Stretching tibiale anteriore: i benefici per la gamba

Lo stretching tibiale anteriore viene in aiuto di chi ha fastidi alla parte anteriore della tibia dove il muscolo ha la sua traiettoria. Spesso è sollecitato dalla corsa (maggiormente nel pattinaggio su ghiaccio, nel basket e nei runner sottoposti a grossi stress) anche se sempre più frequenti sono i casi in cui il dolore alla tibia coinvolge chi lavora seduto o fermo in piedi.

È quindi molto utile agire con lo stretching in alcune forme di infiammazione e sindromi varie.

Stretching tibiale anteriore: su quali strutture agisce

Il muscolo tibiale anteriore collega la tibia appena al di sotto del ginocchio alla membrana interossea, per andare ad inserirsi sotto al piede, a livello del primo osso metatarsale e del cuneiforme mediale.

Fa parte della catena anteriore e con la sua azione flette la caviglia e supina il piede portando la pianta del piede verso l’asse centrale. Partecipa al meccanismo del passo stabilizzando la caviglia e mantenendo l’assetto del piede.                                            

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio da seduto

Il primo esercizio a corpo libero che ti propongo per lo stretching tibiale anteriore lo puoi praticare da seduto o a terra. Ti basta seguire alcune semplici indicazioni per questo allenamento:

• distendi il ginocchio e porta il tallone a terra o su un supporto 
• allontana la punta del piede dal tuo viso facendo una flessione plantare come vedi in foto (il limite dello stretching è proprio dato dalla mobilità dell’articolazione della caviglia)
• mantieni la posizione per 10 secondi con una respirazione naturale e poi rilascia la tensione
• ripeti per tre volte e poi esegui dal lato opposto
• con la pratica aumenta il tempo di stretching per raggiungere i 20 secondi di postura
• evita questo allungamento se ti genera dolore

E’ un movimento adatto per cominciare a lavorare sul tibiale e capire se poi praticare l’esercizio avanzato che di seguito ti propongo.

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio sui talloni

Per eseguire questo stretching devi avere la certezza che le ginocchia e le caviglie non abbiano problemi nel mantenere la massima flessione. Ecco come fare:

• siediti a terra sulle ginocchia e poi poggia il sedere sui talloni
• mantieni la schiena diritta e verticale, per evitare di coinvolgere nell’allungamento il quadricipite (utile invece se vuoi lavorare sullo stretching della catena anteriore di cui il tibiale anteriore fa parte)
• mantieni la posizione per 10 secondo respirando naturalmente e poi ripeti per altre tre volte
• col tempo aumenta il tempo di postura fino a 25 secondi senza mai sentire fastidi

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio a terra 

E’ possibile con la pratica associare lo stretching del tibiale anteriore a quello del quadricipite come in foto. Per eseguire l’allenamento:

• sdraiati sul fianco sinistro
• piega il ginocchio destro e con la stessa mano prendi il dorso del piede
• porta in direzione del gluteo destro la caviglia
• fai contemporaneamente una leggera contrazione degli addominali
• sentirai ora lo stretching che coinvolge il tibiale anteriore e la coscia
• mantieni la posizione per 15 secondi senza dolore e poi ripeti per altre tre volte
• esegui dal lato opposto
• con la pratica arriva fino a 25 secondi di permanenza in postura

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