Stretching schiena: impara come farlo correttamente

In questo testo ti presenterò gli esercizi di stretching schiena (con qualche mobilizzazione) che ti aiuteranno a contrastare il mal di schiena e allentare la tensione della colonna vertebrale.

Li ho scelti sulla base della mia esperienza di personal trainer e come sempre ti invito a valutare se hai controindicazioni a tutti i movimenti che ti propongo.

Stretching schiena: perchè praticarlo

• sono esercizi utili per la tua postura, visto che vanno ad agire sulle grandi catene condizionate da posizioni viziate 
• danno benefici a chi pratica sport come l’atletica o il fitness
• favoriscono miglioramenti sulla performance e sul recupero
• riducono il rischio di infortuni 
• donano al corpo la leggerezza e armonia di movimento che in poche situazioni ormai riusciamo ad apprezzare
• contrastano lo stress e l’invecchiamento
• favoriscono il riposo e il mantenimento della forza fisica per tutte le età

Incominciamo dal primo. Il più semplice degli esercizi di stretching per la schiena si esegue sdraiato a terra, con le gambe raccolte al petto, come se volessi arrotolarti su te stesso (vedi foto in alto)

• le braccia circondano le ginocchia e la testa si piega verso le gambe. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, ripetendo tre volte
• avrai una sensazione di allungamento di grande sollievo 

Se non riesci da subito a lavorare con due ginocchia contemporaneamente al petto puoi iniziare alternandone uno alla volta per 20 secondi ciascuno.

Questo è soprattutto uno stretching della zona alta dato che la parte bassa della schiena viene coinvolto di meno rispetto al resto della colonna.

Foto da Pixabay

Ora siediti e preparati per il prossimo esercizio.

La corretta esecuzione dello stretching per la schiena

• siediti per terra come nella foto sopra, piega le gambe e fai passare sotto le mani, pressapoco all’altezza delle ginocchia, facendole appoggiare sul retro della coscia. I piedi toccano terra con i talloni e non è necessario che le piante siano a contatto del suolo
• incrocia le dita tra loro per avere una presa salda e arrotola in avanti e verso il basso la colonna, testa compresa. Già in questa posizione sentirai l’allungamento. Mantieni la posizione per circa 20 secondi
• se vuoi enfatizzare l’esercizio basterà spingere all’indietro e verso l’alto per raddrizzarti, mantenendo però la posizione fissa grazie al punto stabile dato dalle mani intrecciate. Questo genererà una contrazione isometrica, cioè senza che si verifichi movimento. Ogni volta che fai una spinta conta fino a 5 secondi buttando fuori l’aria e ripeti per tre volte facendo sempre attenzione ad evitare il dolore.

Se la tua schiena te lo concede e avrai eseguito l’esercizio senza esagerare, noterai subito un miglioramento della flessibilità della zona lombare.

Avrai la possibilità di fletterti maggiormente in avanti grazie al prossimo esercizio, che è principalmente uno stretching della parte bassa della schiena.

Procediamo con uno degli esercizi di allungamento per la zona lombare. Ti viene in aiuto un semplice esercizio che si pratica sempre a terra mentre sei seduto sui talloni: la rest position.

In ginocchio sul tappetino appoggia il busto sulle cosce, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte a terra. Dopo aver rilassato tutta la muscolatura della schiena concentrati in particolare sulla parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Come vedi dalla foto la colonna vertebrale si arrotola per permettere lo stretching degli estensori.

Prima di effettuare questi esercizi di stretching per il mal di schiena valuta sempre se:

• hai problematiche alle ginocchia che ti impediscono di fletterle molto. In questo caso puoi mettere un cuscino sotto al sedere che limiterà molto la flessione dell’articolazione
• le tue anche possono sostenere il peso del busto
• la schiena non sopporta l’allungamento dei muscoli estensori e il raddrizzamento della zona lombare
• la fronte non raggiunge facilmente terra. In questo caso usa un’asciugamano ripiegato su cui poggiarti o un cuscino

Foto di StockSnap da Pixabay

Stira anche gli adduttori

Un esercizio per associare l’allungamento dei muscoli lombari della rest position già descritta, con la mobilizzazione in estensione della schiena, è la postura che vedi nella foto sopra.

Infatti se parti da una posizione delle cosce divaricate, permetti al tratto toracico di raddrizzarsi quando ti pieghi in avanti. Questo è notevolmente utile per chi ha bisogno di lavorare sul tratto alto della schiena che coinvolge nel suo movimento anche la respirazione.

