Stretching piriforme: utile per il tuo mal di schiena

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Oggi scrivo di come fare gli esercizi di stretching per l’allungamento del muscolo piriforme (o piramidale), posizionato nella zona profonda del gluteo. Interviene quando poggi il peso della gamba a terra (quindi ad esempio se spingi la frizione della macchina o usi il pedale della macchina da stiro).

Collega l’osso sacro al femore e quando si contrae ruota la coscia all’esterno (insieme al quadrato del femore, l’otturatore esterno e interno). In un’attivazione di entrambi i muscoli si verifica un blocco del sacro in estensione.

Usa sempre comunque grande accortezza, così da valutare se hai controindicazioni alla pratica.

Stretching piriforme: perché è importante praticarlo

per mantenere l’osso sacro libero di muoversi e adattarsi al movimento del corpo
per prevenire la finta sciatalgia, un condizione in cui l’eccessiva contrazione del muscolo piriforme genera uno stato infiammatorio e alimenta la sindrome del piriforme
per mantenere una postura corretta, limitando la rotazione esterna di coscia, gamba e piede

Stretching piriforme: come eseguirlo

Prendi come riferimento l’immagine in alto per eseguire lo stretching piriforme.

sdraiati a terra, piega la gamba e ruota esternamente la coscia del muscolo piriforme che vuoi allungare (in questo caso la sinistra)
piega la gamba destra e appoggia il ginocchio a livello della caviglia sinistra
circonda con le mani la coscia sinistra e intreccia le dita nella parte posteriore
tira le mani verso di te, avvicina il piede sinistro al tuo viso. Sentirai lo stretching del piriforme nella zona del gluteo sinistro
mantieni la posizione, mai dolorosa, per 20 secondi circa e alterna poi l’altra gamba

Aiutati anche con lo stretching glutei perchè questo è un esercizio che favorisce il rilascio del piriforme.

Stretching piriforme: l’alternativa da seduti

In alcuni casi può essere complicato sdraiarsi a terra ed eseguire l’esercizio precedente, magari per un dolore o un addome prominente che impedisce l’avvicinamento del ginocchio. Ecco allora una soluzione:

siediti comodamente su una sedia e sotto ai piedi posiziona un gradino o anche una pila di libri stabili
piega la gamba sinistra, fai cadere il ginocchio all’esterno e metti la caviglia della stessa gamba sul ginocchio destro
fai passare le mani sotto alla coscia destra e intreccia le dita
tira verso il tuo viso senza sentire dolore
ripeti dal lato opposto con l’altra gamba dopo aver mantenuto la posizione per 20 secondi

Come avrai capito è l’esercizio precedente dove ora ti trovi seduto e non più in piedi e sei facilitato nel sollevare la gamba.

Stretching piriforme: quando può aiutare il nervo sciatico

Il piriforme è un muscolo che in presenza di mal di schiena può entrare in spasmo (come il quadrato dei lombi) per evitare che la colonna vertebrale si muova e stimoli altro dolore. Questo crea un circolo vizioso di infiammazione che porta all’immobilità.

Mantenerci quindi allenati nello stretching per il piriforme ci aiuta nella gestione di lombalgie e fastidi simili.

In alcune situazioni è di aiuto l’utilizzo di una pallina da tennis morbida posizionata e tenuta ferma come nella foto sotto.

Se le condizioni fisiche lo permettono è possibile intervenire con questi esercizi di stretching sul piriforme avendo cura di mettere la pallina nella parte alta del gluteo, evitando la parte più centrale dove passa in profondità il nervo sciatico.

Il punto doloroso è definito trigger point e se trattato con le dovute accortezze e una giusta densità della pallina dà parecchio sollievo ad un piriforme in tensione.

Puoi cominciare con 20 secondi di permanenza in posizione e progredire verso i 40 secondi evitando sempre la sensazione di dolore.