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Come fare bene le flessioni

In questo testo ti spiego come fare bene le flessioni grazie ad un elastico ad anello che ti permetterà di curare al meglio l’esecuzione dell’esercizio. Casomai non lo sapessi, il termine flessioni, ereditato probabilmente dal linguaggio militare, è stato sostituito da quello tecnicamente più corretto di piegamenti sulle braccia o push up, usato anche dai personal trainer Milano professionisti.

Flessioni: l’esecuzione passo dopo passo

Ecco come eseguire questo movimento al meglio:

  • agganciato l’elastico ad un supporto in totale sicurezza, posizionalo sulle ossa sporgenti delle anche evitando che si sposti sull’addome. Puoi guardare le immagini del collega personal trainer per capire meglio. Come vedi l’elastico forma con il pavimento un angolo di circa 45 gradi. Sappi che più è vicino alla verticale e meglio è. Le mani si trovano distanti quanto la larghezza delle spalle o poco più
  • il corpo, in posizione di partenza si trova appoggiato a terra solo con le dita dei piedi e il palmo delle mani. Le scapole sono vicine tra loro e la testa è allineata al resto del corpo che si mantiene dritto. Il bacino quindi non cade verso il basso accentuando la curvatura della schiena ma si mantiene sulla linea retta immaginaria che collega nuca, dorso, gluteo, ginocchio e tallone
  • a questo punto buttando fuori l’aria spingi verso terra come per allontanare il pavimento e distendi i gomiti. Arrivato in posizione, come vedi in figura, ritorna verso terra con un movimento controllato mentre prendi aria. Hai eseguito un push up
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Flessioni: il ruolo dell’elastico nell’esecuzione

Il ruolo dell’elastico è proprio quello di agevolarti mentre tu ti concentri su come fare bene le flessioni.

Infatti grazie all’aiuto di questo strumento puoi curarti di:

  • tenere in asse il corpo durante l’esecuzione dell’esercizio
  • attivare gli addominali per stabilizzare la posizione
  • tenere le scapole vicine tra loro per tutto il movimento
  • trovare la posizione migliore delle mani a terra adatta a te in funzione del grado di mobilità del polso
  • curare al meglio la respirazione con la corretta alternanza di inspirazione-espirazione
  • evitare di incassare la testa tra le spalle che dovranno rimanere proiettate verso i piedi e l’alto

Concentrati sull’eseguire almeno 10 ripetizioni per tre 3 volte di push up intervallate almeno da un minuto e poi passa ad un elastico meno resistente.

Ricordati sempre di non stirare eccessivamente l’elastico.

Quando avrai capito come fare correttamente le flessioni prenderai consapevolezza di come questo esercizio attiva principalmente i muscoli della parte superiore del corpo come:

  • il grande e piccolo pettorale
  • i tricipiti
  • i deltoidi
  • il dentato anteriore
  • gli addominali

Flessioni: l’esercizio semplificato con le ginocchia a terra

Se anche con l’aiuto dell’elastico non riesci a praticare una flessione puoi piegare le ginocchia e poggiarle a terra. Questo alleggerirà ancora di più il peso sollevato e potrai comunque iniziare a fare pratica con le flessioni push up.

L’utilità delle flessioni sta proprio nel fatto che sono un tipo di esercizio a corpo libero che sfruttando il peso del corpo offre una stimolazione muscolare molto efficace per migliorare e aumentare la massa muscolare. Da personal trainer mi sento di consigliarti di inserirle nel tuo allenamento e, una volta che hai raggiunto un grado di abilità adatto, passare a lavorare senza elastico e poi a quelle avanzate.

Ora che hai imparato come eseguire l’esercizio senza l’aiuto dello strumento puoi passare a farlo utilizzando solo la forza dei tuoi muscoli con una difficoltà in più: la resistenza offerta dall’elastico che questa volta non ti aiuterà nella gestione del peso del corpo ma aumenterà lo sforzo. 

Puoi immaginare di essere sdraiato sulla panca ed è come se stessi eseguendo l’esercizio della panca piana. Al posto del bilanciere però hai l’elastico come stimolo ulteriore.

Flessioni: come usare la sedia per eseguirla da neofita

Una variante per chi non è ancora esperto è appoggiare una sedia solida con lo schienale al muro e poi, appoggiando le mani sul bordo anteriore della base dove ci siede, eseguire i piegamenti facilitati. Il peso del corpo che scarica sulle braccia risulterà alleggerito e potrai esercitarti con un maggior controllo del movimento.  

Flessioni: la tecnica nell’esecuzione avanzata

Per stimolare maggiormente i muscoli fai passare l’elastico dietro la schiena, all’altezza delle scapole e tieni le estremità con i palmi delle mani. Raddrizza le braccia davanti a te portando in tensione lo strumento. Il video del collega personal trainer ti mostra l’esercizio e come impugnare l’elastico.

Mettiti a terra nella stessa posizione che hai imparato sopra ed esegui l’esercizio concentrandoti sulla corretta esecuzione e sul sincronizzare il movimento alla respirazione.

Raggiunte le 10 ripetizioni eseguite 3 volte con almeno un minuto di riposo tra le serie puoi passare ad un elastico più resistente, tenendo come priorità la sicurezza.

Ricordati sempre che non è un gesto semplice e che in molti lo considerano fondamentale per stimolare la massa muscolare del pettorale. In realtà le flessioni hanno effetto principalmente sui tricipiti.

Questo significa che se vuoi enfatizzare il lavoro anche sui pettorali in modo corretto dovrai integrare l’allenamento con un altro tipo di esercizio più efficace, come ad esempio le croci.

Flessioni: quando il problema sono i polsi

Una ridotta mobilità dei polsi può condizionarti a tal punto da non permetterti di allenarti con questo esercizio. Esercizi di allungamento e mobilizzazione di tutte le strutture che coinvolgono polso, gomito e spalle sono da fare sempre e se nel frattempo vuoi provare un’alternativa che magari ti permetta un’esecuzione non dolorosa allora ti consiglio di acquistare in un negozio di articoli sportivi delle maniglie adatte alle flessioni.

Sono molto utili per non flettere il polso e allenarti in maggior sicurezza con i push up. Le posizioni a terra e le impugni nello stesso modo in cui metteresti le mani sulle parallele.

In alcuni casi hanno la possibilità anche di ruotare il polso così da averlo in posizione neutra con l’opzione della rotazione e quindi un adattamento perfetto alla funzione.

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