Esercizi trapezio

Gli esercizi che ti presento per l’allenamento del trapezio sono semplici ma ti richiedono comunque attenzione, date le caratteristiche di questo muscolo del dorso che poi ti descriverò.

Incominciamo a dire che i trapezi sono muscoli della schiena, divisi in tre componenti (superiore, centrale ed inferiore) e collegano la schiena a spalle, scapola e collo.

Sono quindi in grado di muovere:

• il tratto dorsale
• il tratto cervicale
• le spalle
• la scapola

Il primo degli esercizi trapezio a casa di cui ci occupiamo, concentrato più sul trapezio superiore, romboide ed elevatore della scapola, richiede, come vedrai nel video del collega personal trainer, un elastico che farai passare sotto ai piedi. Questi sono distanziati tra loro della larghezza delle spalle. 

Esercizi trapezio: come eseguirli

• impugna l’elastico con le due mani agli estremi, con una presa che garantisca la sicurezza
• con la schiena diritta solleva le spalle verso le orecchie per contrarre il muscolo trapezio
• poi controlla la discesa facendoti trascinare dall’elastico fino ad avere le spalle basse e rilassare la parte superiore. Ricordati di mantenere la colonna eretta anche in questa fase. Ti consiglio un elastico che ti permetta di eseguire l’esercizio mantenendo la schiena dritta e senza compensi posturali importanti
• tieni lo sguardo come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te. Avrai così il collo e il resto della schiena in posizione corretta

Questo esercizio attiva principalmente il muscolo trapezio superiore, gli scaleni e l’elevatore della scapola.

Esercizi per il trapezio: come inserirli con intelligenza

Infatti devi sapere che la grande massa muscolare che vedi accanto alla testa dei bodybuilder professionisti non è dovuta soltanto alla parte superiore del trapezio, come si è portati a pensare, ma anche al resto della muscolatura che unisce scapole e coste al tratto cervicale.

Se posso darti un consiglio legato a questo dettaglio anatomico ti suggerisco di non esagerare con questo allenamento proprio perché la muscolatura coinvolta ha un ruolo molto fine, legato alla gestione della posizione della testa nello spazio e quindi molto connessa all’equilibrio e alla coordinazione posturale. 

Allenarla in maniera vigorosa può quindi generare problematiche perché ne altera le caratteristiche e la funzione per cui è nata.

Quindi come fare i trapezio esercizi a casa in maniera corretta?

Puoi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico non troppo resistente che ti permetta di controllare l’esecuzione.

Esercizi trapezio: l’alternativa dei manubri

Non possiedi un elastico ma vuoi ugualmente allenarti a casa? Puoi eseguire gli esercizi per il trapezio con manubri facendo lo shrug (alzata di spalle detta anche scrollata)

• lascia cadere lungo i fianchi i due manubri facendo attenzione che le braccia non subiscano alcuna rotazione
• solleva le spalle, in direzione delle orecchie evitando l’avvicinamento posteriore delle scapole. Questo per evitare un atteggiamento dell’articolazione della spalla a lungo andare dannoso 
• mantieni la contrazione per circa un secondo e poi controlla il movimento di discesa
• la schiena è dritta per tutto l’esercizio per i trapezi 

Esercizi trapezio: quali sono i più efficaci

Oltre ai due già citati sopra, esistono altri esercizi che coinvolgono più componenti del trapezio. Ricordiamo quindi:

• il rowing
• la lat machine
• le alzate laterali
• la shoulder press
• la military press
• il rematore con manubrio
• le alzate laterali a busto flesso (foto in basso)

Dalla giusta combinazione di questi movimenti, alcuni già descritti in questo sito, puoi trovare i migliori esercizi per allenare il trapezio in sicurezza e con la massima efficacia.

Foto di skeeze da Pixabay