Spalle curve: lo stretching efficace

Hai notato che la tua postura è cambiata e magari il tuo terapista ti ha consigliato di fare esercizi per correggere le spalle curve?

Vuoi migliorare la postura e risolvere i fastidi?

Guardandoti allo specchio ha notato che il torace si chiude su di sé e la schiena andrebbe raddrizzata?

Qui ho riassunto tutti i concetti chiave per aiutarti, da personal trainer, ad eseguire al meglio i movimenti utili.

Gli esercizi per le spalle chiuse o arrotondate sono adatti a chi, senza controindicazioni particolari, vuole cambiare la propria postura e vedersi con un portamento migliore.

Spalle curve: quali sono le cause

L’atteggiamento delle spalle in avanti, spesso associato alla tendenza di portare il collo in avanti, magari con scapole alate, non ha un’unica causa. e può dipendere da:

• accorciamenti muscolari, magari a carico dei muscoli all’altezza delle spalle

• problematiche dell’articolazione della spalla

• modifiche della colonna vertebrale

• presenza di cicatrici

• movimento alterato dei muscoli del torace legati alla respirazione

• disturbi viscerali (basta pensare a problematiche di stomaco, fegato o cuore)

• difficoltà visive

• malocclusione dentale che sposta in avanti l’articolazione temporo-mandibolare e quindi il collo

• utilizzo eccessivo di strumenti tecnologici come cellulari o tablet

• atteggiamenti dovuti a movimenti ripetuti per lavoro o sport

Questa lista identifica solo alcune delle cause delle spalle curve e capisci bene che creare un programma di esercizi non è così semplice e scontato. 

C’è però la possibilità di effettuare degli esercizi per la postura molto facili che comunque ti aiutino ad aprire le spalle ed avvicinarti alla postura corretta. 

A questo punto è doverosa un’osservazione: l’allenamento stesso può essere fonte di spalle curve se non opportunamente calibrato sulle caratteristiche della persona.

Pensa infatti cosa può generare un allenamento dei pettorali o degli addominali eccessivo su un torace già predisposto alla chiusura in avanti.

Questo può creare anche una rotazione dei dorsi delle mani in avanti e dell’omero verso l’interno, favorendo problematiche di spalle spesso invalidanti.

Ben venga la tonificazione dei muscoli ma sempre accompagnata ad un lavoro di stretching e mobilizzazione delle strutture particolarmente coinvolte.

Altrimenti sono più i danni dei benefici che generiamo per il nostro corpo.

Spalle curve: le indicazioni da seguire negli esercizi

• sdraiati su un materassino e piega le gambe, tenendo i piedi completamente a terra

• porta le braccia verso i fianchi con il palmo della mano rivolto in alto. La schiena è a contatto del pavimento con le scapole che si avvicinano

• metti eventualmente sotto alla nuca uno spessore rigido, come ad esempio un libro, per evitare di sentire dolore alla nuca

• porta il mento leggermente verso l’interno fino a sentire la tensione, mai eccessiva, dietro al collo

• respira gonfiando la pancia durante l’inspirazione e non sollevare mai la schiena (alterna la pancia in su con l’inspiro e pancia in giù con l’espiro)

• concentrati sulle spalle, cercando di schiacciarle a terra e ridurre la tensione durante tutte le fasi dell’esercizio. Avrai la sensazione di fare un esercizio come per aprire le spalle

• puoi eseguire questo esercizio per il tempo di 20 respirazioni complete, eseguite lentamente

Spalle curve: le varianti all’esercizio base

Una volta che hai preso confidenza con l’esercizio che ti ho proposto sappi che puoi migliorare ulteriormente portando delle variazioni al movimento base.

Questo ti creerà una progressione di esercizi per aprire le spalle distesi a pancia in su. 

Puoi infatti:

• cambiare modo di respirare durante l’esecuzione, facendo un’inspirazione che coinvolga solo il torace allargandolo

• portare le braccia verso la testa fino a raggiungere l’angolo retto rispetto al busto. Questo per aumentare lo stretching per le spalle che incide sul muscolo gran pettorale e gran dorsale

• ridurre lo spessore del libro che hai sotto alla testa   

• aumentare il tempo di durata della posizione per qualche secondo   

Spalle curve: l’esercizio fatto contro al muro

Un’ottima variante tra gli esercizi di postura per spalle curve, per i più esperti, è quella eseguita con la schiena contro alla parete. Ha infatti un ottimo effetto anche sullo stretching del piccolo pettorale.

• mettiti contro al muro con la colonna, la nuca, le braccia e i talloni a contatto

• porta il mento verso l’interno

• avvicina le scapole facendo aderire le spalle basse alla parete

• ruotate esternamente le braccia

• se non riesci a tenere questa posizione tieni le ginocchia piegate, le gambe semiaperte e schiena dritta

• respira lentamente fino a mantenere la posizione per 5 respiri completi per tre volte

• con il tempo alza le braccia verso l’alto tenendole a contatto del muro mentre lo esegui

Ora hai da svolgere ben 5 esercizi per le spalle incurvate. Però ricordati che

• fino a quando non avrai capito perché hai creato questo atteggiamento non potrai risolvere definitivamente il problema. Otterrai comunque dei benefici a livello articolare, circolatorio e respiratorio puntando ad avere le spalle dritte e allineate, oltre che probabilmente migliorare il mal di schiena

• spesso la maggior parte delle persone pensa a come aprire le spalle dimenticando che gli esercizi di stretching posturale possono essere accompagnati dal rinforzo di alcuni muscoli (come i trapezi, i romboidi e gli estensori del dorso), perché solo così potrai dare volume al tuo fisico e apparire con le spalle grosse e voluminose