Hai poco tempo a disposizione e vuoi comunque allenarti correttamente per stimolare la muscolatura e dimagrire? L’allenamento a circuito (detto anche circuit training) per dimagrire o migliorare la componente cardiocircolatoria rappresenta un ottimo modo per ottenere benefici su tutto il tuo corpo.

Ti basta scegliere almeno due esercizi (detti anche stazioni) e combinarli correttamente per ottenere una routine di circuiti fitness.

Nel video di sopra del collega personal trainer puoi vedere due movimenti che ho già analizzato in articoli precedenti (affondi frontali e step up). Ti permetteranno di lavorare su gambe e glutei in maniera completa con l’allenamento senza pesi. Basta avere un elastico e poco spazio a disposizione. E’ quindi l’ideale per chi si allena in casa o in ufficio.

Alcuni esempi di circuit training sono: 

  • peripheral Heart Action (PHA)
  • high Intensity Training (HIT)
  • high Intensity Interval Training (HIIT)
  • Tabata Training
  • spot reduction (SR)
  • aerobic Circuit Training (ACT)

Circuit training: cos’è e come funziona

E’ un modo di allenare il corpo che alterna forme diverse di esercizi a circuito, con pause e resistenze studiate sulle caratteristiche della persona e quindi intensità progressive. Puoi eseguire di seguito per esempio un esercizio per il torace, uno per le gambe, poi uno per le braccia e magari finire con la corsa sul posto e gli addominali. Tutto dipende dagli obbiettivi e dal soggetto che pratica l’allenamento a circuito a casa.

Migliora forza, resistenza, potenza, velocità, capacità cardiorespiratoria e coordinazione oltre a partecipare alla perdita di peso. E’ svolto ovunque con o senza attrezzi, come pesi o step e il recupero e il numero di ripetizioni varia da situazione a situazione. 

Per definizione stimola la creatività e la differenziazione, combattendo la noia di allenamenti stereotipati.

Allenamento a circuito: così alleni gambe, cosce e glutei

  • trova uno spazio adatto dove poter eseguire gli affondi e lo step up 
  • rispetta sempre la corretta esecuzione
  • decidi il tempo che vuoi dedicare all’allenamento in funzione delle tue caratteristiche fisiche e degli scopi
  • alterna 10 ripetizioni di un esercizio a 10 dell’altro in una sequenza che copre per esempio un minuto di lavoro continuativo. Ricordati sempre di valutare se hai controindicazioni all’attività fisica perchè è comunque uno stimolo muscolare e cardio-circolatorio importante
  • col tempo aumenta il numero delle ripetizioni di ogni esercizio che compone il circuito, magari dotandoti anche di un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza del tuo cuore e modificare l’intensità della sequenza

Allenamento a circuito: come inserire dorsali e pettorali

Nel video sotto puoi osservare altri due esercizi a circuito. Questi, il rowing e il pull over palestra, possono aggiungersi all’allenamento senza pesi che stai creando per allenarti al meglio e magari dimagrire. Usa le medesime indicazioni e precauzioni descritte per i movimenti sopra.

Sono movimenti che stimolano principalmente i dorsali e i pettorali, dando un ottimo stimolo muscolare e metabolico.

Allenamento a circuito: le flessioni e i deltoidi 

Per inserire nella routine i deltoidi e i muscoli legati alle flessioni ti propongo di guardare il video sotto. L’elastico, nel caso dei piegamenti, ti aiuta nella fase concentrica. Per le spalle usa una loop band di non eccessiva resistenza perchè è sufficiente uno stimolo moderato per avere buoni risultati sulle spalle.

Vuoi perdere i chili di troppo e tornare in forma?

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