Squat: come eseguirlo correttamente

In questo articolo descriverò come eseguire l’esercizio dello squat libero (detto accosciata), i suoi benefici e gli errori che puoi fare mentre ti alleni. Per aiutarti, da personal trainer, ti consiglio di incominciare a guardare il video sopra.

É un movimento che compiamo da millenni e insieme allo stacco è il gesto con cui abbiamo raccolto e trasportato oggetti o ci siamo banalmente rimessi in piedi sin dalla notte dei tempi.

Dato che coinvolge le articolazioni di schiena, bacino, ginocchio e caviglia richiede che queste abbiano una buona mobilità e al tempo stesso non ci siano retrazioni muscolari come ad esempio quelle nel soleo, muscolo della gamba.

Queste possono dare origine ad esecuzioni errate con i talloni che si sollevano durante la discesa, magari corrette con tavolette sotto ai piedi che possono enfatizzare le problematiche piuttosto che risolverle.

Squat: i muscoli coinvolti nel movimento

Durante l’esecuzione dello squat a corpo libero vengono sollecitati contemporaneamente:

• le cosce (quadricipite, sartorio, tensore della fascia lata adduttori e ischiocrurali)
• i glutei
• le gambe (gastrocnemio, soleo, tibiale anteriore e peronieri)
• i muscoli dorsali
• gli psoas
• gli addominali

É per questo motivo che viene considerato il re degli esercizi anche per dimagrire, dato il suo alto coinvolgimento muscolare.

Squat: l’esecuzione spiegata passo dopo passo

• allarga le gambe fino ad avere i piedi ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle e le punte dei piedi rivolte all’esterno con un angolo di 30°
• lentamente piega le ginocchia e scendi in basso, mantenendo la bassa schiena inarcata, il bacino ruotato in avanti e lo sguardo rivolto verso l’orizzonte. Il ginocchio non supera mai la punta del piede e la colonna vertebrale si inclina in avanti di circa 10°. Le braccia, mentre scendi con le ginocchia, possono salire all’altezza delle spalle come nell’video, oppure rimanere lungo i fianchi. Alzare le braccia può aiutarti a mantenere l’equilibrio.
• la fase di discesa termina con un movimento controllato quando la tua coscia è parallela al terreno. Durante questa fase prendi aria
• a questo punto spingi sui talloni, mantenendo la bassa schiena inarcata e il bacino ruotato in avanti. Distendi le ginocchia fino a recuperare la posizione di partenza, senza estendere al massimo le articolazioni. In questa fase è importante buttare fuori l’aria

Squat: l’esercizio preparatorio per principianti

Se non hai avuto esperienza in questo gesto può esserti utile incominciare a fare un movimento con l’aiuto della fitball. Ecco come:

• metti la palla contro al muro, all’incirca all’altezza della bassa schiena
• poggiati contro alla fitball dando le spalle alla parete
• tieni i piedi alla stessa distanza delle spalle e orientati leggermente verso l’esterno, come nello squat tradizionale
• allontana dal muro i piedi di circa 20 cm
• inizia a fare il gesto dell’accosciata, piegando le ginocchia e prendendo aria
• scendi fino a quando le ginocchia sono sulla stessa verticale delle dita dei piedi
• a questo punto risali ed espiri

Per aumentare la difficoltà dovrai allontanare i piedi dalla parete in partenza, mantenendo sempre l’allineamento verticale ginocchia-dite del piede nel momento di massima discesa. Ricordati che la posizione limite nell’accosciata è quella che ha il femore orizzontale.

Questo esercizio ha il grosso pregio di familiarizzare con lo squat vero e proprio e di trasmettere alcune sensazioni iniziali di sforzo che si percepiscono con l’esercizio tradizionale. Inoltre si incomincia a prendere consapevolezza della posizione della schiena.

Purtroppo devo dirti che esclude dal movimento soprattutto i muscoli della schiena che trovano nel pallone un aiuto per la stabilizzazione. Un po’ quello che succede in alcune macchine di palestra. 

Squat: come fare l’esercizio avanzato

É possibile, dopo che hai imparato ad eseguire lo squat a casa a corpo libero, usare alcuni strumenti che ti permettono molte varianti tra cui:

• i manubri
• il bilanciere tenuto dietro alle spalle
• il bilanciere tenuto davanti alle spalle
• le kettlebell
• le tavolette propriocettive

Il tutto per enfatizzare la contrazione muscolare e la stabilizzazione.

Squat: come impostare la programmazione

• puoi iniziare con tre serie da 10 ripetizioni, intervallate da un minuto di pausa e poi passare allo squat con pesi piccoli, come bottiglie di acqua, da tenere con entrambe le mani in totale sicurezza
• in un secondo momento punta a 12 ripetizioni per ogni serie
• l’importante è avere a mente i concetti fondamentali dello squat senza pesi e mantenerli per tutte le varianti, ricordando sempre che è un esercizio con grandi potenzialità e richiede anche tante attenzioni per il rischio articolare che porta con sé, soprattutto per la schiena.