stretching ischiocrurali

Vuoi fare lo stretching degli ischiocrurali (hamstrings in inglese) per migliorare la postura e l’allenamento dei muscoli delle cosce? Qui troverai i miei consigli utili, da personal trainer, per esercitarti con successo.

L’esercizio più semplice (ma efficace) per fare l’allungamento degli ischiocrurali, prima di quello avanzato, ha bisogno solo di un asciugamano. L’immagine che vedi ti fa capire meglio come li utilizzerai.

I muscoli ischiocrurali comprendono:

  • il muscolo bicipite femorale (è laterale alla coscia, origina dalla tuberosità ischiatica e dalla linea aspra del femore per inserirsi sulla testa del perone)
  • il muscolo semitendinoso (il più centrale, origina dalla tuberosità ischiatica per inserirsi sul lato mediale della tibia dove arrivano gli altri muscoli che formano la zampa d’oca)
  • il muscolo semimembranoso (è il più interno dei tre, origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sul condilo mediale della tibia)

Insieme al tessuto connettivo a loro collegato fanno parte della catena posteriore della statica e sono sollecitati principalmente quando stai in piedi. Comprende quindi formazioni presenti nei glutei, nella spina dorsale, nel cranio, nella parte posteriore della gamba e nella fascia plantare. 

Ecco perché gli esercizi di questo tipo, e in generale lo stretching della catena posteriore, procurano particolare sollievo alle persone che per lavoro non possono stare sedute o sono costrette a camminare a lungo.

Lo stretching della catena posteriore è utile per la schiena

Lo stretching della catena posteriore è utile per la schiena

Stretching ischiocrurali: l’esecuzione per passaggi

  • per eseguirlo ti metterai sdraiato a terra e solleverai una gamba tesa all’altezza che ti permetta di sentire lo stretching senza dolore. La terrai fissata comodamente con l’asciugamano a contatto della pianta del piede, mantenendo l’altra gamba distesa a terra. Importante è poter restare a terra con le spalle e non inarcare il tratto cervicale. Non hai a disposizione un’asciugamano? Distendi la gamba sullo stipite di una porta (in questo caso in foto quella destra) e metti l’altra gamba all’interno della porta (quella sinistra). Praticamente utilizzi il supporto della porta al posto dell’asciugamano per trattenere il piede
  • con grande attenzione cercherai di mantenere le gambe e cosce dritte evitando rotazioni interne o esterne (queste spesso dovute ad un accorciamento del bicipite femorale, rotatore esterno insieme al gluteo)
  • non è un problema se per avere questo allineamento dovrai abbassare la gamba. L’esecuzione corretta viene prima di ogni altro aspetto. Raggiunta la posizione adatta, farai delle respirazioni complete che ti aiuteranno a rilassare la struttura. Sentirai come lo stretching degli ischiocrurali coinvolgerà anche muscoli distanti dall’arto inferiore
  • l’obiettivo sarà rilassarsi per alcuni secondi mentre con la pratica aumenterai il tempo di permanenza in questa posizione di stretching, senza dolore o molleggiamenti (movimenti balistici)

Respirazione diaframmatica corretta

Respirazione diaframmatica corretta

Stretching ischiocrurali: i benefici della pratica costante

E’ facile trovare persone che hanno i muscoli ischiocrurali accorciati. Proprio per la loro attivazione continua possono irrigidirsi e densificarsi.

Lo stretching permette di avere benefici immediati perchè:

  • aiuta la postura, riducendo la tensione sulla colonna vertebrale e limitando il raddrizzamento soprattutto a livello lombare
  • facilita la mobilità di anche e ginocchia (il bicipite femorale ad esempio si collega direttamente al menisco esterno)
  • previene gli infortuni, soprattutto negli sportivi 
  • in alcuni soggetti può favorire il sonno

Una manovra che utilizza il medico per valutare se ci sono problematiche di colonna vertebrale simula molto l’esercizio che ti ho presentato. Si chiama segno di Lasègue e permette allo specialista di capire, in caso di dolore alla schiena, se ci sono coinvolgimenti al nervo sciatico.

Ecco il motivo per cui ti raccomando, da personal trainer a Milano,di non affrontare con superficialità l’attività fisica, perché certamente è in grado di migliorare la tua salute ma, se mal eseguita, può darti problemi. Infatti se hai problemi di ernia del disco o alle anche è sconsigliato eseguire l’allungamento perché coinvolgerebbe strutture sensibili.

Stretching ischiocrurali: se l’esercizio crea compensi 

stretching ischio crurali

Per completezza di informazioni ti ho messo anche due foto (sopra e sotto) di esercizi molto diffusi tra i praticanti di atletica che creano compensi con allungamento dei muscoli del polpaccio e degli ischiocrurali.

Come puoi osservare lo stretching si verifica ma la colonna è costretta a flettersi in avanti e il bacino va in retroversione. Questo impedisce un allungamento efficace perchè la catena posteriore, di cui gli ischiocrurali fanno parte, non è correttamente coinvolta.

Il reale beneficio di questo movimento (nella foto sopra), secondo alcuni professionisti, sarebbe quello di fare lo stretching piriforme (detto anche piramidale) della gamba flessa, responsabile con la sua attivazione anomala di alcune problematiche nella zona del gluteo e sul decorso del nervo sciatico.

Stretching ginocchio: non dimenticare gli altri muscoli

In questo allungamento dei muscoli ischio crurali è bene inserire anche lo stretching gastrocnemio e del soleo, muscoli posteriori della gamba, perchè sono in diretta continuità con i muscoli flessori di cui ci stiamo occupando. Lavorare su di loro significa migliorare notevolmente la performance a cui stiamo puntando.

Quindi capito tutto questo, ok allo stretching ma con buonsenso!

Vuoi prevenire il mal di schiena?

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