Come allenare i pettorali a casa: chest press con elastico

In questo articolo ti spiegherò come fare i pettorali a casa grazie alla chest press con l’elastico, con esercizi per pettorali che non ha nulla da invidiare a quelli fatti in palestra. 

Da personal trainer Milano ti consiglio questo esercizio, efficace e di facile esecuzione.

Lo puoi fare praticamente ovunque, a casa o al parco, senza andare in palestra. Come noti nel filmato, l’attrezzatura che ti serve per fare esercizi pettorali a casa è facilmente trasportabile, leggera e poco costosa.

Ricordo infine che questo allenamento pettorali è simile nel gesto alle distensioni con manubri, alla panca tradizionale o ai push up e fa parte di un work out che favorisce il dimagrimento e la tonificazione muscolare.

Chest press a casa: perché praticare questo esercizio

Puoi fare questo movimento per molte ragioni. Ad esempio:

• hai bisogno di rinforzare la catena anteriore per migliorare la postura. Può capitare se hai il tratto dorsale rettilinizzato e bisogna mobilizzarlo in flessione anteriore
• pratichi fitness o bodybuilding e ricerchi una qualità estetica superiore per il tuo fisico
• ti alleni in uno sport dove l’attivazione di questo distretto è molto richiesta, come il nuoto, l’atletica, le arti marziali o la pallavolo
• cerchi nell’esercizio un modo per tenerti in forma per la vita quotidiana e stimolare il consumo calorico

Pettorali a casa: i passaggi fondamentali

• con un elastico, stai in piedi e lo fai passare dietro la schiena, all’altezza delle scapole, tenendone le estremità chiuse nel palmo delle mani. Spingi in avanti e porta in tensione l’elastico mentre raddrizzi le braccia davanti allo sterno e butti fuori l’aria
• se può aiutarti, per eseguire correttamente l’esercizio dei pettorali, prova ad immaginare di spingere un carrello in avanti. Mentre lo fai tieni lo sguardo orizzontale come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te e mantieni una posizione della schiena naturale
• l’accortezza più importante, per proteggere l’articolazione della spalla è quella di avere i gomiti più bassi della spalla quando inizia la fase concentrica, cioè quando i gomiti sono spinti all’indietro

Ricordati che questi esercizi per i pettorali attivano principalmente:

• i muscoli pettorali
• gli addominali
• i tricipiti
• i deltoidi

Ti consiglio di eseguire, 3 serie da 15 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico che non ti stanchi troppo, soprattutto se sei principiante.

Col tempo e la pratica potrai fare gli esercizi per i pettorali con un elastico più resistente e un numero di ripetizioni più basso per migliorare la forza e la qualità della massa muscolare.

Pettorali a casa: la variante ad un braccio 

Esiste un’ottima alternativa di stimolazione dei pettorali con elastici che fa lavorare in maniera asimmetrica il corpo. La puoi praticare fissando un estremo dell’elastico ad un punto fisso. Impugna l’altro estremo con una mano e poi distendi il braccio in avanti proprio come facevi nell’esercizio precedente. Devi avere solo l’accortezza di posizionare in avanti la gamba opposta al braccio che si muove. E’ un gesto simile a quello che faresti se volessi tirare un pugno diretto.

Questa variante richiede una capacità di equilibrio e stabilizzazione superiore, soprattutto a livello dei muscoli addominali.

Pettorali a casa: le croci in piedi

Un altro modo per stimolare i pettorali è eseguire le croci come nel video sopra. E’ sufficiente collegare due elastici oppure usarne uno meno resistente e compiere il gesto di disegnare degli archi di cerchio con le braccia tese. Per farlo:

• impugna gli elastici come nella chest press e distendi le braccia tese davanti al tuo sterno
• durante la fase di caricamento porta indietro le braccia tese, fino ad averle ad angolo retto rispetto al tronco come l’uomo vitruviano di Leonardo. In questo gesto prendi aria
• ora descrivi un arco di cerchio sempre con le braccia tese, come se volessi tirare uno schiaffo a due mani a qualcuno davanti a te. Butta fuori contemporaneamente l’aria. La posizione delle mani in arrivo è davanti al tuo sterno
• mantieni sempre il palmo delle mani rivolte in avanti durante tutto l’esercizio delle croci, fino a farli toccare tra loro