Plank esercizio

Se hai già esperienza di allenamento e vuoi imparare come fare gli addominali con un esercizio avanzato ti propongo la plank esercizio

Plank esercizio: come eseguirlo al meglio

La contrazione di pettorali e addominali ti aiuta a tenere la corretta posizione con:

  • le spalle proiettate verso terra e verso i tuoi piedi, evitando di “incassare il collo”
  • le scapole distanti tra loro
  • le spalle allineate a gomiti e polsi su una retta perpendicolare al pavimento
  • le gambe completamente distese
  • lo sguardo rivolto verso terra con una traiettoria che tenda ad un angolo  di 45° col pavimento
  • il bacino leggermente retroflesso grazie alla contrazione dei glutei e degli addominali

Questa ginnastica per addominali stimola principalmente i muscoli della catena anteriore e quindi:

  • lo sternocleidomastoideo
  • il pettorale
  • gli addominali
  • il quadricipite
  • lo psoas
  • il tibiale anteriore

Plank esercizio: per quanto tenere la posizione?

Ti consiglio di fare 3 serie da 30 secondi, intervallate da un minuto di riposo, mantenendo la posizione. Potrai poi con l’esperienza passare ad aumentare il tempo di permanenza fino ad un minuto e poi alternare con la plank laterale, conosciuta anche come side plank. Il tutto per un lavoro completo di core stability.

Plank esercizio: gli errori da evitare

Durante la posizione di plank esercizio evita gli errori più comuni che sono:

  • trattenere il fiato durante l’esecuzione. Impara a controllare il respiro in modo da fornire il giusto carburante ai muscoli e al cervello per funzionare al meglio durante lo sforzo
  • fare l’esercizio quando la mobilità del polso non lo permetta o il collo risulti particolarmente indolenzito dopo aver assunto la postura. In questo caso è bene valutare se devi modificare la posizione di partenza
  • lasciare che l’ombelico venga trascinato verso terra accentuando la curvatura lombare
  • eseguire l’esercizio in presenza di controindicazioni. É vero che la plank agisce sui muscoli stabilizzatori della colonna e aiuta molto chi ha mal di schiena ma non è adatta per chiunque. Bisogna sempre valutare caso per caso per non intaccare la salute di chi la esegue
  • credere che gli esercizi plank possano renderti da soli la pancia piatta. Come ho già scritto altrove, dimagrire la pancia è un processo che prevede anche altri aspetti, soprattutto alimentari. Quindi non illuderti di far calare il grasso sul punto vita con l’allenamento mirato della plank addominali

 Foto di Viktor Ristic da Pixabay

 

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