Per fare un ottimo allenamento aerobico a casa che coinvolga l’intero corpo hai bisogno solo di un punto di aggancio per uno o più elastici e di una sedia. Questa diventerà il punto di riferimento da raggiungere durante l’esecuzione della camminata. Ricordati sempre di agganciare l’elastico in modo che garantisca la tua sicurezza e quella di chi ti sta vicino.

Entra nell’elastico e appoggialo a livello delle ossa sporgenti delle anche per evitare fastidi, come vedi nel video di un collega personal trainer.

L’obbiettivo per fare attività aerobica è compiere semplici passi in avanti superando la resistenza degli elastici. In base alle dimensioni questi determineranno l’intensità dello sforzo. Arrivato a toccare la sedia dopo 3-4 passi ritorna indietro ed evita di essere trascinato verso la parete in maniera incontrollata.

Perché gli esercizi aerobici siano utili e non ti creino problemi non devi avere controindicazioni allo sforzo. Ti consiglio di gestire l’intensità in modo da poter comunque parlare durante tutta l’esecuzione. Sarai tu quindi a creare una progressione in minuti che andrai ad aumentare sulla base della percezione dello sforzo che farai.

Non serve strafare o arrivare ad avere il cuore in gola: la miglior regola è una progressione con buon senso, partendo da due allenamenti a settimana di pochi minuti.

Se poi usi il cardiofrequenzimetro con cui monitorare i battiti del cuore sarà ancora meglio. Potrai puntare allora ad eseguire gli esercizi aerobici per dimagrire oppure semplicemente per migliorare la tua condizione cardiocircolatorie. Ma tutto con metodo.

Allenamento aerobico a casa: i benefici per il tuo corpo

  • migliora il sistema cardiovascolare
  • riduce il colesterolo
  • tonifica gran parte della muscolatura. Fa anche un ottimo allenamento degli addominali che vengono allenati in un movimento più naturale possibile come lo è la camminata
  • riduce lo stress
  • ad intensità non eccessiva contrasta l’osteoporosi
  • aiuta a controllare il peso corporeo e dimagrire (in maniera ridotta)
  • migliora la funzionalità delle articolazioni
  • favorisce il funzionamento intestinale grazie alla stimolazione della peristalsi

Senza grossi investimenti economici e con un’attività praticamente a corpo libero puoi ottenere miglioramenti significativi in poche settimane di allenamento aerobico ma non dimenticare mai di accompagnarla ad un giusto riposo ed ad un’alimentazione equilibrata.

Allenamento aerobico per dimagrire: facciamo chiarezza

Se sapessi quanto consumi, ad esempio con un’ora di attività aerobica per dimagrire col tapis roulant, forse smetteresti subito di allenarti. In realtà il grasso coinvolto è davvero poco (circa 1kg per 60 ore di attività) ma quello che sembra più mettere le persone sulla strada sbagliata è il sudore prodotto o la stanchezza che si sviluppa con questo tipo di coinvolgimento. La verità è che i benefici sono ben altri rispetto alla perdita di peso e li hai già letti sopra.

Mountain climber esercizio: come eseguirlo correttamente

Un altro ottimo esercizio aerobico per fare allenamento a casa, al parco o in ufficio è eseguire il mountain climber.

Si tratta di un movimento che simula la scalata di una montagna, può raggiungere alte intensità ed è molto diffuso tra i praticanti di fitness dati gli enormi benefici in termini di salute cardiovascolare.

Coinvolge la muscolatura del torace, delle braccia, dell’addome e dei glutei perchè va fissata la posizione e attiva i muscoli delle cosce e lo psoas per compiere il gesto evidente.

  • in posizione di partenza come nei piegamenti a terra, fai un test portando la gamba verso il petto e poggia il piede a terra. Non deve essere doloroso compiere questo stretching che ti permetterà di capire qual è indicativamente il tuo limite al movimento. Ripeti dall’altro lato con lo stesso obbiettivo
  • ora incomincia gli esercizi aerobici in casa alternando le ginocchia al petto e non facendo mai toccare a terra il piede della gamba che avanza
  • la velocità è controllata e ti permette di respirare senza affanno
  • mentre fai il movimento devi avere gli addominali in tensione per mantenere stabile la posizione che continua a variare. Cerca di avere il collo fermo
  • la colonna vertebrale rimane il più possibile allineata, le scapole sono ben distanziate tra loro per evitare di incassare le spalle
  • cura sempre la mobilità e lo stretching del piede perchè la flessione delle dita è fondamentale 
  • inizia con 30 secondi di attività aerobica in casa continua, eseguita con velocità moderata tale da permetterti di parlare. Con lo sviluppo della tua capacità aerobica aumenterai il tempo di esecuzione e la velocità in modo da avere sempre miglioramenti. Da personal trainer, come sempre, ti consiglio di evitare attività aerobiche se hai controindicazioni e di non esagerare con l’intensità e il volume di lavoro, soprattutto se non sei ancora esperto.

Foto di Keifit da Pixabay

Hai già provato a dimagrire ma non ce l’hai mai fatta?

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