Military press: un super esercizio per le spalle

Hai deciso di migliorare l’estetica, la forza, l’ipertrofia e la massa muscolare delle tue spalle con la military press?

Qui ho indicato tutti gli accorgimenti per allenarti al meglio con quello che in molti considerano il miglior esercizio per le spalle.

In questo articolo ti spiegherò come eseguire il movimento, i muscoli coinvolti nell’esercizio e alcuni limiti che il corpo può presentare per questo allenamento.

La military press è un esercizio poliarticolare che coinvolge la spalla e il gomito.

Fa parte degli esercizi spalle e richiede, come vedi nell’immagine sopra, due manubri, un bilanciere o in alternativa un elastico.

Da molti è chiamata anche shoulder press oppure overhead press o lento avanti e contraddistingue una serie di esercizi in cui si porta il peso sopra la testa con vari tipi di resistenze.

Military press: l’esecuzione passo dopo passo

• nella posizione di partenza siedi sulla panca inclinata indietro di pochi gradi e poggia i manubri sulle ginocchia

• porta i pesi davanti alle spalle alla loro altezza, con i palmi delle mani rivolti indietro

• lo sguardo è orizzontale, le scapole tendono a rimanere il più possibile vicine, il petto si distende in fuori e i gomiti sono bassi 

• i piedi sono ben appoggiati a terra e la schiena ha una naturale curvatura. E’ infatti sconsigliabile appiattire la bassa schiena contro lo schienale come sostengono alcune teorie. La schiena è più resistente se mantiene le curve fisiologiche e perciò modulando la posizione avanti e indietro dei piedi rispetto alle ginocchia si può trovare la giusta posizione

• fai forza, spingi i manubri verso l’alto e contemporaneamente ruota i polsi verso l’esterno fino ad avere, a braccia distese sopra la testa, i pesi paralleli. Questi descrivono in questa traiettoria un arco di circonferenza

• espira in questa fase e dopo una breve pausa a gomiti estesi scendi con le braccia e riprendi fiato

• esegui in questo allenamento 12 ripetizioni per 3 serie con un peso non eccessivo

Il concetto di espirare durante la spinta sopra la testa può risultare contraddittorio visto che il torace si muove come se inspirasse durante l’estensione delle braccia.

Nulla di più vero.

Infatti questo movimento così eseguito trova la sua giustificazione nell’allenamento non per professionisti dove il carico e la forza espressa richiedono una respirazione completamente diversa.

Military press: i muscoli coinvolti

Durante l’allenamento di questo ottimo esercizio si attiva principalmente il muscolo:

• deltoide (nella sua parte mediale e anteriore)

• tricipite

• trapezio superiore

• pettorale nei suoi fasci clavicolari

• bicipite

• gran dentato

• i muscoli stabilizzatori, soprattutto a livello del core e dell’anca con un coinvolgimento importante del gluteo e dello psoas soprattutto nell’esecuzione in piedi

Da questo breve elenco è importante estrapolare un importante concetto: per chi desidera raggiungere una forma del deltoide ampia e tondeggiante come negli atleti di bodybuilding è importante integrare con movimenti che allenano il deltoide posteriore, muscolo escluso dall’attivazione di questo importante esercizio.

Quando evitare la military press

L’esercizio della military press coinvolge la scapola ed è importante che questa sia in grado di muoversi correttamente, altrimenti l’esecuzione potrebbe risultare parziale o addirittura dolorosa.

Dedica quindi molta attenzione agli esercizi di mobilizzazione scapolare prima di iniziare.

Un’ulteriore considerazione va fatta sul controllo della colonna vertebrale.

La distensione delle braccia sopra la testa non deve coinvolgere eccessivamente il tratto cervicale e lombare.

Questi sicuramente trovano un loro accomodamento modificando la loro lordosi fisiologica ma senza esagerare in questa postura.

Il tratto dorsale dal canto suo deve essere in grado di estendersi quanto basta per facilitare il giusto orientamento dell’articolazione scapolo-omerale durante l’estensione.

Un problema simile ma non identico c’è nell’esecuzione del lento dietro dove la mobilità della spalla è messa a dura prova.

Problematiche al gomito possono impedire una corretta esecuzione perché è richiesta comunque un’estensione dell’articolazione che in alcuni soggetti potrebbe essere difficile da mantenere (iperestendere è per alcuni il modo più facile per mantenere il peso il più fermo possibile).

I muscoli pettorale, gran dorsale, flessore lungo dell’avambraccio e tricipite retratti poi ad esempio possono essere limiti molto seri all’elevazione della spalla per fare la military press.

Ovviamente è bene evitare di eseguire questo esercizio per le spalle nei casi in cui siano presenti problematiche ortopediche che ne limitano la mobilità e l’espressione di forza.

Military press: la versione facilitata

In alcuni casi, per avere un miglior controllo sulla posizione della schiena e una stabilizzazione più efficace è consigliato allenarsi per questo esercizio con un elastico.

Si usa questo strumento perché più semplice da gestire in una progressione di allenamento della forza, soprattutto su un neofita.

