Respirare con il diaframma: un esercizio fondamentale

Respirare con il diaframma è fondamentale per la salute degli organi e della schiena. Qui ti mostrerò come fare gli esercizi migliori per esercitarti a casa.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che svolge il ruolo più importante della respirazione. Attraverso la sua contrazione ti permette di far espandere i polmoni grazie all’aumento del volume toracico. Si collega alle vertebre lombari, allo sterno e alle coste e lavora insieme agli altri muscoli respiratori (intercostali, scaleni, sternocleidomastoideo, grande e piccolo pettorale,…) per garantire la massima espansione del torace.

Prende contatto con lo stomaco, il cuore, il fegato e la cistifellea e grazie ad un sistema fibroso si collega alle vertebre cervicali. Attraverso alcuni passaggi lo attraversano l’esofago, la vena cava e l’aorta addominale.

Quando la sua attività non è corretta, limitandone il funzionamento, entrano eccessivamente in gioco muscoli di “aiuto” detti accessori che possono creare alterazioni posturali. Ecco che allora potresti avere fastidi alla base del collo, legati magari a pressione sui dischi vertebrali, e di conseguenza ridotta capacità di movimento.

Per osservare dal vivo questa alterazione puoi chiedere ad una persona di fare un inspiro profondo. Se ha il diaframma bloccato potresti vedere che mentre prende aria le spalle si alzano e l’addome non si muove.

Questo semplice discorso ti fa capire quanto è importante per la salute fare esercizi di respirazione.

In questo testo ti mostrerò come rilassare il diaframma grazie al suo corretto movimento. Prima però è bene che tu capisca cosa può verificarsi se questo muscolo non agisce bene.

Respirare con il diaframma: cosa succede se non lo fai

Avere il diaframma bloccato nel movimento può causare:

• fatica nel trattare ossigeno (volgarmente detto “avere fiato”) con respiro corto e frequente
• dolori alle strutture a lui direttamente o indirettamente collegate, come tratto cervicale e lombare o perfino le ginocchia
• ostacolo al corretto ritorno venoso al cuore grazie al suo mancato effetto di risucchio
• alcuni fastidi legati all’ernia iatale, al reflusso gastroesofageo o alla digestione
• limitazione all’effetto sul sistema nervoso che riduce la percezione del dolore osteo-muscolo-articolare
• alterata vitalità anche con ansia causata dal coinvolgimento del nervo vago 
• stitichezza
• problematiche all’apparato riproduttivo e urinario per la continuità con il pavimento pelvico

Per darti un’ulteriore idea dei benefici di questa pratica è importante sapere che il cuore durante la respirazione cambia leggermente la sua forma, il tutto per favorire il suo riempimento e il successivo svuotamento.

Un atto respiratorio regolare coinvolge il diaframma, con stiramento, rotazione e compressione del cuore corretti, mentre l’utilizzo forzato del muscolo o l’attivazione del torace porta ad un eccessivo stiramento sull’asse verticale con uno stress sulle strutture cardiache.

Respirare con il diaframma: come farlo in pratica

• è sufficiente che ti sdrai a terra, mantieni le gambe piegate, gli occhi chiusi, i piedi a terra, il mento leggermente verso l’interno e la schiena piatta durante tutta l’esecuzione. Nel caso in cui tu ne senta il bisogno metti un cuscino sotto alla testa
• prendi aria e allarga l’addome sia verso l’alto che lateralmente in modo da raggiungere la massima espansione polmonare. Respirare con la pancia la fa gonfiare: è dovuto ai tuoi organi interni che vengono mossi dal diaframma e spingono verso l’alto. Nulla di anomalo
• una volta finita l’inspirazione, butta fuori l’aria senza troppa fretta facendoti aiutare da una leggera contrazione degli addominali. Se vuoi puoi appoggiare leggermente una mano sull’addome per sentirne al tatto l’espansione ti aiuterà ad effettuare una respirazione profonda
• la respirazione addominale è un esercizio semplicissimo, presente anche nello yoga, che può darti immediati benefici sia in termini posturali che in termini di rilassamento. Si modifica infatti l’attività del sistema nervoso e ne consegue una riduzione della tensione muscolare
• esegui 5 cicli di respirazione completi e poi riposa. Evita che ti giri la testa. Ripeti per 3 volte
• un’efficace variante prevede di ruotare la testa da un lato e poi eseguire l’esercizio. E’ sufficiente immaginare di guardare a lato e portare l’orecchio parallelo al soffitto 

Soprattutto all’inizio della pratica ti verrà naturale tentare di coinvolgere il torace nell’inspirazione. Questo succede perchè il corpo non è ancora abituato al nuovo gesto e tenta di ripristinare uno schema conosciuto meglio. Abbi pazienza perchè in poco tempo riuscirai nell’esercizio.

Come personal trainer ti faccio una raccomandazione: per poter apprezzare il miglioramento che ne consegue non muovere la colonna vertebrale (dalla base del cranio all’osso sacro) e le spalle durante tutte le fasi. Se dovesse accadere limitati ad avvicinare i piedi al sedere e riprovare l’esercizio fino a quando lo eseguirai solo coinvolgendo l’espansione addominale.

Buona respirazione.

(Photo by Janet Orzechowski on Unsplash)