Plank: come allenare gli addominali

Se hai già esperienza di allenamento e vuoi imparare come fare gli addominali con un esercizio isometrico avanzato a corpo libero ti propongo il plank.

Plank: come eseguirlo al meglio

Come vedi nella foto sopra la contrazione di pettorali e addominali ti aiuta a tenere la corretta posizione con:

• le spalle proiettate verso terra e verso i tuoi piedi, evitando di “incassare il collo“
• le scapole distanti tra loro
• le spalle allineate a gomiti e polsi su una retta perpendicolare al pavimento
• le gambe completamente distese
• lo sguardo rivolto verso terra con una traiettoria che tenda ad un angolo  di 45° col pavimento
• il bacino leggermente retroflesso grazie alla contrazione dei glutei, degli addominali e dei muscoli della schiena
• le dita dei piedi puntate a terra

Una variante è eseguita come nella foto sopra con le braccia completamente distese come nella posizione di partenza di un piegamento sulle braccia.

Una seconda variante è eseguita con le braccia tese alternate. Si tratta di tenere puntato un gomito a terra e poi distendere un braccio in avanti alternando poi l’altro lato.

Il plank è un esercizio che stimola principalmente i muscoli della catena anteriore e quindi:

• lo sternocleidomastoideo
• il pettorale
• i muscoli addominali
• il quadricipite
• lo psoas
• il tibiale anteriore

Plank: per quanto tenere la posizione?

Ti consiglio di mantenere la posizione per 3 serie da 30 secondi, intervallate da un minuto di riposo..

Potrai poi con l’esperienza passare ad aumentare il tempo di permanenza fino ad un minuto e poi alternare con il plank laterale, conosciuta anche come side plank.

Il tutto per i benefici del plank nella core stability.

Plank: gli errori da evitare

Durante il plank evita gli errori più comuni che sono:

• trattenere il fiato durante l’esecuzione. Impara a controllare il respiro in modo da fornire il giusto carburante ai muscoli e al cervello per funzionare al meglio durante lo sforzo
• fare l’esercizio quando la mobilità del polso non lo permetta o il collo risulti particolarmente indolenzito dopo aver assunto la postura. In questo caso è bene valutare se devi modificare la posizione di partenza
• lasciare che l’ombelico venga trascinato verso terra accentuando la curvatura lombare
• eseguire l’esercizio in presenza di controindicazioni. É vero che il plank agisce sui muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e aiuta molto chi ha mal di schiena ma non è adatta per chiunque. Bisogna sempre valutare caso per caso per non intaccare la salute di chi la esegue
• credere che gli esercizi plank possano renderti da soli la pancia piatta. Come ho già scritto altrove, far dimagrire la pancia è un processo che prevede anche altri aspetti, soprattutto alimentari. Quindi non illuderti di far calare il grasso sul punto vita con l’allenamento mirato del plank

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