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military press

Hai deciso di migliorare l’estetica e la forza delle tue spalle con la military press? Qui ho indicato qui tutti gli accorgimenti per allenarti al meglio con quello che in molti considerano il miglior esercizio per le spalle.

In questo articolo ti spiegherò come eseguire il movimento, i muscoli coinvolti nell’esercizio e alcuni limiti che il corpo può presentare. 

La military press fa parte degli esercizi spalle e richiede, come vedi nell’immagine sopra, due manubri o in alternativa un elastico. Da molti è chiamata anche shoulder press oppure overhead press e contraddistingue una serie di esercizi in cui si porta il peso sopra la testa con vari tipi di resistenze.

Military press: l’esecuzione passo dopo passo

  • siedi sulla panca e poggia i manubri sulle ginocchia
  • porta i pesi davanti alle spalle alla loro altezza, con i palmi delle mani rivolti indietro
  • lo sguardo è orizzontale e le scapole tendono a rimanere il più possibile vicine
  • i piedi sono ben appoggiati a terra e la schiena ha una naturale curvatura. E’ infatti deleterio appiattire la bassa schiena contro lo schienale come sostengono alcune teorie. La schiena è più resistente se mantiene le curve fisiologiche
  • spingi i manubri verso l’alto e contemporaneamente ruota i polsi verso l’esterno fino ad avere, a braccia distese sopra la testa, i pesi paralleli tra loro che si toccano leggermente
  • espira in questa fase e dopo una breve pausa a gomiti estesi scendi con le braccia e riprendi fiato
  • esegui 12 ripetizioni per 3 serie con un peso non eccessivo

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Military press: i muscoli coinvolti

Questo esercizio attiva principalmente il muscolo:

  • deltoide 
  • tricipite
  • trapezio
  • pettorale
  • bicipite 
  • i muscoli stabilizzatori, soprattutto a livello del core e dell’anca

La military press coinvolge la scapola ed è importante che questa sia in grado di muoversi correttamente, altrimenti l’esecuzione potrebbe risultare parziale o addirittura dolorosa. Dedica quindi molta attenzione agli esercizi di mobilizzazione scapolare prima di iniziare.

Military press: la versione facilitata

In alcuni casi, per avere un miglior controllo sulla posizione della schiena e una stabilizzazione più efficace è consigliato allenarsi con un elastico. Nella pratica:

  • ti accomodi su una panca o una sedia stabile
  • posizioni i piedi in modo da mantenere la curvatura lombare in modo corretto. Più li sposti in avanti e più la bassa schiena si curva in avanti
  • fai passare l’elastico sotto al sedere e non sotto ai piedi
  • esegui l’esercizio esattamente come quello in piedi
  • ti aiuti con una spalliera se non riesci a tenere la schiena dritta

Questa variante viene spesso utilizzata con un bilanciere leggero per iniziare a familiarizzare con l’esercizio quando non si ha ancora esperienza.

Military press press manubri: le precauzione da adottare

  • cura la posizione mentre siedi e tendi a privilegiare la panca come strumento perché ti permette di avere la schiena leggermente inclinata all’indietro. Questo ti aiuta a mantenere una traiettoria di movimento dei manubri che protegge la spalla. Infatti da personal trainer ti consiglio di immaginare di avere un bastone tra le mani e muoverlo sopra e leggermente in avanti rispetto alla tua testa
  • la schiena è appoggiata nel tratto dorsale, leggermente inarcata nel tratto più basso e la cervicale deve essere orientata in modo da guardare davanti a te
  • i piedi sono ben aderenti a terra perché partecipano attivamente alla spinta con l’attivazione dei muscoli estensori di anca e schiena
  • la spalla e la scapola deve essere dotata di buona mobilità perchè la military press con manubri coinvolge molto l’articolazione superiore

Military press: la programmazione dell’esercizio

Inizia con 3 serie da 8 ripetizioni, per apprendere al meglio la corretta esecuzione.

Poi passa a 3 da 12 con un carico o una tensione dell’elastico adatti. Dato l’alto coinvolgimento dei muscoli posturali del collo ti consiglio di non andare oltre come numero di ripetizioni anche se agirai sull’intensità per una crescita muscolare desiderabile.

Military press: le alternative 

Per aumentare le spalle con alternative alla military press in piedi già presentata puoi provare:

  • il lento avanti seduto con bilanciere
  • il lento avanti con bilanciere in piedi
  • la pressa deltoidi (detta anche shoulder press)
  • la military press machine
  • il lento dietro, comunque sempre preferito al lento avanti per un coinvolgimento articolare rischioso

Alcune persone credono nel dimagrimento localizzato e pensano che la military press sia in grado, se praticata con assiduità, di far dimagrire le spalle. Purtroppo questo tipo di informazioni fanno parte di vecchi pregiudizi secondo cui per far calare il grasso in una parte del corpo (in questo caso le spalle), sarebbe necessario esercitare la zona interessata.

Nulla di più sbagliato e confuso. Se vuoi leggere qualcosa a riguardo e fare chiarezza ho scritto un altro articolo su come dimagrire la pancia che chiarisce questo argomento così controverso.

Con la pratica di questi esercizi ridurrai il numero di ripetizioni grazie ad un peso maggiore ma sempre con la massima attenzione alla postura della colonna vertebrale durante l’esecuzione. Aumenterai così la forza e la qualità della massa muscolare.

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