Raggiunta la posizione concentrati sulla sensazione di allungamento del tratto lombare. Dopo poni attenzione alle vertebre toraciche che cambiano la loro postura sulla base della spinta delle mani che fai in avanti e del petto che tendi a allargare. Una volta raggiunta la posizione enfatizza l’allungamento che raggiunge anche gli adduttori.

Mantieni la posizione per circa 20 secondi.

Ricordati sempre di lasciare la testa appoggiata al pavimento e se proprio non riesci utilizza un asciugamano arrotolato su cui poggiare la fronte.

Foto di StockSnap da Pixabay

Ora incominciamo a lavorare in piedi con un esercizio preso a prestito dal Pilates. E’ praticabile ovunque e senza particolari difficoltà.

Il roll down Pilates è uno degli esercizi di stretching che migliora molto la consapevolezza corporea.

Guarda la foto sopra e passiamo subito all’esecuzione.

• mettiti con i piedi divaricati tanto quanto i fianchi e rivolti leggermente verso l’esterno, la schiena dritta e lo sguardo orizzontale. A questo punto inspira
• poi espirando lentamente lascia che la testa si muova verso il basso e trascini nello srotolamento vertebra dopo vertebra, prima il tratto cervicale e poi quello dorsale. Ti troverai a questo punto con gli occhi a livello dell’ombelico
• inspira e buttando fuori l’aria prosegui l’allungamento coinvolgendo la curva lombare e il bacino
• le tue braccia partono lungo i fianchi e accompagnano il gesto cadendo in avanti fino a trovarsi con le mani vicino a terra. Se hai un’eccessiva tensione ai posteriori della coscia puoi piegare leggermente le ginocchia
• una volta effettuato l’intero srotolamento della schiena prendi aria ed espirando incomincia a raddrizzare la colonna partendo dal coccige fino a concludere con la testa dritta

Qui sopra ti mostro un esercizio da praticare con l’aiuto di un supporto (cubo o sedia) su cui poggiare le mani.

Ecco la sequenza per eseguire gli esercizi:

• scalzo, metti i piedi uniti, ad una distanza dalla sedia pari al doppio della lunghezza del tuo stesso piede
• piega le ginocchia e posiziona le mani sul supporto con un appoggio saldo. L’altezza di questo deve essere sufficiente da non farti piegare troppo in avanti la schiena
• lentamente distendi le ginocchia, tieni le mani sempre sul supporto e contemporaneamente raddrizza la schiena, portando il sedere verso l’alto. Spingi l’ombelico verso il basso e avvicina le scapole allargando le spalle
• come riferimento immagina di avere un bastone appoggiato alla schiena dall’osso sacro alla nuca e allineare la colonna a questo
• evita di estendere il tratto cervicale portando il mento in alto ma allinea anche la nuca al resto del dorso
• distendi la pianta del piede e le sue dita
• dopo che hai provato a fare questa prima posizione con i piedi uniti esegui il secondo esercizio partendo invece con i talloni uniti e le punte divergenti a formare un angolo di 75 gradi circa

Mantieni la posizione negli esercizi di stretching per 30 secondi.

Attenzione ai particolari negli esercizi

• se hai limiti a questo esercizio come protrusioni, ernie o problematiche di altro tipo evita queste posizioni perché potresti peggiorare le tue condizioni
• gli allungamenti non devono mai essere dolorosi e la respirazione facilita la giusta esecuzione perché rilassa le strutture muscolari e fasciali
• l’importante non è allungare molto la struttura ma farlo con il giusto allineamento della schiena. Se per farlo devi piegare di più le ginocchia non c’è nessun problema
• l’anca si trova sempre perpendicolare ai piedi
• cura sempre l’allineamento della rotula che è orientata come il piede. Se noti che questo non si verifica riduci l’allungamento per recuperare la posizione corretta
• distribuisci in ogni esercizio il peso del corpo in maniera equa tra mani e piedi, unici punti di appoggio
• aumenta il tempo di permanenza in postura gradualmente, senza superare i 2-3 minuti

I due esercizi di stretching per la schiena che ti ho proposto possono aiutare il trattamento del mal di schiena perché mettono in tensione non solo la zona lombare, ma anche tutte le strutture collegate che possono contribuire alla rigidità.

La comodità nel poterli eseguire praticamente ovunque, in ufficio, a casa o persino al parco su una panchina li rendono a mio avviso i più efficaci ed immediati.

