Intrarotatori anca: come rinforzarli

In alcune situazioni potrà capitarti di dover fare il rinforzo dei muscoli intrarotatori dell’anca. 

Succede spesso su consiglio di un terapeuta della postura, magari a causa di un disturbo dell’articolazione come la borsite o per un’anomala rotazione del piede.

Inizio quindi con l’elencare di quali muscoli stiamo parlando e poi passerò a descrivere l’esercizio più adatto per attivare quelle strutture.

Muscoli intrarotatori anca: quali sono

Stiamo parlando nello specifico del:

• tensore della fascia lata (TFL)
• grande adduttore
• fasci anteriore del piccolo gluteo e del medio gluteo
• semimembranoso
• semitendinoso

Ho scelto quello che da personal trainer considero il movimento più facile da compiere per fare l’intrarotazione dell’anca in maniera efficace.

Lo vedi nelle foto qui riportate. 

Intrarotatori: l’esercizio da praticare sul fianco

• sdraiato sul fianco destro sorreggi la testa con la mano 
• piega le ginocchia e mantienile a contatto come vedi nella prima foto sopra
• contraendo la muscolatura dell’anca di sinistra porta il piede della gamba rivolta al soffitto verso l’alto. La coscia farà una rotazione interna in automatico. Vedi tutto nella seconda foto sotto
• metti una mano sulla coscia sinistra per accertarti che il femore faccia realmente una rotazione interna. Questo evita che il movimento stressi il ginocchio con un gesto scorretto
• esegui 3 serie da 10 ripetizioni e poi cambia lato
• ti è sufficiente un piccolo movimento per ottenere risultati quindi non esagerare perchè potresti danneggiare l’articolazione dell’anca. Preferisci, se vuoi intensificare lo sforzo, una cavigliera messa alla gamba che si muove così da avere un’intensità superiore
• ricorda sempre che per avere l’intrarotazione dell’anca i muscoli che ruotano esternamente la stessa devono essere flessibili. A tal proposito aiutati con lo stretching del piriforme e della schiena