Plank laterale: come eseguirla
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In questo articolo verrà descritto come eseguire la plank laterale (detta anche side plank), con l’appoggio della mano a terra, oltre alla possibilità per chi non è esperto di farla in maniera facilitata.
E’ un gesto che coinvolge parecchi muscoli e quindi può esserti d’aiuto nello stimolare il metabolismo e quindi il dimagrimento.
Il side plank è una variante della plank frontale. Ha il pregio di lavorare comunque sulla tonificazione del torchio addominale, accentuando però la contrazione sui muscoli obliqui.
Questo può essere un valido strumento per tenere lontano il mal di schiena.
Plank laterale: i principali muscoli coinvolti
- gli erettori della colonna
- il quadrato dei lombi
- il pettorale
- il gran dorsale
- il tensore della fascia alta (utile in particolari situazioni di ginocchio instabile)
- il medio gluteo (utile in alcuni casi dove serve stabilizzare l’anca)
- lo sternocleidomastoideo
- gli scaleni
- il trapezio
- i suboccipitali
- i paravertebrali
- gli addominali (trasverso, retto e addominali obliqui)
Plank laterale: esecuzione passo dopo passo
- partendo da sdraiato sul fianco sinistro, poggia la mano dello stesso lato a terra. Fai leva su questa e tenendo i piedi uniti solleva il sedere da terra
- come puoi vedere la posizione finale prevede l’allineamento di piedi, bacino e testa con la mano e spalla sinistra verso l’alto sulla verticale. La colonna vertebrale è dritta con le curve naturali
- il peso del corpo è concentrato sulla mano e sul piede che toccano terra
- se vuoi complicare ulteriormente l’esecuzione ruota la testa, solleva il braccio destro fino ad averlo in verticale con la mano (e magari se sei proprio bravo impugna un piccolo manubrio con la mano destra per creare più destabilizzazione)
- con l’esperienza potrai anche staccare la gamba destra dalla sinistra mantenendola in sospensione. Questo farà contrarre il medio gluteo e il tensore della fascia lata della gamba sollevata
- raggiunta la posizione respira regolarmente e mantieni la posizione ferma per 10 secondi. Finito il tempo posa il sedere a terra e riposa 30 secondi
- un’altra variante è quella di fare l’esercizio rendendolo dinamico, scegliendo di far salire e scendere l’anca per 10 volte e poi cambiare lato. In questo modo gli addominali stabilizzano il movimento ma partecipano anche al gesto di spostamento verso l’alto insieme al quadrato dei lombi
- ripeti poi l’esercizio dall’altro lato. I tempi di permanenza sono legati alla tua abilità. Quando diventi esperto puoi aumentare i secondi, magari mischiando la plank frontale con le due laterali in un’unica sequenza come un vero e proprio allenamento a circuito
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Plank laterale: l’esecuzione facilitata per iniziare
Se inizi a praticare la plank laterale tenendo come punti fissi a terra una mano e un ginocchio piegato avrai una posizione facilitata con l’allineamento di spalle, bacino e ginocchia.
Un’altra variante è invece con gomito e avambraccio in appoggio come nella foto sopra. É un buon inizio per chi non ha mai sperimentato l’esercizio.
L’esercizio è molto simile al side bend del pilates: avremmo però avuto in questo caso il piede destro a terra avanzato leggermente rispetto al sinistro per distribuire meglio il peso.
Plank laterale: i principali errori nell’esecuzione
- non mantenere l’allineamento dei segmenti
- fare una torsione del busto
- eccedere con il tempo di posizione se sei ancora inesperto
- permettere alla spalla della mano a terra di salire verso l’orecchio. É opportuno tenere il moncone della spalla diretto in basso contraendo il gran dorsale. Questo perché il side plank sollecita particolarmente l’articolazione scapolo omerale che per mantenere la grande mobilità è meno stabile
- dimenticare il lavoro di stretching, soprattutto sugli addominali, perché questo prepara la muscolatura al lavoro
- pensare che questo esercizio da solo possa ridurre il punto vita come alcuni sostengono
- praticare la plank laterale avendo controindicazioni al movimento come ernie, protrusioni o problematiche all’articolazione della spalla o delle caviglie
E’ inoltre importante che tu sappia che utilizzare una fitball per appoggiare la mano o il gomito e avambraccio è un modo molto valido per limitare l’usura delle articolazione di spalla e gomito.
Foto di Hannah Wells da Pixabay
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