Ora passiamo ad altri 3 semplici esercizi contro il mal di schiena: le mobilizzazioni della colonna vertebrale.

Per iniziare a mobilizzare la schiena puoi praticare un esercizio yoga (bidalasana) che simula il gatto quando si stira dopo il riposo. Lo vedi nella foto sopra.

É sufficiente metterti in quadrupedia, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto alle anche. A questo punto tenendo sempre le braccia distese prendi aria e porti l’ombelico verso terra. Contemporaneamente avvicini le scapole, raddrizzi il tratto dorsale, porti il mento e lo sguardo verso l’alto.

Tutta la colonna vertebrale ora è in estensione e da qui, buttando fuori l’aria, lentamente passi ad inarcare tutta la schiena, immaginando di disegnare con il corpo una mezzaluna. Così hai raggiunto la piena flessione.

Per comprendere meglio guarda la foto che è inserita e fai bene attenzione a come varia la posizione della testa.

Gli accorgimenti da avere

Perché questo movimento sia efficace è importante che:

• tu non abbia limitazioni come ernie, protrusioni, problemi alle anche, alle ginocchia o altro
• in nessuna fase si presenti dolore
• sia svolto lentamente per portare alla consapevolezza le zone più rigide che possono richiedere altri esercizi
• le braccia rimangano tese per tutta la durata
• la respirazione accompagni tutte le fasi favorendo il rilassamento
• il peso sia equamente distribuito tra le ginocchia e le mani ben salde a terra

É sufficiente praticare 4-5 cicli completi che portano via dai 20 ai 30 secondi, al mattino e alla sera perché questo investimento di pochi minuti ti porti beneficio notevole alla salute.

Noterai però con la pratica che la zona compresa tra le scapole è difficile sia da muovere che da sentire mentre fai l’esercizio. Con un po’ di impegno prenderai confidenza con questo tratto che i terapeuti chiamano “zona ingrata”, per la difficoltà intrinseca che porta con sé il trattamento.

L’esercizio del gatto è molto utile per chi ha rigidità articolare o mal di schiena, ad esempio dovuti alla posizione seduta in ufficio o in macchina.

Ricordati che un lavoro ben eseguito comprende sia mobilizzazione che allungamento e alle volte anche rinforzo muscolare.

Un altro esercizio lo esegui da seduto con un elastico ad anello (che troverai facilmente in commercio) bloccato dalle ginocchia e fatto passare dietro alla colonna vertebrale a livello del tuo ombelico. Il contatto con lo strumento deve avvenire in modo da toccare la pelle con il lato più largo e non di taglio.

Usa un elastico poco resistente per non forzare troppo un movimento a cui probabilmente non sei abituato.

L’utilità dell’elastico sta proprio nell’aiutarti a recuperare la mobilità della lordosi lombare. Sarà così di giovamento se hai il tratto in questione rettilinizzato, cioè ha perso o sta perdendo la sua curvatura naturale.

• è sufficiente, a schiena dritta e sguardo orizzontale, lasciarsi trascinare dall’elastico che porterà il tratto lombare in lordosi.
• in questa fase prendi aria.
• soprattutto all’inizio accontentati di una ridotta ampiezza di movimento per capire qual è la sensazione che il movimento ti restituirà.
• poi facendo leva su addominali e glutei ritorna in una postura con la lombare più rettilinizzata, contemporaneamente butta fuori l’aria, per poi riprendere con l’antiversione. Usa un respiro lento e profondo in modo da condizionare la velocità di esecuzione che non deve mai essere eccessiva. Questo perché le strutture mobilizzate sono profondamente connesse al sistema nervoso che ha il compito di proteggere la schiena da movimenti troppo rapidi.
• è sufficiente ripetere per 10 volte con un’ampiezza di movimento ridotta. Poi valuta se ampliare o ridurre il movimento e la velocità in funzione del risultato ottenuto

Pochi minuti al giorno di lavoro fatto con consapevolezza ti daranno estremo giovamento.

L’ultimo degli esercizi è praticamente identico al primo ma lo esegui senza elastico. Puoi anche usare una fitball al posto della sedia.

Questa volta il motore dell’antiversione e della retroversione del bacino sei tu e non c’è nessuno strumento, oltre ai tuoi muscoli, che accentui il movimento. 

Mantieni sempre le spalle sopra al bacino e lo sguardo orizzontale. Le raccomandazioni per questo esercizio sono le stesse del precedente.

