Stretching quadricipite

Per eseguire al meglio lo stretching del quadricipite è bene conoscere alcuni semplici concetti. Parliamo infatti di un gruppo muscolare costituito da 4 muscoli (retto femorale, vasto mediale, intermedio e laterale). Estende il ginocchio durante il passo e una sua componente muove l’anca.

Si attiva nello squat e in altri numerosi gesti legati allo sport.

Lo squat è considerato dagli esperti il re degli esercizi

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Stretching quadricipite: perchè praticarlo

Puoi fare lo stretching del quadricipite per molti motivi tra cui:

  • mantenere il bacino e la colonna vertebrale in posizione corretta dato che ne condiziona la collocazione. Ecco perchè per una corretta postura è importante mantenerlo allenato e ben allungato. Da personal trainer vedo da sempre la correlazione con i fastidi di schiena e delle altre articolazioni
  • migliorare l’allenamento e la performance di molti sport come quelli di squadra, la corsa, le arti marziali o attività come il fitness 
  • tenere in forma dei muscoli sollecitati durante la vita quotidiana come salire le scale, portare le borse della spesa o sollevare un peso da terra

Come vedi nell’immagine puoi eseguirlo ovunque e questo lo rende facilmente praticabile.

Stretching quadricipite: l’esercizio in piedi

Per eseguirlo:

  • piega un ginocchio e impugna il collo del piede o la caviglia. Meglio appoggiarsi ad una parete nel caso in cui tu sia un principiante
  • tieni le ginocchia vicine e cerca di avvicinare il tallone della gamba piegata al sedere evitando di sentire dolore. Ripetilo poi dal lato opposto
  • l’allungamento è efficace se lo mantieni in posizione statica e per almeno 15 secondi
  • la respirazione è di enorme aiuto per rilassarsi e aumentare l’allungamento. Sfruttala al meglio

Le raccomandazioni più importanti per eseguire al meglio lo stretching della coscia sono:

  • quello di contrarre leggermente gli addominali mentre esegui lo stretching quadricipite femorale. Questo enfatizza l’allungamento grazie al raddrizzamento momentaneo del tratto lombare
  • allenare anche la mobilità della caviglia visto che è sottoposta ad una tensione importante durante l’allungamento
  • evitare di farlo se hai controindicazioni al movimento 

Stretching quadricipite: da sdraiati sul fianco

stretching coscia

Una variante per fare l’allungamento quadricipite viene eseguita a terra sul fianco.

Come vedi nella foto sopra il ginocchio della gamba a terra (in questo caso il sinistro) è disteso e tenuto allineato al busto. In alternativa si può tenere piegato e portato leggermente in avanti. Questo per incidere sulla colonna vertebrale e migliorare ulteriormente l’allungamento sul retto femorale, il muscolo poliarticolare che fa parte del quadricipite e contribuisce alla posizione del bacino.

Stretching quadricipite: da seduto in ginocchio

stretching quadricipite da seduto

Un’altra variante, eseguita a partire dalla posizione in ginocchio, la puoi vedere nella foto sopra. Ecco come eseguirla:

  • appoggia le mani a terra e il sedere sui talloni
  • lentamente vai all’indietro con la schiena fino a sentire l’allungamento sul quadricipite
  • le mani fungono da punto fisso come vedi. Questo significa che l’articolazione del polso deve essere molto mobile
  • se le condizioni te lo permettono manda anche indietro la testa per enfatizzare l’allungamento sulle componenti del collo della catena anteriore
  • rimani in posizione senza mai sentire dolore per 20 secondi e poi lentamente riprendi la posizione seduto sui talloni

E’ una postura di stretching quadricipiti che richiede grande mobilità di tutte le articolazioni coinvolte: caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale fino alla sommità della cervicale. Come personal trainer la faccio eseguire solo a chi è in grande forma.

Stretching vasto mediale e stretching vasto laterale: difficili da realizzare

In alcune situazioni dove magari è presente una problematica rotulea si cerca di raggiungere l’allungamento settoriale di alcuni muscoli del quadricipite. Secondo alcuni infatti questo porterebbe ad una ricollocazione della patella stessa.

Purtroppo ad oggi, per esperienza personale, per confronto con altri operatori e riscontri scientifici non è possibile riuscire a separare lo stiramento di una struttura dall’altra. E’ una pura questione anatomica.

Ecco che allora lo stretching del vasto mediale o vasto laterale è difficile da realizzare senza coinvolgere il retto femorale, proprio perchè tutti condividono la stessa traiettoria e lo stesso punto di inserzione. I risultati migliori, se si cerca un intervento specifico sui vasti, si ottiene con la terapia manuale che attraverso l’uso in loco delle mani può alterare la struttura della muscolatura interessata dal disturbo.

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