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stretching addominali

Chi pratica attività fisica spesso fa stretching dei muscoli ma trascura quello degli addominali. Lo fa con le gambe e le cosce, il petto e la schiena ma evita l’allungamento della parete anteriore, forse per il pregiudizio che questi muscoli vadano solo rinforzati e non stirati adeguatamente.

Per questo motivo ho deciso di mostrare due semplici esercizi efficaci per distendere la parete addominale.

Stretching addominali: perché è importante eseguirlo

Ci sono molti motivi per fare lo stretching degli addominali. Tra questi ricordiamo:

  • la coordinazione e la forza del corpo passano attraverso la corretta attivazione degli addominali (obliquo interno ed esterno, il retto addominale e il trasverso). Se questi non si stirano adeguatamente mancheranno di funzionalità. Pensa ad un lanciatore di giavellotto che non è in grado di ruotare il busto e preparare il movimento. Manca di forza e quindi della capacità di gettare lontano l’asta
  • un’eccessiva tensione degli addominali porta la schiena a curvarsi in avanti. Il petto si chiude e la postura si altera, spesso con fastidi magari al collo o alla bassa schiena
  • l’eleganza nel movimento passa anche attraverso gli addominali. Questi devono alternare contrazione e rilassamento. Un fisico armonico e attraente si muove con facilità e leggerezza, con un movimento continuo di torsione che non si verifica in caso di addominali troppo tesi
  • l’allenamento del torchio addominale (core) che richiedono molti sport può dare risultati migliori con un’integrazione di stretching. Per una conoscenza più approfondita dell’aspetto anatomico clicca qui
  • alcune patologie urogenitali possono beneficiare di uno stretching addominali che arriva a coinvolgere anche il pavimento pelvico
  • svuotare intestino e vescica correttamente richiede capacità di contrazione e rilassamento degli addominali
  • le cicatrici, come quella dell’appendice e del parto cesareo, spesso richiedono stretching. Così si riducono le limitazioni al movimento che con il tempo arrivano a distanza, perfino a caviglie o cervicale

Espressi questi semplici concetti veniamo agli esercizi per fare l’allungamento degli addominali.

Stretching addominali: un esercizio che coinvolge la schiena

stretching addominali in estensione
  • sdraiati a terra a pancia in giù su un tappetino comodo
  • posiziona le mani accanto alle spalle con i gomiti piegati come vedi in foto
  • qui le possibilità sono due. Se la tua mobilità della bassa schiena in estensione te lo permette distendi le braccia tenendo il bacino e le gambe a terra come vedi in foto. In alternativa poggia il gomito e l’avambraccio a terra. Avrai quindi il braccio perpendicolare a terra
  • in questa posizione mantieni lo sguardo orizzontale e concentra la respirazione sull’addome. Tieni le spalle basse per non incassare la testa e gonfia la pancia mentre prendi aria. Il tutto senza esagerare evitando l’eccessivo stretching addominali
  • tieni la posizione per 10 secondi e poi rilassati ritornando nella posizione di partenza. Ripeti per 2-3 volte a seconda della tua esperienza. Col tempo aumenta la permanenza in stretching fino a 15 secondi

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Stretching addominali: la variante avanzata

stretching addominali avanzato

Nel caso in cui tu sia uno sportivo con un’ottima mobilità puoi applicare una variante allo stretching addominali.

  • raggiungi la posizione di allungamento con le braccia distese come descritto sopra
  • incomincia a ruotare leggermente la testa a sinistra
  • fai seguire una rotazione del busto a sinistra così da enfatizzare lo stretching sulla parete addominale di destra. Mantieni la posizione per 10 secondi
  • lentamente ritorna verso l’asse centrale con testa e busto e poi esegui dal lato opposto
  • fai massima attenzione a non esagerare perchè il rischio di stiramento qui è alto

Stretching addominali: l’esercizio a pancia in alto

stretching addominali con respirazione

Veniamo ora al secondo esercizio di stretching degli addominali che coinvolge molto la respirazione addominale e toracica.

  • sdraiati a terra con la pancia in alto e piega le gambe appoggiando le piante dei piedi a terra
  • porta le braccia al di là della testa come nella foto sopra e inarca leggermente la bassa schiena
  • incomincia a gonfiare il torace mentre prendi aria e valuta se senti la sensazione di stretching
  • prosegui gonfiando nella stessa inspirazione anche la pancia fino a che non raggiungerai l’allungamento
  • agisci su questi 4 parametri per aumentare l’allungamento: braccia sempre più vicine a terra oltre la testa, zona lomabre più inarcata, inspirazione addominale e toracica più ampie. Il tutto sempre nel rispetto della mobilità fisiologica
  • mantieni la posizione di stretching per 15 secondi senza dolori. Ripeti per 3 volte

E se non puoi metterti a terra per fare questi esercizi? Esegui l’allungamento stando in piedi e inarcando la schiena all’indietro come se volessi descrivere un arco di cerchio come la mezzaluna. Avrai solo più accortezza nel mantenere l’equilibrio perché sarai parecchio sbilanciato indietro.

Foto by Pixabay 

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