Nella pratica:

• nella posizione di partenza ti accomodi su una panca o una sedia stabile

• posizioni i piedi in modo da mantenere la curvatura lombare in modo corretto. Più li sposti in avanti e più la bassa schiena si curva in avanti

• fai passare l’elastico sotto al sedere e non sotto ai piedi

• esegui l’esercizio esattamente come quello in piedi facendo forza e portando le mani che tengono l’elastico verso l’alto sopra la testa

• ti aiuti con una panca inclinata se non riesci a tenere la schiena dritta

La variante da seduto viene spesso utilizzata, oltre che con l’elastico anche con un bilanciere leggero per iniziare a familiarizzare con l’esercizio quando non si ha ancora troppa esperienza.

Il bilanciere in questo caso è importante che sia impugnato con una presa che trovi le mani distanti tanto quanto le spalle o poco più.

In linea di massima possiamo dire che la gestione del carico e del movimento è più facile con un bilanciere rispetto all’uso dei manubri.

Questo perché la maggior stabilizzazione necessaria per gestire due pesi separati rende più il movimento più difficile da coordinare.

Military press in piedi: standing military press

Sia che tu decida di utilizzare un bilanciere, i manubri o l’elastico l’esercizio lo puoi eseguire anche in posizione eretta avendo cura di tenere i piedi ben saldi a terra alla distanza delle spalle e le ginocchia distese.

In questa tipologia di movimento noterai la naturale tendenza della testa a spostarsi in avanti nel tentativo di gestire il baricentro.

Fatti aiutare nella gestione della resistenza che hai deciso di usare e poi esegui il movimento come se fossi seduto.

Con l’esercizio in piedi la funzione stabilizzatrice dei muscoli addominali e flessori ed estensori del tronco viene molto accentuata proprio per evitare che il peso non vada all’indietro.

Di conseguenza è facile concludere che la gestione di un peso da portare sopra la testa con la military press è più facile se si esegue stando seduti, evitando quindi di impiegare energie nella gestione della postura eretta.

Come riferimento di massima considera che nell’utilizzo del bilanciere la posizione di partenza di questo è all’altezza delle clavicole con i gomiti in basso, per poi andare verso l’alto descrivendo un arco di cerchio.

Bada bene a non cercare l’aiuto delle gambe nel tentativo di alzare i pesi.

Questo è a tutti gli effetti la squat press, un esercizio simile che però non recluta la muscolatura come la military press.

Military press press manubri: le precauzione da adottare

• cura la posizione mentre siedi e tendi a privilegiare la panca inclinata come strumento perché ti permette di avere la schiena leggermente reclinata all’indietro. Questo ti aiuta a mantenere una traiettoria di movimento dei manubri che protegge la spalla. Infatti da personal trainer ti consiglio di immaginare di avere un bastone tra le mani, fare forza e muoverlo sopra e leggermente in avanti rispetto alla tua testa

• la schiena è appoggiata nel tratto dorsale, leggermente inarcata nel tratto più basso, la cervicale deve essere orientata in modo da guardare davanti a te e il petto si distende in fuori

• i piedi sono ben aderenti a terra perché partecipano attivamente alla spinta con l’attivazione dei muscoli estensori di anca e schiena

• la spalla e la scapola deve essere dotata di buona mobilità perchè la military press con manubri coinvolge molto l’articolazione superiore

Military press: la programmazione dell’esercizio

Inizia con 3 serie da 8 ripetizioni, con due allenamenti a settimana, per apprendere al meglio la corretta esecuzione. 

Poi passa a 3 da 12 con un carico o una tensione dell’elastico adatti. Dato l’alto coinvolgimento dei muscoli posturali del collo ti consiglio di non andare oltre come numero di ripetizioni anche se agirai sull’intensità per una forza e una crescita muscolare desiderabile.

Military press: le alternative 

Per aumentare le spalle con alternative alla military press in piedi già presentata puoi provare altri esercizi come:

• il lento avanti seduto con bilanciere

• il lento avanti con bilanciere in piedi

• la pressa deltoidi (detta anche shoulder press)

• la military press machine

• il lento dietro, anche se è sempre meglio preferire il lento avanti per un coinvolgimento articolare rischioso

Un buon lavoro per favorire la contrazione delle spalle durante questo movimento è assumere la posizione di partenza e chiedere a un compagno di allenamento di portare le mani sui deltoidi e tenerle per facilitare la percezione della contrazione sia nella fase concentrica che eccentrica.

Questo approccio facilita molto il lavoro perché porta a sentire l’intensità del lavoro a cui è sottoposto il distretto muscolare nella military press.

Stesso discorso può valere per i tricipiti.

Military press: ultime considerazioni

Alcune persone credono nel dimagrimento localizzato e pensano che la military press sia in grado, se praticata con assiduità, di far dimagrire le spalle.

Purtroppo questo tipo di informazioni fanno parte di vecchi pregiudizi secondo cui per far calare il grasso in una parte del corpo (in questo caso le spalle), sarebbe necessario esercitare la zona interessata.

Nulla di più sbagliato e confuso. Se vuoi leggere qualcosa a riguardo e fare chiarezza ho scritto un altro articolo che chiarisce questo argomento così controverso.

Con la pratica di questi esercizi ridurrai il numero di ripetizioni grazie ad un peso maggiore ma sempre con la massima attenzione alla postura della colonna vertebrale durante l’esecuzione.

Aumenterai così la forza e la qualità della massa muscolare dei tuoi deltoidi.