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In questo articolo ti spiegherò come eseguire lo step up esercizio per allenare al meglio i glutei. E’ un ottimo modo di stimolare la muscolatura per chi vuole tornare in forma e perdere i chili di troppo.

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Per allenare al meglio i glutei puoi eseguire questo movimento con un cubo, una sedia robusta o una panca così come vedi nel video (un ottimo esercizio propedeutico in questo caso è lo squat).

Ricordati sempre di allenarti in totale sicurezza.

Step up esercizio: la corretta esecuzione

  • con la schiena dritta e i piedi larghi quanto le spalle piega il ginocchio sinistro e metti il piede appoggiato completamente sul cubo. Facendo forza solo sui muscoli della coscia e sul gluteo sinistri sali anche con la gamba destra. Evita di aiutarti con i muscoli della gamba che rimane a terra. A movimento effettuato ti troverai con entrambi i piedi sul cubo come erano a terra. Questa fase prevede di buttare fuori l’aria durante l’esecuzione. L’angolo ottimale che si forma tra coscia flessa e busto è di circa 90°
  • ora prendi aria mentre scendi con la gamba destra, piegando il ginocchio opposto e tenendo il piede sinistro fisso sul cubo. Controlla la discesa in maniera precisa
  • ripeti l’esercizio per 6 volte. Terminate le ripetizioni esegui l’allenamento anche dall’altra parte iniziando l’esecuzione questa volta con il piede destro sopra al gradino. Tieni lo sguardo sempre come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te
  • non hai un cubo a disposizione? Puoi usare i gradini delle scale di casa tua. Se con un passo fai due gradini infatti simuli lo step up. All’inizio della pratica però tieniti alla ringhiera per evitare di cadere e farti male
  • è un ottimo allenamento anche per l’equilibrio che ricade in quello che si definisce functional training. Quindi andrebbe praticato con scarpe adatte e se è il caso addirittura a piedi scalzi

Step up esercizio: gli accorgimenti più importanti

  • il ginocchio della gamba sopra al cubo durante la flessione non supera mai la punta del suo piede e non è diretto verso l’asse centrale ma al contrario punta leggermente verso l’esterno. Segue infatti la direzione del piede
  • è importante spingere solo con la gamba sopra al cubo, evitando di aiutarsi con l’altra
  • la schiena rimane sempre ben dritta, grazie ai muscolo gluteo e al sostegno della muscolatura para-vertebrale
  • i piedi si mantengono sempre su due ipotetici binari paralleli distanti quanto le spalle. Questo significa che mentre ti trovi con un piede in avanti e uno indietro questi non si trovano sulla stessa linea immaginaria ma su due rette distinte
  • l’altezza del cubo determina il grado di stimolazione del gluteo. Più è alto e più il muscolo è coinvolto. Per ottenere il gluteo sodo serve però progressione nell’aumento dello sforzo che deve sempre tener lontano gli infortuni.
  • è bene anche non esagerare con l’altezza del gradino che deve sempre tenere in considerazione il grado di mobilità di ginocchia-anche e la possibilità di eseguire l’esercizio tenendo la schiena sempre dritta
  • la velocità di esecuzione deve essere costante e non eccessivamente veloce, soprattutto all’inizio della pratica
  • una particolare debolezza dei muscoli glutei e paravertebrali può in fase di salita farti crollare il busto in avanti. In questo caso abbassa il gradino e procedi con progressione mantenendo la schiena eretta

I benefici dello step up

Questo esercizio stimola principalmente:

  • i glutei
  • i quadricipiti
  • gli ischiocrurali
  • il quadrato dei lombi
  • il tricipite della sura
  • gli erettori della colonna insieme al torchio addominale

Oltre ad un’ottimo coinvolgimento muscolare quindi, è un allenamento aerobico semplice ma efficace, se ovviamente fatto nella maniera corretta.

Per allenare questi muscoli con lo step up puoi eseguire 3 serie da 6 ripetizioni per lato, intervallate da almeno un minuto di riposo.

Con la pratica aumenterai le ripetizioni fino a 3 serie di 12 per lato.

Step up esercizio: le varianti al movimento base

Puoi praticare l’esercizio con:

  • dei manubri tenuti con le mani
  • un bilanciere sulle spalle
  • una borsa piena di sabbia (sandbag)
  • 2 secchi pieni di acqua
  • un gradino più alto 

Il tutto per ottenere una migliore qualità muscolare.

Ti consiglio, nel caso in cui vorrai usare i manubri, di adoperarne all’inizio solo uno, impugnato con la mano corrispondente alla gamba che sale sul cubo per prima. Questo ti permetterà di non contrarre eccessivamente gli addominali obliqui e il quadrato dei lombi per opporsi all’inclinazione laterale data dal manubrio. 

Se all’inizio non dovessi riuscire a praticare con il cubo puoi in alternativa usare il gradino per fare step. Questo è comunque un ottimo inizio. Ti permette di svolgere tutti gli esercizi con lo step ma con un’altezza inferiore rispetto allo step up e quindi un miglior controllo della fatica e del gesto. Una volta fatta pratica a corpo libero ti basterà passare allo step con manubrio per progredire.

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