Stretching polpacci: utile e facile da praticare

Anche a te capita di avere i polpacci duri in particolari momenti di stanchezza o vuoi semplicemente imparare come allungarli dopo aver fatto una preparazione con una corsa o un allenamento in palestra?

Qui ti darò, da personal trainer, alcuni semplici ed efficaci consigli per intervenire da solo e senza attrezzi.

Lo stretching dei polpacci coinvolge il muscolo gastrocnemio (detto gemelli) e il muscolo soleo che insieme formano il tricipite surale.

Sono muscoli della parte posteriore della gamba e condividono il tendine di Achille. Intervengono nella camminata, nella corsa e nella stazione eretta (fanno parte della catena posteriore) e spesso sono rigidi a causa di attivazioni anomali che producono un polpaccio contratto (come quando siamo seduti in ufficio).

Ecco perché gli esercizi di stretching offrono un grande sollievo, magari a fine giornata lavorativa dove si è rimasti molto impegnati fisicamente. Per le donne è superfluo dire che se amano usare scarpe con i tacchi l’allungamento può dare sensazioni positive di scarico e leggerezza perfino alla fascia plantare.

Il loro valore è quindi centrato sia sull’aspetto posturale che su quello più dinamico dei muscoli del polpaccio.

Ti ricordo infine di non sottovalutare mai i fastidi al polpaccio che potrebbero trarre origine non solo da stanchezza muscolare ma anche da problematiche nervose, circolatorie o metaboliche. Queste infatti potrebbero anche peggiorare con gli esercizi per polpacci.

Stretching polpacci: come eseguire gli esercizi

Il primo esercizio, come vedi nella foto sopra, lo esegui a casa o all’aperto, con l’aiuto di un panchina o in alternativa con una sedia appoggiata al muro per mantenere la stabilità.

• la pianta del piede destro viene appoggiata interamente sulla panchina
• il ginocchio sinistro è disteso e la pianta del piede ha il tallone sollevato rispetto al terreno
• lentamente fletti il ginocchio destro fino a incominciare a sentire il soleo, muscolo del polpaccio, in allungamento. Lo stretching non deve essere doloroso ma piacevole e rilassante
• se contemporaneamente vuoi fare lo stretching del muscolo gastrocnemio sul lato sinistro è sufficiente puntare delicatamente a portare il tallone sinistro a terra e mantenere la punta del piede diretta in avanti. Ricordati sempre che i due piedi rivolti in avanti non sono sulla stessa linea virtuale ma su due binari paralleli distanti quanto le spalle
• mantieni la posizione per 30 secondi e poi invertila per allungare l’altra gamba. Ripeti il tutto per 2 volte. Una volta abituato aumenterai gradualmente il tempo di stretching senza mai sentire fastidio

Stretching polpacci: l’esercizio con il gradino

Il secondo degli esercizi per allungare i polpacci è più impegnativo perchè coinvolge i muscoli in maniera diversa. Lo pratichi con un gradino delle scale o uno step. Mette in stretching il tendine di Achille in maniera importante perchè flette la caviglia grazie alla forza di gravità. Capisci da solo che pratichi questo training solo se hai:

• esperienza nell’allenamento
• ottima mobilità delle caviglie
• grande flessibilità muscolare
• controllo motorio

Ti basta posizionarti sul bordo del grandino con 2/3 del piede sinistro che sporgono, come vedi in foto, fuori dal gradino.

Lentamente fai scendere il tallone verso il terreno con il totale controllo del movimento. Il tutto per evitare stiramenti muscolari. Rimani per 15 secondi e poi cambia lato. Ripeti per 2 volte.

Gli esercizi per polpacci che ti ho presentato sono ottimi se praticati al mattino e alla sera e regalano delle piacevoli sensazioni di leggerezza e libertà di movimento. Questo perchè i muscoli che compongono la gamba sono praticamente sempre sollecitati, alle volte perfino in posizione seduta. Sono responsabili insieme al diaframma del ritorno venoso e quindi sono i protagonisti della circolazione.

Come esercizio complementare che ti darà aiuto in questi esercizi ti consiglio lo stretching degli ischiocrurali.

Ora che hai imparato come allungare i polpacci devi solo prendere l’impegno di praticarli per pochi minuti tutti i giorni come ti ho indicato. Il tutto ti darà giovamento per la tua postura e per l’attività fisica più dinamica, con o senza sovraccarico.

Foto di Gesina Kunkel su Unsplash