Stretching tibiale anteriore: i benefici per la gamba

da Esercizi posturali con personal trainer Milano

stretching tibiale anteriore

Lo stretching tibiale anteriore viene in aiuto di chi ha fastidi alla parte anteriore della tibia dove il muscolo ha la sua traiettoria. Spesso è sollecitato dalla corsa (maggiormente nel pattinaggio su ghiaccio, nel basket e nei runner sottoposti a grossi stress) anche se sempre più frequenti sono i casi in cui il dolore alla tibia coinvolge chi lavora seduto o fermo in piedi.

È quindi molto utile agire con lo stretching in alcune forme di infiammazione e sindromi varie.

Stretching tibiale anteriore: su quali strutture agisce

Il muscolo tibiale anteriore collega la tibia appena al di sotto del ginocchio alla membrana interossea, per andare ad inserirsi sotto al piede, a livello del primo osso metatarsale e del cuneiforme mediale.

Fa parte della catena anteriore e con la sua azione flette la caviglia e supina il piede portando la pianta del piede verso l’asse centrale. Partecipa al meccanismo del passo stabilizzando la caviglia e mantenendo l’assetto del piede.                                            

Puoi allenarti con me a domicilio a Milano oppure online con la videochiamata Whatsapp

Puoi allenarti con me a domicilio a Milano oppure online con la videochiamata Whatsapp

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio da seduto

stretching tibiale anteriore esercizio

Il primo esercizio a corpo libero che ti propongo da personal trainer per lo stretching tibiale anteriore lo puoi praticare da seduto o a terra. Ti basta seguire alcune semplici indicazioni per questo allenamento:

  • distendi il ginocchio e porta il tallone a terra o su un supporto 
  • allontana la punta del piede dal tuo viso facendo una flessione plantare come vedi in foto (il limite dello stretching è proprio dato dalla mobilità dell’articolazione della caviglia)
  • mantieni la posizione per 10 secondi con una respirazione naturale e poi rilascia la tensione
  • ripeti per tre volte e poi esegui dal lato opposto
  • con la pratica aumenta il tempo di stretching per raggiungere i 20 secondi di postura
  • evita questo allungamento se ti genera dolore

E’ un movimento adatto per cominciare a lavorare sul tibiale e capire se poi praticare l’esercizio avanzato che di seguito ti propongo.

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio sui talloni

Stretching tibiale anteriore esercizio avanzato

Per eseguire questo stretching devi avere la certezza che le ginocchia e le caviglie non abbiano problemi nel mantenere la massima flessione. Ecco come fare:

  • siediti a terra sulle ginocchia e poi poggia il sedere sui talloni
  • mantieni la schiena diritta e verticale, per evitare di coinvolgere nell’allungamento il quadricipite (utile invece se vuoi lavorare sullo stretching della catena anteriore di cui il tibiale anteriore fa parte)
  • mantieni la posizione per 10 secondo respirando naturalmente e poi ripeti per altre tre volte
  • col tempo aumenta il tempo di postura fino a 25 secondi senza mai sentire fastidi

Stretching tibiale anteriore: l’esercizio a terra 

stretching tibiale anteriore a terra

E’ possibile con la pratica associare lo stretching del tibiale anteriore a quello del quadricipite come in foto. Per eseguire l’allenamento:

  • sdraiati sul fianco sinistro
  • piega il ginocchio destro e con la stessa mano prendi il dorso del piede
  • porta in direzione del gluteo destro la caviglia
  • fai contemporaneamente una leggera contrazione degli addominali
  • sentirai ora lo stretching che coinvolge il tibiale anteriore e la coscia
  • mantieni la posizione per 15 secondi senza dolore e poi ripeti per altre tre volte
  • esegui dal lato opposto
  • con la pratica arriva fino a 25 secondi di permanenza in postura

Photo by Pixabay

Allenati con me a domicilio a Milano oppure in videochiamata

Allenati con me a domicilio a Milano oppure in videochiamata