Stretching pettorali: dal semplice all’avanzato

Lo stretching dei pettorali può interessare gli sportivi o semplicemente chi ha una postura rigida e ha bisogno di spunti per recuperare elasticità e flessibilità nella parte anteriore del tronco. Spesso infatti un atteggiamento di chiusura delle spalle in avanti viene ulteriormente peggiorato dalla retrazione del gran pettorale, coinvolgendo magari anche il collo e il suo movimento.

Stretching pettorali: chi ne può avere benefici

Riassumendo in questo articolo questo concetto possiamo dire che lo stretching è di aiuto per chi:

• pratica attività fisica e vuole mantenere la forza e la mobilità ad ottimi livelli, perché il gesto che compie durante un allenamento attiva questi muscoli (corridori, pugili, schermidori, ginnasti, pallavolisti, sollevatori alla panca piana,…)
• a causa di traumi o semplicemente di atteggiamenti mantenuti negli anni ha modificato la sua postura con retrazione dei pettorali e della catena anteriore in generale (cifosi accentuata, spalle protratte in avanti, scapole abdotte, ridotta mobilità della spalla,…)
• senza problemi particolari ama mantenersi in forma, magari anche in una palestra, con un importante effetto di controllo sullo stress e sulla tensione articolare e muscolare del petto attraverso esercizi specifici di fitness

Per questo motivo, da personal trainer, ti mostrerò due semplici esercizi efficaci per allungare la muscolatura dei pettorali in sicurezza.

Ricordati che sarà coinvolta in maniera importante l’articolazione della spalla. Questa è molto mobile e quindi merita particolare attenzione. Valuta bene allora se hai problematiche che possono ostacolarne la pratica creando dolore.

Su quale struttura incide lo stretching

Il gran pettorale è diviso in tre componenti:

• clavicolare (origina dalla parte anteriore della clavicola, nella parte più centrale)
• sternocostale (origina dalla fascia sternale e dalla seconda fino alla sesta costa)
• addominale (origina dalla settima e ottava costa)

Queste tre formazioni si dirigono verso l’omero, inserendosi nel tubercolo maggiore. Lo vedi bene nell’immagine in alto.

Le sue funzioni principali sono di:

• portare il braccio verso la linea mediana anteriormente (immagina un lanciatore di giavellotto)
• ruotare internamente l’omero (come nella fase finale delle distensioni su panca piana)
• diventare un muscolo inspiratore accessorio quando intercostali e diaframma sono limitati nella loro funzione (pensa a quando vedi qualcuno che durante la respirazione, magari in affanno, solleva le spalle mentre prende aria)

Il pettorale è solo una componente della grande catena anteriore, una sequenza miofasciale che ha lo scopo di “chiudere” il corpo in avanti, come in posizione fetale. Questo ti fa capire che può risentire di problematiche ai muscoli cervicali, agli addominali, al pavimento pelvico, alla coscia, al tibiale anteriore,… 

Stretching dei muscoli pettorali: l’esercizio a terra

• sdraiati a terra a pancia in su sopra un tappetino comodo
• tieni la bassa schiena leggermente inarcata in estensione
• piega le gambe e porta le piante dei piedi a terra come in foto
• se hai fastidio nel tenere il collo in quella posizione metti un cuscino sotto la testa
• le braccia sono lungo il busto con il palmo delle mani rivolto in alto
• inizia ad allontanare le braccia dal busto facendole strisciare sul pavimento fino a quando non sentirai lo stretching. Per farlo al meglio devi fare anche un’adduzione (avvicinamento) della scapola verso la colonna da entrambi i lati
• tieni la posizione per 15 secondi e poi ritorna nella posizione di partenza. Il tutto con una respirazione naturale e senza sentire dolori. Ripeti per 2-3 volte. Col tempo aumenta la permanenza in stretching fino a 30 secondi per volta e completa la routine
• potresti avvertire una tensione sugli addominali o magari nella parte anteriore del collo o dell’avambraccio, a conferma del collegamento del pettorale con la catena anteriore