coccige fino a concludere con la testa dritta. Questa parte attiva la muscolatura paravertebrale, i glutei e i posteriori della coscia

Tutte le fasi vanno eseguite con la massima lentezza per accrescere la consapevolezza e dominare al meglio il movimento.

Roll down pilates: l’arrotolamento contro una parete

Una variante al precedente esercizio puoi eseguirlo così:

  • poggia la schiena contro al muro con il tratto lombare leggermente inarcato
  • tieni i piedi a 20cm di distanza dalla parete, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia un poco flesse
  • incomincia a far cadere la testa in avanti e procedi verso il basso staccando una vertebra alla volta dal muro mentre le braccia seguono la colonna nel movimento
  • una volta effettuata la completa flessione in avanti ritorna nella posizione di partenza cominciando a far aderire il coccige e poi salire progressivamente vertebra dopo vertebra fino a raddrizzare la testa. A questo punto avrai lo sguardo orizzontale

Roll down pilates: il ruolo della respirazione

Grazie ad una precisa sequenza di inspirazioni ed espirazioni migliori lo stretching per la schiena e la mobilità delle vertebre che la compongono.

Infatti l’alternarsi di queste due fasi ti permette di eseguire l’esercizio con la velocità minima e di percepire al meglio il coinvolgimento dei muscoli intrinseci della colonna e delle scapole.

Ricorda però sempre che questo movimento è adatto solo a chi non ha problemi alla colonna o ad altre articolazioni coinvolte.

Qui sopra ti mostro un esercizio da praticare con l’aiuto di un supporto (cubo o sedia) su cui poggiare le mani.

Ecco la sequenza per eseguire gli esercizi:

  • scalzo, metti i piedi uniti, ad una distanza dalla sedia pari al doppio della lunghezza del tuo stesso piede
  • piega le ginocchia e posiziona le mani sul supporto con un appoggio saldo. L’altezza di questo deve essere sufficiente da non farti piegare troppo in avanti la schiena
  • lentamente distendi le ginocchia, tieni le mani sempre sul supporto e contemporaneamente raddrizza la schiena. Spingi l’ombelico in basso e avvicina le scapole allargando le spalle
  • come riferimento immagina di avere un bastone appoggiato alla schiena dall’osso sacro alla nuca e allineare la colonna a questo
  • evita di estendere il tratto cervicale portando il mento in alto ma allinea anche la nuca al resto del dorso
  • distendi la pianta del piede e le sue dita
  • dopo che hai provato a fare questa prima posizione con i piedi uniti esegui il secondo esercizio partendo invece con i talloni uniti e le punte divergenti a formare un angolo di 75 gradi circa

Esercizi di allungamento: i giusti accorgimenti

  • se hai limiti a questo esercizio come protrusioni, ernie o problematiche di altro tipo evita queste posizioni perché potresti peggiorare le tue condizioni
  • gli allungamenti non devono mai essere dolorosi e la respirazione facilita la giusta esecuzione perché rilassa le strutture muscolari e fasciali
  • l’importante non è allungare molto la struttura ma farlo con il giusto allineamento della schiena. Se per farlo devi piegare di più le ginocchia non c’è nessun problema
  • l’anca si trova sempre perpendicolare ai piedi
  • cura sempre l’allineamento della rotula che è orientata come il piede. Se noti che questo non si verifica riduci l’allungamento per recuperare la posizione corretta
  • distribuisci in ogni esercizio il peso del corpo in maniera equa tra mani e piedi, unici punti di appoggio
  • aumenta il tempo di permanenza in postura gradualmente, senza superare i 2-3 minuti

I due esercizi di allungamento  per la schiena che ti ho proposto possono aiutare il trattamento del male alla colonna vertebrale perché mettono in tensione non solo la zona lombare, ma anche tutte le strutture collegate che possono contribuire alla rigidità.

La comodità nel poterli eseguire praticamente ovunque, in ufficio, a casa o persino al parco su una panchina li rendono a mio avviso i più efficaci ed immediati esercizi per gli allungamenti della schiena.

Ora passiamo ad altri 3 semplici esercizi contro il mal di schiena: le mobilizzazione della colonna vertebrale.

Per iniziare a mobilizzare la schiena puoi praticare un esercizio yoga (bidalasana) che simula il gatto quando si stira dopo il riposo. Lo vedi nella foto sopra.

É sufficiente metterti in quadrupedia, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto alle anche. A questo punto tenendo sempre le braccia distese prendi aria e porti l’ombelico verso terra. Contemporaneamente avvicini le scapole, raddrizzi il tratto dorsale, porti il mento e lo sguardo verso l’alto.