Stretching per la schiena: cosa ricordare

• il ritmo e l’ampiezza di movimento devono essere ridotti soprattutto all’inizio della pratica
• basta un elastico piccolo perché non hai bisogno di grande resistenza
• la mobilizzazione lavora rieducando alcune strutture nervose delle articolazioni che non sono le stesse presenti nei muscoli o nel loro tessuto connettivo, comunque da migliorare. Questo per dirti di valorizzare anche lo stretching e il rinforzo muscolare
• la mobilità articolare è una qualità che aiuta anche ad evitare gli infortuni, non solo il mal di schiena
• il dolore è il segnale che l’esercizio non è eseguito correttamente. La mobilizzazione infatti non è una gara di sopportazione. Considerala più come un automassaggio

Come mantenere la posizione corretta nell’allungamento

Siamo giunti infine all’esercizio che io ritengo migliore di tutti: lo stretching della catena posteriore

Questo esercizio ha come bersaglio molte strutture miofasciali della parte posteriore del corpo che tendono a irrigidirsi soprattutto quando sei in piedi. È semplice da mettere in pratica e non richiede alcun attrezzo particolare. Trae le sue origini dai metodi di ginnastica posturale più famosi ed efficaci: il metodo Mézières e la rieducazione posturale globale (RPG) di Souchard.

Sdraiato a terra su un tappetino, come vedi nella foto sopra, metti le gambe distese e i talloni appoggiati al muro. Non importa quanto tu sia distante dalla parete con il sedere, l’importante è che l’osso sacro sia sempre bene appoggiato al pavimento. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Nella posizione finale ti troverai ad avere:

le punte dei piedi che si avvicinano al tuo viso

• l’osso sacro a terra
• la colonna vertebrale a pieno contatto del suolo
• il mento spinto leggermente verso l’interno per allungare il tratto cervicale (se questo non ti fosse facile metti pure uno spessore sotto la nuca)
• le braccia ad angolo retto rispetto al corpo con i palmi delle mani verso l’alto
• la respirazione effettuata con il diaframma gonfiando la pancia mentre prendi aria

Stretching schiena: come allungare la catena della statica

• se hai controindicazioni a questo esercizio come protrusioni, ernie o problematiche di altro tipo evita questo esercizio perché potresti peggiorare le tue condizioni
• lo stretching non è mai doloroso, anzi. La sensazione che dovresti percepire è di rilassamento mentre allunghi la catena posteriore
• la respirazione ti aiuta nella corretta esecuzione e ti permette di rilassare più facilmente le strutture
• aumenta il tempo di permanenza in postura gradualmente, senza superare i 5 minuti

I benefici di questi esercizi di stretching non si limitano ad alleggerire la tensione sulla schiena e ad aumentare la mobilità articolare. Dato che agisce anche sul tessuto connettivo legato a vasi sanguigni, linfatici e terminazioni nervose condiziona il drenaggio linfatico e vascolare, oltre a migliorare la coordinazione dei movimenti.

Nonostante l’apparenza possa far sembrare il contrario l’effetto sulla parte inferiore della colonna è importante perché si verifica uno stretching della schiena bassa grazie al meccanismo di allungamento in catena.

Da personal trainer ho potuto notare che se questo esercizio viene alternato con lo stretching gluteo, fatto sempre con le gambe sollevate, mentre mantieni la posizione per almeno 30 secondi, i risultati sono decisamente migliori.

Stretching schiena: l’esercizio preparatorio

E’ sufficiente partire dalla posizione di partenza con le gambe distese sulla parete e poi seguire le seguenti indicazioni:

• piega la gamba destra e con le mani porta il ginocchio verso il petto
• sposta la gamba sinistra distesa di 10 cm verso destra, sempre mantenendo il contatto con il muro
• il piede destro scavalca la coscia sinistra
• a questo punto con delicatezza tira il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Metterai in allungamento il gluteo di destra
• mantieni sempre il sedere a terra
• respira in maniera lenta e mantieni la posizione circa 30 secondi per tre volte senza sentire fastidi
• ripeti dal lato opposto 

Ho voluto qui condensare una serie di esercizi di stretching che ti consiglio di praticarli almeno 3 volte alla settimana per un tempo di circa 30 minuti (E’ il tempo medio che si impiego io a fare tutta la routine di esercizi di stretching per la schiena che hai letto).

Ti basterà essere assiduo nella pratica e potrai notare da subito grandi benefici.

Buon allenamento!