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stretching catena posteriore

In questo articolo descriverò come fare uno degli esercizi per allungare la struttura mio-fasciale che corre lungo il nostro dorso: lo stretching della catena posteriore da seduto. È un’importante struttura muscolo-connettivale, collega i muscoli posturali che lavorano contro la forza di gravità ed è spesso fonte di dolori e mal di schiena.

Quando lavoro come personal trainer lo faccio praticare spesso ai clienti che vogliono migliorare il funzionamento della schiena.

Stretching catena posteriore: le strutture coinvolte

È composto a grandi linee da:

Dato l’alto numero di zone e strutture coinvolte viene da sé capire quanto possa incidere una retrazione anche a distanza. La zona cervicale può essere limitata dal tratto lombare rigido o addirittura da una zona della gamba posteriore in accorciamento. Così come un dolore alla spalla può avere origine dagli estensori della schiena che non funzionano correttamente. 

Hai i muscoli ischiocrurali accorciati?

Hai i muscoli ischiocrurali accorciati?

L’esercizio che ora ti descriverò, più difficile rispetto all’allungamento della catena posteriore fatto da sdraiato o in piedi, è lo stiramento da seduto, preso a prestito dalle squadre mézières. Questi sono esercizi di allungamento della colonna resi celebri prima dalla grande fisioterapista francese Françoise Mézières e poi da Philippe Souchard, dando vita al concetto di stretching globale attivo che oggi è così diffuso e praticato.

Questo di cui ci occupiamo viene eseguito stando a terra oppure seduto su un supporto più alto rispetto al pavimento.

La sua principale difficoltà consiste nel fatto di richiedere una contrazione importante per mantenere il busto eretto e allungare i muscoli delle cosce e delle gambe.

Ti consiglio di iniziare poggiandoti ad una parete, così da avere con facilità un allineamento verticale di nuca, colonna dorsale e bacino che difficilmente avresti in altro modo.

Quello che vedi nell’illustrazione è l’esecuzione finale dell’esercizio fatto in maniera corretta. Vediamo i passaggi in progressione per arrivarci.

Stretching catena posteriore: la corretta esecuzione

  • siediti su un materassino in terra e metti il sedere nell’angolo creato da parete e pavimento
  • la testa è a contatto con la parete. Se questa posizione è difficile per i muscoli retratti metti un cuscino tra la nuca e il muro. Lo sguardo è orizzontale
  • lentamente distendi le gambe in avanti e dirigi le punte dei piedi verso il tuo viso. Sentirai che la catena muscolare posteriore viene messa in stretching in una delle sue componenti: può essere alla colonna, al bacino, ai muscoli posteriori della coscia o alla pianta dei piedi
  • ricordati che stai lavorando su una struttura miofasciale particolarmente diffusa nel corpo umano. Questa racchiude come un contenitore diverse strutture del corpo. Infatti le catene muscolari sono veri e propri circuiti presenti ovunque attraverso cui si diffonde il movimento
  • fermati quando senti che allungando ulteriormente le gambe in avanti perdi l’allineamento di nuca, colonna o bacino. Infatti può capitarti di essere costretto ad alzare il mento, staccare la schiena dalla parete o scivolare in avanti con il bacino staccando i glutei dalla parete. Ecco perché si parla di allungamento globale decompensato
  • da principiante puoi tenere le mani sulle cosce e sulle ginocchia. Con la pratica spostale appoggiandole sulla parete con il palmo rivolto in avanti e le spalle rilassate e basse. Da esperto potrai perfino arrivare a tenerle in verticale contro la parete, per uno stretching del gran dorsale e pettorale ancora maggiore
  • mantieni questo allungamento posturale in allineamento e senza sentire dolore. Esercitati a respirare di pancia con il diaframma mantenendo la posizione per 20 secondi. Esegui per tre volte con una pausa di 1 minuto tra un’esecuzione e l’altra

Puoi allenarti con me a casa tua oppure online con la videochiamata Whatsapp

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Stretching catena posteriore: le mie particolari raccomandazioni 

  • evita di eseguire l’esercizio se hai controindicazioni al movimento
  • utilizza tranquillamente uno spessore sotto al sedere o dietro alla nuca se la posizione di partenza è troppo difficile. In alcuni casi puoi perfino iniziare seduto su uno sgabello basso
  • più diventi bravo più aumenti il tempo di permanenza in stretching fino a 1 minuto
  • capito ora come allungare i muscoli della schiena non trascurare le altre catene cinetiche che vanno allenate regolarmente

Obiettivo di questo allungamento è fare in modo che la postura sia nell’equilibrio migliore, faccia risparmiare il più possibile energia al corpo e garantisca la riduzione del dolore e la comodità. Puoi praticarlo prima del tuo allenamento, post allenamento o addirittura creare un momento della giornata dove ti dedichi solo a questo.

Il tutto per migliore salute e benessere del corpo.

Foto di Clker-Free-Vector-Images da Pixabay

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