Gli affondi frontali (front lunges in inglese) sono uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento di cosce e glutei e per chi ha l’obiettivo di dimagrire. 

Sono complementari allo squat e si eseguono in maniera asimmetrica enfatizzando il meccanismo del passo.

Come vedi dal video di un collega personal trainer su come fare gli affondi, per cominciare ad eseguirli ti può aiutare un elastico all’altezza delle anche collegato ad un supporto. Deve essere fissato in maniera tale da garantire la tua sicurezza e quella di chi ti sta accanto.

Grazie a questo strumento sei facilitato nell’esercizio e puoi quindi curare al massimo l’esecuzione. Stai in piedi e, prima della fase degli affondi in avanzamento, devi tendere l’elastico tanto quanto la sua lunghezza a riposo.

Dando le spalle all’elastico che posizioni all’altezza delle ossa sporgenti delle anche, tieni le gambe distanti quanto le spalle e avanza con un arto. Piega entrambe le ginocchia fino ad ottenere un angolo retto tra cosce e gambe su entrambi gli arti inferiori.

Affondi: a cosa fare più attenzione

  • il ginocchio della gamba avanti durante la flessione non supera mai la punta del suo piede. Per evitarlo il passo non deve essere troppo corto
  • in avanzamento il piede anteriore è completamente a terra mentre quello posteriore si trova con il tallone sollevato
  • il ginocchio non cade verso l’interno durante l’avanzamento ma rimane sulla verticale con la caviglia
  • la schiena rimane sempre ben dritta, grazie ai muscoli glutei e al sostegno della spina dorsale
  • ti puoi aiutare anche appoggiandoti ad un tavolino per mantenere l’equilibrio mentre avanzi, controllando sempre la velocità di movimento mai eccessiva
  • i piedi si mantengono sempre su due ipotetici binari paralleli distanti quanto le spalle. Questo significa che mentre ti trovi con un piede in avanti e uno indietro questi non si trovano sulla stessa linea immaginaria ma su due rette distinte
  • inspira quando avanzi ed espira quando torni indietro. Questo alternarsi ti garantirà maggior equilibrio durante l’esecuzione

Una volta raggiunta la posizione in affondo spingi facendo forza su cosce e glutei e ritorna, con la schiena dritta, nella posizione di partenza con i piedi completamente a terra e sempre distanti tra loro. L’elastico ti aiuta in questa fase di rientro.

Alterna una gamba e poi l’altra fino ad arrivare a dodici movimenti (sei con una gamba e sei con l’altra). Tieni lo sguardo come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te. 

Affondi: i muscoli coinvolti

Gli affondi frontali con manubri, con elastici o a corpo libero attivano principalmente:

  • i glutei
  • i quadricipiti
  • i posteriori della coscia (muscolo semimembranoso, muscolo semitendinoso, muscolo bicipite femorale)
  • gli erettori della colonna e il quadrato dei lombi
  • il core (in particolare trasverso dell’addome, retto addominale, obliquo interno ed esterno)
  • il gastrocnemio

Coinvolgono più articolazioni e questo significa che devi avere una buona mobilità di schiena, anche, ginocchia e caviglia.

Per allenare questi muscoli punta ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegli un elastico adatto che ti permetta di controllare l’esecuzione.

Affondi: come enfatizzare il movimento

Capito quindi come si fanno gli affondi in movimento frontalmente, potrai fare a meno dell’elastico e passare a enfatizzare il movimento, migliorando ancora la qualità muscolare, grazie a:

  • gli affondi frontali con manubri da tenere con le mani
  • lo stesso elastico usato diversamente (vedi sotto)
  • affondi con bilanciere (da preferire agli affondi al multipower per un maggior rispetto della naturale traiettoria e quindi minor impatto articolare)
  • lo step up esercizio
  • l’appoggio del piede che avanza su una superficie instabile (per uno stimolo superiore dei muscoli stabilizzatori)

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Proprio qui sotto puoi vedere in un altro video gli affondi avanzati di cui ti accennavo con un uso diverso della resistenza.

Affondi: l'esercizio avanzato 

L'esercizio avanzato che ti propongo per allenare cosce e glutei sono gli affondi frontali indietro con un elastico per enfatizzare la contrazione. 

Come hai visto, per eseguire questo esercizio anche qui ti serve un elastico. Vediamo insieme come fare:

  • stai in piedi e, prima della fase di indietreggiamento, devi tendere l'elastico per il 120% della sua lunghezza a riposo (un elastico a riposo lungo 100cm sarà messo in tensione a 120cm)
  • dando le spalle all'elastico che posizioni all'altezza delle ossa sporgenti delle anche, tieni le gambe distanti quanto le spalle e indietreggia con un arto. Per aiutarti puoi tenere le mani fisse su uno sgabello o un tavolino che saranno davanti a te
  • sposta una gamba indietro e piega entrambe le ginocchia fino ad ottenere un angolo retto tra cosce e gambe 
  • una volta raggiunta la posizione in affondo spingi facendo forza su cosce e glutei e ritorna, con la schiena dritta, nella posizione di partenza con i piedi completamente a terra e sempre distanti tra loro. L'elastico accentua la contrazione in questa fase di rientro
  • gli accorgimenti da usare sono gli stessi per gli affondi in avanzamento
  • alterna una gamba e poi l'altra fino ad arrivare a dodici movimenti (sei con una gamba e sei con l'altra). Tieni lo sguardo come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te

Per allenare questi muscoli con gli affondi frontali puoi eseguire 3 serie da 12 ripetizioni, intervallate da almeno un minuto di riposo e scegliere un elastico adatto che ti permetta di enfatizzare la contrazione muscolare con progressione. In alternativa anche per questo tipo di gesto puoi passare agli affondi con pesi.

 

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