Come fare lo stretching della catena posteriore da seduto

In questo articolo verrà descritto come fare lo stretching della catena posteriore da seduto. E’ un’importante struttura muscolo-connettivale, collega i muscoli posturali che lavorano contro la forza di gravità ed è spesso fonte di dolori e mal di schiena.

Quando lavoro come personal trainer lo faccio praticare spesso ai clienti che vogliono migliorare il funzionamento della schiena.

Stretching catena posteriore: le strutture coinvolte

E’ composto a grandi linee da:

• i muscoli della piante del piede
• il soleo
• gli ischiocrurali (molto determinanti in caso di retrazione della catena)
• il grande gluteo e il piriforme
• il quadrato dei lombi
• il dentato
• il gran dorsale
• i paravertebrali
• il trapezio
• l’elevatore della scapola
• il romboide

L’esercizio che ora ti descriverò, più difficile rispetto all’allungamento della catena posteriore fatto da sdraiato o in piedi, è lo stiramento da seduto, preso a prestito dalle squadre mezieres. Questi sono esercizi di allungamento della colonna resi celebri prima dalla grande fisioterapista francese Françoise Mézières e poi da Philippe Souchard.

Questo di cui ci occupiamo viene eseguito stando a terra oppure seduto su un supporto più alto rispetto al pavimento.

La sua principale difficoltà consiste nel fatto di richiedere una contrazione importante per mantenere il busto eretto e allungare i muscoli delle cosce.

Ti consiglio di iniziare poggiandoti ad una parete, così da avere con facilità un allineamento verticale di nuca, colonna dorsale e bacino che difficilmente avresti in altro modo.

Quello che vedi nell’illustrazione è l’esecuzione finale dell’esercizio fatto in maniera corretta. Vediamo i passaggi in progressione per arrivarci.

Stretching catena posteriore: la corretta esecuzione

• siediti su un materassino in terra e metti il sedere nell’angolo creato da parete e pavimento
• la testa è a contatto con la parete. Se questa posizione è difficile per i muscoli retratti metti un cuscino tra la nuca e il muro. Lo sguardo è orizzontale
• lentamente distendi le gambe in avanti e dirigi le punte dei piedi verso il tuo viso. Sentirai che la catena muscolare posteriore viene messa in stretching in una delle sue componenti: può essere alla colonna, al bacino, ai muscoli posteriori della coscia o alla pianta dei piedi
• ricordati che stai lavorando su una struttura miofasciale particolarmente diffusa nel corpo umano. Questa racchiude come un contenitore diverse strutture del corpo. Infatti le catene muscolari sono veri e propri circuiti presenti ovunque attraverso cui si diffonde il movimento
• fermati quando senti che allungando ulteriormente le gambe in avanti perdi l’allineamento di nuca, colonna o bacino. Infatti può capitarti di essere costretto ad alzare il mento, staccare la schiena dalla parete o scivolare in avanti con il bacino staccando i glutei dalla parete. Ecco perchè si parla di allungamento globale decompensato
• da principiante puoi tenere le mani sulle cosce e sulle ginocchia. Con la pratica spostale appoggiandole sulla parete con il palmo rivolto in avanti e le spalle rilassate e basse. Da esperto potrai perfino arrivare a tenerle in verticale contro la parete, per uno stretching del gran dorsale e pettorale ancora maggiore
• mantieni questo allungamento posturale in allineamento e senza sentire dolore. Esercitati a respirare con il diaframma mantenendo la posizione per 20 secondi. Esegui per tre volte con una pausa di 1 minuto tra un’esecuzione e l’altra

Stretching catena posteriore: le mie particolari raccomandazioni 

• evita di eseguire l’esercizio se hai controindicazioni al movimento
• utilizza tranquillamente uno spessore sotto al sedere o dietro alla nuca se la posizione di partenza è troppo difficile. In alcuni casi puoi perfino iniziare seduto su uno sgabello basso
• più diventi bravo più aumenti il tempo di permanenza in stretching fino a 1 minuto
• capito ora come allungare i muscoli della schiena non trascurare le altre catene cinetiche che vanno allenate regolarmente

Obiettivo di questo allungamento è fare in modo che la postura sia nell’equilibrio migliore, faccia risparmiare il più possibile energia al corpo e garantisca la riduzione del dolore e la comodità.

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