Tutta la colonna vertebrale ora è in estensione e da qui, buttando fuori l’aria, lentamente passi ad inarcare tutta la schiena, immaginando di disegnare con il corpo una mezzaluna. Così hai raggiunto la piena flessione.

Per comprendere meglio guarda la foto che è inserita e fai bene attenzione a come varia la posizione della testa.

Esercizio del gatto: gli accorgimenti da avere

Perché questo movimento sia efficace è importante che:

  • tu non abbia limitazioni come ernie, protrusioni, problemi alle anche, alle ginocchia o altro
  • in nessuna fase si presenti dolore
  • sia svolto lentamente per portare alla consapevolezza le zone più rigide che possono richiedere altri esercizi
  • le braccia rimangano tese per tutta la durata
  • la respirazione accompagni tutte le fasi favorendo il rilassamento
  • il peso sia equamente distribuito tra le ginocchia e le mani ben salde a terra

É sufficiente praticare 4-5 cicli completi al mattino e alla sera perché questo investimento di pochi minuti ti porti beneficio notevole alla salute.

Noterai però con la pratica che la zona compresa tra le scapole è difficile sia da muovere che da sentire mentre fai l’esercizio. Con un po’ di impegno prenderai confidenza con questo tratto che i terapeuti chiamano “zona ingrata”, per la difficoltà intrinseca che porta con sé il trattamento.

L’esercizio del gatto è molto utile per chi ha rigidità articolare o mal di schiena, ad esempio dovuti alla posizione seduta in ufficio o in macchina, e va accompagnato sempre con stretching specifico sui muscoli della colonna vertebrale.

Ricordati infatti che un lavoro ben eseguito comprende sia mobilizzazione che allungamento e alle volte anche rinforzo muscolare.

Se ti è stato detto di fare esercizi di mobilità specifica per il tratto lombare e non hai problemi ad eseguirli ti consiglio due movimenti utili per migliorare la funzionalità della schiena.

Il primo esercizio lo esegui da seduto con un elastico ad anello bloccato dalle ginocchia e fatto passare dietro alla colonna vertebrale a livello del tuo ombelico, così come vedi nel filmato del collega personal trainer. Il contatto con lo strumento deve avvenire in modo da toccare la pelle con il lato più largo e non di taglio.

Usa un elastico poco resistente per non forzare troppo un movimento a cui probabilmente non sei abituato.

L’utilità dell’elastico sta proprio nell’aiutarti a recuperare la mobilità della lordosi lombare. Sarà così di giovamento se hai il tratto in questione rettilinizzato, cioè ha perso o sta perdendo la sua curvatura naturale. É sufficiente, a schiena dritta e sguardo orizzontale, lasciarsi trascinare dall’elastico che porterà il bacino in antiversione e il tratto lombare in lordosi.

In questa fase prendi aria.

Soprattutto all’inizio accontentati di una ridotta ampiezza di movimento per capire qual è la sensazione che il movimento ti restituirà.

Poi facendo leva su addominali e glutei ritorna in una postura con la lombare più rettilinizzata, contemporaneamente butta fuori l’aria, per poi riprendere con l’antiversione. Usa un respiro lento e profondo in modo da condizionare la velocità di esecuzione che non deve mai essere eccessiva. Questo perché le strutture mobilizzate sono profondamente connesse al sistema nervoso che ha il compito di proteggere la schiena da movimenti troppo rapidi.

É sufficiente ripetere per 10 volte con un’ampiezza di movimento ridotta. Poi valuta se ampliare o ridurre il movimento e la velocità in funzione del risultato ottenuto in termini di sensazione.

Pochi minuti al giorno di lavoro fatto con consapevolezza ti daranno estremo giovamento.

Il secondo esercizio è praticamente identico al primo ma lo esegui senza elastico. Puoi anche usare una fitball al posto della sedia.

Questa volta il motore dell’antiversione e della retroversione del bacino sei tu e non c’è nessuno strumento, oltre ai tuoi muscoli, che accentui il movimento. Gestisci tutto tu anche grazie alla pratica che hai fatto prima e alla sensibilità che hai acquisito.

Mantieni sempre le spalle sopra al bacino e lo sguardo orizzontale. Le raccomandazioni per questo esercizio sono le stesse del precedente.

