Allenamento aerobico a casa

Per fare un ottimo allenamento aerobico a casa che coinvolga l’intero sistema cardiovascolare hai bisogno solo di un punto di aggancio per uno o più elastici e di una sedia (clicca l’immagine sopra). Questa diventerà il punto di riferimento da raggiungere durante l’esecuzione della camminata. 

Ricordati sempre di agganciare l’elastico in modo che garantisca la tua sicurezza e quella di chi ti sta vicino.

Da personal trainer considero questo workout di fitness molto utile ed efficace.

Veniamo ora all’esercizio.

• entra nell’elastico e appoggialo a livello delle ossa sporgenti delle anche per evitare fastidi, come vedi nel video di un collega personal trainer
• l’obiettivo per fare attività aerobica è compiere semplici passi in avanti superando la resistenza degli elastici. In base alle dimensioni questi determineranno l’intensità dello sforzo. Arrivato a toccare la sedia dopo 3-4 passi ritorna indietro, evita di essere trascinato verso la parete in maniera incontrollata e tieni la schiena in posizione naturale
• l’oscillazione delle braccia è spontanea
• perché gli esercizi aerobici siano utili e non ti creino problemi non devi avere controindicazioni allo sforzo. Ti consiglio di gestire l’intensità in modo da poter comunque parlare durante tutta l’esecuzione. Sarai tu quindi a creare una progressione in minuti che andrai ad aumentare sulla base della percezione dello sforzo che farai. Soprattutto all’inizio è bene iniziare con qualche secondo di riscaldamento per prendere confidenza con l’esercizio per arrivare perfino alla corsa per i più esperti
• non serve strafare o arrivare ad avere il cuore in gola: la miglior regola è una progressione con buon senso, facendo l’attività muscolare due volte a settimana per pochi minuti
• se poi usi il cardiofrequenzimetro con cui monitorare i battiti del cuore sarà ancora meglio. Potrai puntare allora ad eseguire gli esercizi aerobici per dimagrire oppure semplicemente per migliorare la tua condizione cardiocircolatorie. Ma tutto con metodo

Allenamento aerobico: i benefici per il tuo corpo

• migliora il sistema cardiovascolare
• riduce il colesterolo
• tonifica gran parte della muscolatura. Fa anche un ottimo allenamento degli addominali e dei glutei che vengono stimolati in un movimento più naturale possibile come lo è la camminata
• riduce lo stress
• ad intensità non eccessiva contrasta l’osteoporosi
• aiuta a controllare il peso corporeo e bruciare calorie derivate dai grassi (in maniera ridotta)
• migliora la funzionalità delle articolazioni
• favorisce il funzionamento intestinale grazie alla stimolazione della peristalsi

Senza grossi investimenti economici e con un workout praticamente a corpo libero puoi ottenere miglioramenti significativi in poche settimane di allenamento. Non dimenticare mai di accompagnarla ad un giusto riposo ed ad un’alimentazione equilibrata durante il giorno.

Allenamento aerobico a casa: facciamo chiarezza sul dimagrimento

Se sapessi quanto consumi, ad esempio con un’ora di attività aerobica per dimagrire col tapis roulant, forse smetteresti subito di allenarti.

In realtà il grasso coinvolto è davvero poco (circa 1kg per 60 ore di attività) ma quello che sembra più mettere le persone sulla strada sbagliata è il sudore prodotto o la stanchezza che si sviluppa con questo tipo di coinvolgimento.

La verità è che i benefici sono ben altri rispetto alla perdita di peso e li hai già letti sopra.

Allenamento aerobico a casa: l’esercizio mountain climber a corpo libero 

Un altro ottimo esercizio aerobico per fare l’allenamento a casa, al parco o in ufficio è eseguire il mountain climber. Lo vedi qui sopra nell’immagine.

Si tratta di un movimento che simula la scalata di una montagna, può raggiungere alte intensità ed è molto diffuso tra i praticanti di fitness dati gli enormi benefici in termini di salute cardiovascolare e forma fisica.

Coinvolge la muscolatura del torace, delle braccia, dell’addome e dei glutei perché va fissata la posizione e attiva i muscoli delle cosce e lo psoas per compiere il gesto.

• in posizione di partenza come nei piegamenti a terra, fai un test portando la gamba destra in avanti verso il petto e poggia il piede a terra. Non deve essere doloroso compiere questo stretching che ti permetterà di capire qual è indicativamente il tuo limite al movimento. Ripeti dal lato sinistro con lo stesso obiettivo
• ora incomincia gli esercizi aerobici in casa alternando le ginocchia al petto e non facendo mai toccare a terra il piede quando le gambe avanzano. Praticamente alterni un salto in avanti con la gamba sinistra a uno con la gamba destra
• la velocità è controllata e ti permette di respirare senza affanno
• mentre fai il movimento delle gambe sul posto devi avere gli addominali in tensione per mantenere stabile la posizione che continua a variare. Cerca di avere il collo fermo
• la colonna vertebrale rimane il più possibile allineata, le scapole sono ben distanziate tra loro per evitare di incassare le spalle
• cura sempre la mobilità e lo stretching del piede perché la flessione delle dita è fondamentale 
• inizia con 30 secondi di attività aerobica in casa continua, eseguita con velocità moderata tale da permetterti di parlare. Con lo sviluppo della tua capacità aerobica aumenterai il tempo di esecuzione (60 secondi, 120 secondi,…) e la velocità durante gli allenamenti in modo da avere sempre miglioramenti. Da personal trainer, come sempre, ti consiglio di evitare attività aerobiche se hai controindicazioni di salute e di non esagerare con l’intensità e il volume di lavoro, soprattutto se non sei ancora esperto.

Foto di Keifit da Pixabay