Hai deciso di migliorare l’estetica e la forza delle tue spalle con la military press? Qui ho indicato qui tutti gli accorgimenti per allenarti al meglio con quello che in molti considerano il miglior esercizio per le spalle.

In questo articolo ti spiegherò come eseguire il movimento, i muscoli coinvolti nell’esercizio e alcuni limiti che il corpo può presentare.

La military press fa parte degli esercizi spalle e richiede, come vedrai nel video con un collega personal trainer, un elastico che farai passare sotto ai piedi, distanziati tra loro della larghezza delle spalle.  Impugna l’elastico e porta le mani all’altezza delle spalle, leggermente in avanti.

Military press: l’esecuzione passo dopo passo

  • per trovare la distanza giusta tra le mani può esserti d’aiuto immaginare di dover sollevare sopra la tua testa una valigia o di impugnare un bastone all’altezza delle clavicole. La posizione che assumi naturalmente è quella da utilizzare nell’esecuzione
  • con la schiena diritta spingi verso l’alto fino ad avere il gomito disteso quasi completamente
  • valuta se ti trovi meglio a prendere aria o buttarla fuori durante questa fase e poi esegui tutte le ripetizioni con questa tecnica
  • controlla la discesa tornando alla posizione di partenza. Ricordati di mantenere sempre la schiena dritta. Usa perciò un elastico che ti permetta di eseguire l’esercizio senza aggiustamenti posturali importanti, soprattutto a livello del collo che potrebbe spostarsi in avanti durante la distensione

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Military press: i muscoli coinvolti

Questo esercizio attiva principalmente il muscolo:

La military press coinvolge la scapola ed è importante che questa sia in grado di muoversi correttamente, altrimenti l’esecuzione potrebbe risultare parziale o addirittura dolorosa. Dedica quindi molta attenzione agli esercizi di mobilizzazione scapolare prima di iniziare.

Military press: la versione facilitata

In alcuni casi, per avere un miglior controllo sulla posizione della schiena e una stabilizzazione più efficace è consigliato allenarsi da seduto. Nella pratica:

  • ti accomodi su una panca o una sedia stabile
  • posizioni i piedi in modo da mantenere la curvatura lombare in modo corretto. Più li sposti in avanti e più la bassa schiena si curva in avanti
  • fai passare l’elastico sotto al sedere e non sotto ai piedi
  • esegui l’esercizio esattamente come quello in piedi
  • ti aiuti con una spalliera se non riesci a tenere la schiena dritta

Questa variante viene spesso utilizzata con un bilanciere leggero per iniziare a familiarizzare con l’esercizio quando non si ha ancora esperienza.

Military press: la programmazione dell’esercizio

inizia con 3 serie da 8 ripetizioni, per apprendere al meglio la corretta esecuzione.

Poi passa a 3 da 12 con un carico o una tensione dell’elastico adatti. Dato l’alto coinvolgimento dei muscoli posturali del collo ti consiglio di non andare oltre come numero di ripetizioni anche se agirai sull’intensità per una crescita muscolare desiderabile.

Military press: le alternative 

Per aumentare le spalle con alternative alla military press in piedi già presentata puoi provare:

  • il lento avanti seduto con bilanciere
  • il lento avanti con bilanciere in piedi
  • la pressa deltoidi (detta anche shoulder press)
  • la military press machine
  • il lento dietro, comunque sempre preferito al lento avanti per un coinvolgimento articolare rischioso

Alcune persone credono nel dimagrimento localizzato e pensano che la military press sia in grado, se praticata con assiduità, di far dimagrire le spalle. Purtroppo questo tipo di informazioni fanno parte di vecchi pregiudizi secondo cui per far calare il grasso in una parte del corpo (in questo caso le spalle), sarebbe necessario esercitare la zona interessata.

Nulla di più sbagliato e confuso. Se vuoi leggere qualcosa a riguardo e fare chiarezza ho scritto un altro articolo su come dimagrire la pancia che chiarisce questo argomento così controverso.

Con la pratica di questi esercizi ridurrai il numero di ripetizioni grazie ad un elastico più resistente o un peso superiore ma sempre con la massima attenzione alla postura della colonna vertebrale durante l’esecuzione. Aumenterai così la forza e la qualità della massa muscolare.

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