Esercizi per la schiena: cosa ricordare

  • il ritmo e l’ampiezza di movimento devono essere ridotti soprattutto all’inizio della pratica
  • basta un elastico piccolo perché non hai bisogno di grande resistenza
  • la mobilizzazione lavora rieducando alcune strutture nervose delle articolazioni che non sono le stesse presenti nei muscoli o nel loro tessuto connettivo, comunque da migliorare. Questo per dirti di valorizzare anche lo stretching e il rinforzo muscolare
  • la mobilità articolare è una qualità che aiuta anche ad evitare gli infortuni, non solo il mal di schiena
  • il dolore è il segnale che l’esercizio non è eseguito correttamente. La mobilizzazione infatti non è una gara di sopportazione. Considerala più come un automassaggio

Siamo giunti infine all’esercizio che io ritengo migliore di tutti: lo stretching della catena posteriore

Questo esercizio ha come bersaglio molte strutture miofasciali della parte posteriore del corpo che tendono a irrigidirsi soprattutto quando sei in piedi. È semplice da mettere in pratica e non richiede alcun attrezzo particolare. Trae le sue origini dai metodi di ginnastica posturale più famosi ed efficaci: il metodo Mézières e la rieducazione posturale globale (RPG) di Souchard.

Sdraiato a terra su un tappetino, come vedi nella foto sopra, metti le gambe distese e i talloni appoggiati al muro. Non importa quanto tu sia distante dalla parete con il sedere, l’importante è che l’osso sacro sia sempre bene appoggiato al pavimento.

Stretching della schiena: come mantenere la posizione corretta

Nella posizione finale ti troverai ad avere:

le punte dei piedi che si avvicinano al tuo viso

  • l’osso sacro a terra
  • la colonna vertebrale a pieno contatto del suolo
  • il mento spinto leggermente verso l’interno per allungare il tratto cervicale (se questo non ti fosse facile metti pure uno spessore sotto la nuca)
  • le braccia ad angolo retto rispetto al corpo con i palmi delle mani rivolti in alto
  • la respirazione effettuata con il diaframma gonfiando la pancia mentre prendi aria

Stretching per la schiena: i giusti accorgimenti per allungare la catena posteriore

  • se hai controindicazioni a questo esercizio come protrusioni, ernie o problematiche di altro tipo evita questo esercizio perché potresti peggiorare le tue condizioni
  • lo stretching non è mai doloroso, anzi. La sensazione che dovresti percepire è di rilassamento mentre allunghi la catena posteriore
  • la respirazione ti aiuta nella corretta esecuzione e ti permette di rilassare più facilmente le strutture
  • aumenta il tempo di permanenza in postura gradualmente, senza superare i 5 minuti

I benefici di questo esercizio non si limitano ad alleggerire la tensione sulla schiena e ad aumentare la mobilità articolare. Dato che agisce anche sul tessuto connettivo legato a vasi sanguigni, linfatici e terminazioni nervose condiziona il drenaggio linfatico e vascolare, oltre a migliorare la coordinazione dei movimenti.

Nonostante l’apparenza possa far sembrare il contrario l’effetto sulla parte inferiore della colonna è importante perchè si verifica uno stretching della schiena bassa grazie al meccanismo di allungamento in catena.

Da personal trainer ho potuto notare che se questo esercizio viene alternato con lo stretching gluteo, fatto sempre con le gambe sollevate, i risultati sono decisamente migliori.

Stretching schiena: l’esercizio preparatorio

E’ sufficiente partire dalla posizione di partenza con le gambe distese sulla parete e poi seguire le seguenti indicazioni:

  • piega la gamba destra e con le mani porta il ginocchio verso il petto
  • sposta la gamba sinistra distesa di 10 cm verso destra, sempre mantenendo il contatto con il muro
  • il piede destro scavalca la coscia sinistra
  • a questo punto con delicatezza tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Metterai in allungamento il gluteo di destra
  • mantieni sempre il sedere a terra
  • respira in maniera lenta e stai in posizione circa 25 secondi per tre volte senza sentire fastidi
  • ripeti dal lato opposto

In questo articolo ho voluto condensare una serie di esercizi di stretching illustrati al meglio. Ti consiglio di praticarli almeno 3 volte alla settimana per un tempo di circa 30 minuti (E’ il tempo medio che si impiego io a fare tutta la routine di esercizi per la schiena che hai letto).

Ora hai un programma di stretching completo da seguire per migliorare la salute della tua schiena e prevenire dolori e fastidi alla colonna. Ti basterà essere assiduo nella pratica e potrai notare da subito grandi benefici.

Buon allenamento!

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