Calcolare il fabbisogno calorico

Il tuo fabbisogno calorico dipende da più fattori tra cui:

• il metabolismo basale (MB), rappresentato dalle kcal utili per far funzionare gli organi, in una condizione di veglia e stomaco vuoto da circa 12 ore
• l’azione dinamico specifica (ADS), rappresentata dalle kcal necessarie per digerire il cibo ingerito
• le kcal che servono per tutte le attività fisiche ed intellettuali che compi durante la giornata

Per calcolare il fabbisogno calorico basta fare la somma di questi tre fattori che insieme danno il tuo metabolismo totale (MT).

Calcolare il fabbisogno calorico: la formula e un esempio

Utilizzando la formula di Grande & Keys stimiamo il metabolismo basale (MB).

Questo calcolo ci dice che:

MB=kg di MM x 1,3 x 24

Dove MM è la massa magra calcolata con la plicometria.

A questo valore aggiungiamo il valore ADS che corrisponde al 10% circa del MB (se segui un’alimentazione bilanciata, diverso invece se ingerisci macronutrienti in altre proporzioni) e poi sommiamo le kcal utilizzate per tutte le attività a vari livelli che compi durante la quotidianità.

Esempio

• Se hai 70 kg di MM (massa magra) il valore del tuo MB (metabolismo basale) sarà di 70 x 1,3 x 24 = 2184 kcal.
• A queste aggiungiamo 218 kcal come ADS (azione dinamico specifica), pari al 10% dell’MB e otteniamo 2402 kcal.
• Ora non resta che aggiungere l’energia necessaria per le attività extra, variabili da individuo a individuo.

Ecco come calcolare il fabbisogno calorico di cui hai bisogno per vivere una tua giornata tipo.

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