In questo articolo sarà descritto come eseguire l’esercizio di Squat e press (conosciuto anche come squat press), oltre ai suoi benefici per chi vuole anche dimagrire e alla possibilità di eseguirlo con semplici attrezzi come manubri o elastici.

Unendo lo squat alla military press, di cui ho già scritto, si ottiene un ottimo esercizio la cui esecuzione coinvolge gli arti superiori, quelli inferiori e il torchio addominale in un movimento che richiede una particolare abilità di coordinazione. 

Allena le spalle con la military press con gli elastici

Allena le spalle con la military press con gli elastici

Come vedi nel video del collega personal trainer per esempio, puoi usare un elastico ad anello come resistenza oppure in alternativa due manubri o un bilanciere.

Squat press: l’esecuzione corretta

  • fai passare l’elastico sotto ai piedi tenendo la giusta distanza tra di loro, pronto ad abbassarti per la fase discendente dello squat
  • tieni l’elastico teso davanti a te come se stessi impugnando un bilanciere, con il palmo della mano rivolto in avanti
  • i polsi si trovano all’altezza delle spalle
  • controllando la discesa piega le ginocchia ed effettua uno squat, con la schiena dritta e lo sguardo orizzontale
  • tieni sempre le mani all’altezza delle spalle 
  • una volta che la coscia è orizzontale spingi e recupera la posizione eretta
  • solo un attimo prima di avere le ginocchia distese incomincia a spingere verso l’alto le braccia superando la resistenza dell’elastico
  • soprattutto per chi ha problemi a spalle, cervicale o scapole è importante non distendere le braccia esattamente sopra la testa ma tenere un disallineamento tra il tronco e l’elastico disteso
  • tieni sempre la pianta del piede a contatto con il pavimento. Questo ti permetterà di avere più equilibrio e mantenere la coordinazione in un movimento complesso come lo squat e press che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo
  • gli addominali, insieme ai muscoli della colonna sono particolarmente sollecitati per la stabilità durante il movimento. Ecco perchè la consapevolezza di questi distretti va sempre migliorata

Squat press: come variare l’intensità

Per accrescere l’intensità puoi agire su alcuni semplici parametri come:

  • la velocità di esecuzione
  • la resistenza dell’elastico 
  • il numero di ripetizioni

Quindi, soprattutto all’inizio della pratica, ti consiglio di eseguirlo senza alcuna resistenza e a velocità moderata, immaginando solo di impugnare l’elastico. Questo per abituarti a mantenere l’equilibrio e curare al massimo l’esecuzione dei due esercizi che generano lo sforzo. Puoi iniziare indicativamente con 3 serie da 10 ripetizioni e poi inserire l’elastico meno resistente nella routine.

Una volta che riesci ad eseguire l’esercizio come ho suggerito punta ad utilizzare una resistenza superiore mantenendo impeccabile la tecnica. Sarà il modo migliore per avere benefici in termini di qualità muscolare, resistenza e coordinazione.

Squat press: i grandi benefici

Pertanto è un ottimo esercizio perchè:

  • simula un movimento che compiamo nella quotidianità, come il sollevare da terra e sopra la testa un oggetto. Immagina infatti quando sollevi uno scatolone e lo metti su un ripiano
  • si può eseguire in uno spazio ristretto, senza attrezzi ingombranti, costosi o pesanti, permettendoti l’allenamento ideale a domicilio
  • raggiunge alte intensità se necessario
  • per chi ricerca una stimolazione aerobica, soprattutto a vuoto, è molto efficace
  • può far parte di un circuito di allenamento utile per chi è intenzionato a dimagrire e per i praticanti di crossfit o interval training

Squat press: le alternative all’elastico

Puoi tranquillamente utilizzare valide alternative agli elastici se hai a disposizione uno dei seguenti strumenti:

  • un bilanciere
  • due manubri
  • una sand bag
  • due kettlebell

In conclusione da personal trainer ti raccomando di valutare sempre le controindicazioni all’esercizio perchè lo stimolo può essere davvero importante, a livello articolare, muscolare e cardiorespiratorio.

Buon allenamento!

 

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